Naturalne jest założenie, że wraz z kontrolowaniem ryzyka zawału serca, cukrzycy, udaru mózgu i innych chorób zwyrodnieniowych, utrata wagi może pomóc w pozbyciu się bólu pleców.
Jak się okazuje, to prawda. Eksperci są zgodni, że skuteczne zrzucenie wagi może spowodować częściową lub całkowitą ulgę w bólu pleców.
Na przykład dr Andre Panagos, fizjoterapeuta i dyrektor ds. Medycyny kręgosłupa i medycyny w Nowym Jorku zauważa: "chociaż badania dotyczące utraty wagi i bólu pleców są minimalne, w mojej klinice każda osoba, która traci znaczną wagę, znajduje swój ból znacznie poprawić. "
Powodem tego, wyjaśnia Panagos, jest to, że jeśli jesteś cięższy od idealnej wagi, twoje mięśnie będą musiały pracować ciężej, aby pomóc Ci w wykonywaniu codziennych zadań. Ponadto dodatkowy ładunek, który jest położony na kręgosłup, może spowodować, że kręgi nie będą wyrównane .
"Kiedy schudniesz, skutecznie redukujesz obciążenie kręgosłupa i mięśni pleców" - dodaje.
Utrata masy ciała i ból pleców - co jest wystarczająco cienkie?
Jak zauważył dr Panagos (powyżej), chociaż badania jeszcze nie znalazły związku przyczynowo-skutkowego między otyłością a bólem pleców , zarówno pacjenci jak i praktykujący uważają, że istnieje związek. Coraz więcej pracowników służby zdrowia kieruje swoich pacjentów w stronę podejmowania zdroworozsądkowych wyborów, takich jak utrzymywanie aktywnego fizycznie stylu życia i kontrolowanie masy ciała, w celu opanowania (i zapobiegania) bólu pleców.
Jak cienki jest wystarczająco cienki? Wielu ekspertów zaleca pozostanie w promieniu 10 funtów od idealnej wagi, aby utrzymać plecy w zdrowiu i bez bólu.
I nie zapominaj: utrata masy ciała oferuje inne korzyści poza dobrostanem kręgosłupa. Jak prawdopodobnie słyszałeś, zrzucanie dodatkowych kilogramów może pomóc w zapobieganiu poważnym problemom zdrowotnym, takim jak choroby serca, rak czy cukrzyca .
Aktywność fizyczna - Podwójne korzyści z utraty wagi i zdrowia pleców
Niezależnie od tego, czy chodzi o bóle kręgosłupa, czy o zagrożenie związane z innym problemem zdrowotnym, który prowadzi do programu odchudzania, wkładasz w to wysiłek.
Wraz z utrzymaniem zdrowej diety, która ogranicza ilość kalorii, regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla osiągnięcia idealnej wagi. Dobrą wiadomością jest to, że aktywność fizyczna pomaga również w radzeniu sobie z bólem pleców. Badania aktywności rekreacyjnych pokazują, że pasujący ludzie mają mniejszy ból pleców.
Eksperci są zgodni, że ćwiczenia fizyczne są często najlepszym sposobem leczenia, radzenia sobie i zapobiegania przewlekłym bólom krzyża. Faktem jest, że amerykański lekarz rodzinny donosi, że stosowanie się do agresywnego programu ćwiczeń, podawanego przez fizjoterapeutę, może nawet pomóc w uniknięciu konieczności operacji kręgosłupa .
Podczas gdy ćwiczenia są bardzo reklamowane w celu zmniejszenia bólu pleców, niektóre warunki wymagają modyfikacji bezpieczeństwa. Zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę o wskazówki na ten temat. Tymczasem oto kilka wskazówek:
- Postaraj się znaleźć odpowiedni poziom intensywności i czasu - nie za dużo, nie za mało. Jeśli na przykład masz ostry ból krzyża lub rwa kulszową, dobrą regułą może być ustalenie celu unikania leżenia w łóżku, ale także pozostawanie bez bólu podczas wznawiania codziennych czynności. (Ćwiczenie nie jest zalecane w przypadku ostrego urazu kręgosłupa .)
- Jeśli po prostu nie możesz czuć się komfortowo podczas ćwiczeń lub wydaje Ci się, że twój ból podąża za każdym twoim ruchem, możesz spróbować jeszcze łagodniejszego podejścia. Działania, które mają na celu złagodzenie napięcia i wyrównanie postawy ciała, mogą pomóc w kondycjonowaniu mięśni i smarowaniu stawów. To z kolei może zapobiec ponownemu uszkodzeniu. Niektóre przykłady łagodniejszego podejścia mogą obejmować rutynę ćwiczeń wodnych lub regenerującą sekwencję pozy jogi, która składa się z:
- Również rekonstruująca seria ćwiczeń Pilates, trafnie nazwanych przed-pilates, prawdopodobnie da ci pełny zakres ruchów ciała i delikatny trening brzucha.
- Inne czynności, które rozwijają świadomość ciała i / lub kontrolę postawy, to tai chi i Feldenkrais.
Programy ćwiczeń dla utraty wagi i redukcji bólu pleców
Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że ogólne programy ćwiczeń mogą pomóc w zmniejszeniu przewlekłego niespecyficznego bólu krzyża. Taki program może obejmować trening siłowy, rozciąganie i aktywność aerobową. Autorzy badania twierdzą, że rozwijanie elastyczności może poprawić ruch funkcjonalny, a aktywność tlenowa może zwiększyć przepływ krwi i składniki odżywcze, które trafiają do miękkich tkanek ciała.
To z kolei może pomóc zmniejszyć sztywność pleców.
I nie zapomnij swojego rdzenia. Naukowcy twierdzą, że silny rdzeń odgrywa ważną rolę we wspieraniu niskich kręgosłupów.
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ćwiczeń, następna sekcja może pomóc Ci iść.
Aktywność aerobowa i ból pleców
Kluczowym składnikiem niemal każdego rodzaju programu odchudzającego, aktywności tlenowej jest każdy rytmiczny ruch, który wykorzystuje duże mięśnie ciała i jest utrzymywany w sposób ciągły przez co najmniej 10 minut. Oczywiście, wybór działań, które minimalizują uderzenia w stawy, jest najlepszy, jeśli twój kręgosłup się krzywdzi. Zwiedzanie, w szczególności jazda na rowerze, pływanie i ćwiczenia wodne są dobrymi i umiarkowanymi zdarzeniami aktywnymi.
Półgodzinna aktywność tlenowa, wykonywana 5 dni w tygodniu, to ilość zalecana do uzyskania korzyści zdrowotnych. Jeśli to za dużo, zacznij od mniej i zwiększaj do zalecanej ilości w ciągu kilku tygodni lub miesięcy.
Możesz także gromadzić treningi przez cały dzień. Na przykład chodzenie przez 15 minut dwa razy dziennie liczy się jako 1/2 godziny ćwiczeń aerobowych w ciągu jednego dnia.
Wytrzymałość, elastyczność i ból pleców
Dobrze wiadomo, że wzmacnianie i rozciąganie mięśni tułowia (zwłaszcza brzucha ) i mięśni wokół bioder zapewnia wsparcie pionowej postawy ciała i samego kręgosłupa. Regularna praktyka jogi, Pilates lub innych ćwiczeń umysł-ciało może pomóc w tym. Tego typu programy pomagają rozwijać zrównoważoną siłę mięśni kontrolujących miednicę i tułów. To z kolei może chronić plecy, ułatwiając równomierne zużycie stawów i odciążając kręgosłup. Zobacz powyżej kilka pomysłów.
Przy okazji, jeśli jesteś chorobliwie otyły (tj. Masz nadwagę 100 lub więcej funtów lub BMI 40, albo masz 35 lat lub więcej i cierpisz na problemy zdrowotne związane z otyłością, takie jak wysokie ciśnienie krwi), powinieneś pracować ze swoim lekarz, aby stracić na wadze. W rzeczywistości najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania.
Źródło:
Bigos, S., MD, i in. glin. Wysokiej jakości badania kontrolne nad zapobieganiem epizodom problemów z plecami: systematyczny przegląd literatury u dorosłych w wieku produkcyjnym. Dziennik kręgosłupa. 2009.
Gordon, R., Systematyczny przegląd wpływu wysiłku fizycznego i aktywności fizycznej na niespecyficzny przewlekły ból w dole pleców. Healthcare (Basel), czerwiec 2016. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
Khoueir, P. i in. glin. Perspektywiczna ocena objawów bólu pleców w osi przed i po zabiegu Bariatric Weight Reduction Surgery, zaprezentowanym na 76. Dorocznym Spotkaniu Amerykańskiego Towarzystwa Chirurgów Neurologicznych w Chicago. Kwiecień 2008 r.
Patel, A., MD, Ogle, A., MD. Diagnostyka i leczenie strony internetowej lekarza rodzinnego o ostrym dziecku z bólem pleców. Marzec 2000.
Wai, E., MD, i in. glin. Oparte na dowodach zarządzanie przewlekłym bólem krzyża z aktywnością fizyczną, zaprzestaniem palenia i utratą wagi. The Spine Journal 2008.