Zewnętrzne mięśnie biodrowe rozciągające na ulgę w bólu pleców

1 -

Twój ból w dole pleców może zostać spowodowany lub pogorszony przez zewnętrzne mięśnie biodrowe

Mięśnie umiejscowione z boku biodra, w tym mięśnie pośladkowe , mięśnie gruźlicy i rotatora, w znacznym stopniu przyczyniają się do dobrego samopoczucia dolnej części pleców, a także do postawy. Kiedy te mięśnie stają się napięte, jak to często bywa, może się okazać, że wraz z bólem biodra ból w dolnej części pleców jest bolesny - ale nie możesz zrozumieć dlaczego.

Krótko mówiąc, ciasne mięśnie biodra zewnętrznego, zwane również porwawcami biodra, ciągną miednicę, zmieniając jej położenie; to z kolei może zmienić ustawienie twojego kręgosłupa.

Kluczem jest nie pozwolić sobie na utknięcie w niewspółosiowości kręgosłupa.

Najlepszym sposobem radzenia sobie z bólem krzyża, który jest spowodowany lub skomplikowany przez ścisłe zewnętrzne mięśnie biodra, jest rozciąganie mięśni wymienionych powyżej.

Chociaż istnieje wiele sposobów na uwolnienie i rozciągnięcie tych kluczowych mięśni postawy, najważniejszą rzeczą jest to, że robisz przynajmniej niektóre z nich regularnie.

2 -

Rozciągnij mięśnie ud zewnętrznych

Być może najbardziej podstawowy zewnętrzny odcinek biodrowy jest wszystkim, czego potrzebujesz. Ten ruch początkujący może spowodować, że zaczniesz zwalniać mięśnie odwodzącego biodra. I idąc dalej, może stać się podstawowym ćwiczeniem w rutynie utrzymania.

Oto jak:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pochylić kolano w biodrze, aby podnieść je w kierunku klatki piersiowej; powtórz ten ruch drugą nogą. Gdy obie nogi są już w górze, umieść kostkę jednej nogi na udzie drugiej, tuż nad kolanem.

Postaraj się, aby kolano nogi nie było wyprostowane, aby mogło się przesunąć w kierunku środka twojego ciała. Czemu? Ponieważ stawia to biodro w pozycji, w której mięśnie nie są już dłużej obciążane.

Utrzymywanie kolana na zewnątrz - bez nadmiernego forsowania - jest tym, co skupia rozciąganie w biodrze.

Pozostań na odcinku przez około 30 sekund, na poziomie, który sprawia, że ​​coś się dzieje, ale nie jest bolesne. Powtórz po drugiej stronie.

3 -

Dostosuj siedzący rdzeń kręgowy do ruchu zwalniania zwalniacza biodra

Możesz dostosować ruch skrętu kręgosłupa tak, aby zapewniał on delikatne odczucie dla zewnętrznego stawu biodrowego.

Uwaga: Jeśli masz problemy z kręgosłupem, zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, czy możesz obrócić kręgosłup przed wypróbowaniem tego.

Zacznij od siedzenia z obiema nogami wyciągniętymi prosto przed siebie.

Jest w porządku, w rzeczywistości zaleca się, aby się oprzeć i utrzymać swoją masę ciała, kładąc ręce na podłodze za sobą. Innym sposobem uzyskania tego samego efektu jest skręcanie plecami o ścianę.

Teraz, gdy się znajduje, przyłóż jedną nogę przez przeciwne udo i postaw stopę na podłodze. Górna noga / stopa powinna przechodzić przez przedłużoną dolną nogę w pobliżu kolana.

Wyciągnij ramię, które znajduje się po tej samej stronie, co wyciągnięta noga, i umieść je tak, aby łokieć naciskał na zewnątrz zgiętego kolana. Przedramię będzie równoległe do podudzia. Użyj wyciągniętej ręki, aby odepchnąć kolano od środka swojego ciała, akcentując w ten sposób rotację kręgosłupa i równoczesne rozciąganie biodra.

Podkreśl wypustkę biodrową - wskazówkę

Kiedy to zrobisz, zastanów się, czy nie opuścić biodra z powrotem na podłogę, a ostatecznym celem jest równomierne zetknięcie się obu kości. Połączenie upuszczenia biodra i odsunięcia kolana od ciała może zwiększyć efekt uwalniania biodra.

Prawdopodobnie poczujesz napięcie w plecach. Wynika to z rotacji, która jest bardzo istotna w ćwiczeniu.

Pozostań na odcinku przez co najmniej 30 sekund, chyba że pozycja przynosi ból. Pamiętaj, aby powtórzyć ćwiczenie po drugiej stronie.

4 -

Rozluźnij naprężenia od biodrowych wzmacniaczy poprzez wzmocnienie wzmacniaczy

A teraz dla jakiejś strategii .

Wraz z rozciąganiem i dostosowanymi ruchami jogi, innym sposobem na uwolnienie chronicznego napięcia od zewnętrznych mięśni biodrowych jest praca i wzmocnienie wewnętrznych ud. Ta technika jest bardziej subtelna niż poprzednie ćwiczenia, ale silne wewnętrzne mięśnie udowe (zwane adduktorami) mogą przyczyniać się do ogólnej elastyczności zewnętrznego stawu biodrowego.

Oto jak:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Umieść małą miękką piłkę między kolanami. Ściśnij i zwolnij. Powtórz około 10-15 razy. Wykonuj maksymalnie 3 zestawy raz lub dwa razy dziennie.