Ćwiczenia z powrotem do łagodzenia napięcia mięśni i bólu

Wiele razy ból pleców jest powodowany lub pogłębiany przez napięcie mięśni, zwłaszcza gdy napięcie jest w stawach kręgosłupa, stawach biodrowych i / lub stawach barkowych. Więc kiedy boli cię plecy po zakończeniu dnia lub po treningu, rozważ próbowanie tej delikatnej sekwencji ćwiczeń.

Wiele ruchów na kolejnych stronach jest również używanych w fizjoterapii, aby pomóc w przygotowaniu mięśni, aby były "wykonawcami", czyli rekrutować je do użytku w podstawowych ruchach funkcjonalnych, takich jak chodzenie bez bólu, zginanie, sięganie i nie tylko . Jeśli więc wiesz, że musisz być silny w rdzeniu, ten szybki i łatwy program może być skuteczny w przygotowaniu cię do trudniejszej pracy.

Wszystko zaczyna się od oddychania i świadomości ciała.

1 -

Rozgrzewka z oddychaniem przeponowym

Połóż się w pozycji leżącej na plecach, tzn. Na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Połóż ręce na brzuchu.

Wdychaj powoli i głęboko przez nos. Podczas wdechu twoja dolna klatka piersiowa prawdopodobnie się rozszerzy, a poczujesz, jak twoje ręce podnoszą się wraz ze wzrostem brzucha. Zrób wydech przez zaciśnięte wargi. i lekko naciskaj na okolice brzucha rękami, aby "pomóc" temu procesowi.

Spędź kilka chwil w ten sposób; tak jak ty, świadomie pozwól swojemu ciału odpocząć i być wspieranym przez podłogę.

Jeszcze

2 -

Ustanów Neutralny Kręgosłup i Narysuj

Aby szybko ustalić neutralny kręgosłup, przechyl swoją miednicę całą drogę do przodu aż do tyłu kilka razy. Następnie ustaw je pomiędzy tymi dwoma skrajnościami.

Stamtąd wykonasz rysunek w manewrze . Zrób miłe, głębokie wdechy. Wykonuj wydech, a kiedy to robisz, wciągnij mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa. Pozwól wydechowi pomóc ci "wydrążyć" dolną część brzucha.

3 -

Uwolnij swoje plecy z kolanami do klatki piersiowej

Jesteś teraz gotowy na wielkie ruchy zwalniające plecy, kolana do klatki piersiowej. Połóż jedno ramię wokół kolana po tej samej stronie i przynieś kolano w kierunku klatki piersiowej. Kiedy to zrobisz, pozwól, aby zgięcie kolana i biodra wzrosło (jeśli jest to możliwe bez bólu lub dyskomfortu).

Utrzymując pierwsze kolano w górze, powtórz z innym kolanem. Twoja pozycja końcowa będzie obejmowała oba kolana w klatce piersiowej, a ramiona będą lekko owinięte wokół kości goleniowej (która znajduje się tuż pod twoimi kolanami).

W tej pozycji możesz poczuć pyszny niski odcinek pleców. Jeśli tak, baw się dobrze!

4 -

Pochylenie miednicy

Wcześniej w tej sekwencji wykonałeś kilka ad hoc przechyłów miednicy w celu ustalenia neutralnego kręgosłupa. Wspaniały! Masz już wstęp do tego, co następnie zrobisz jako "oficjalne" ćwiczenie. Nachylenie miednicy jest ćwiczeniem startowym dla wzmocnienia rdzenia i lędźwi, a także poprawy pozycji.

W pozycji zaczepienia wdech, a następnie wydech. Podczas wydechu narysuj brzuch w kierunku pleców (i podłogi). Pozwól, aby to w naturalny sposób ściągało dno miednicy z podłogi. Uwaga: Prawdopodobnie będzie to bardzo mały ruch, zwłaszcza na początku. W porządku. Z praktyką zakres ruchu prawdopodobnie się rozwinie.

Zrób wdech i powróć do pozycji wyjściowej, delikatnie zastępując miednicę i kręgosłup.

Powtórz kilka razy. W miarę postępów, spróbuj, coraz więcej, używać swoich dolnych mięśni brzucha do napędzania ruchu. Idealnie, twoje mięśnie pośladków pozostaną zrelaksowane; w ten sposób rozwijasz rodzaj siły, która wspiera twój wewnętrzny rdzeń.

Jeszcze

5 -

Zrelaksuj się w górnych częściach pleców Ćwiczeniem na ramię

Kolejnym aspektem stabilizacji rdzenia jest siła w górnej części brzucha i dobra mechanika barkowa. Oto prosty ruch, który może pomóc rozwiązać te ważne problemy.

Będąc w pozycji przyłożonej, z ramionami prostymi (ale nie zablokowanymi łokciami) i w dół po bokach, wdychaj, a następnie wypuść i podnieś ręce do góry. Celem jest doprowadzenie ich pod kątem 90 stopni do podłogi, ale jeśli masz ból, zamrożone ramię lub inne problemy idą tak daleko, jak możesz wygodnie.

Staraj się trzymać bagażnik nieruchomo podczas przesuwania ramion. To powinno działać na twoje mięśnie brzucha i to dobrze. Niech ruch pochodzi od twoich łopatek na plecach; to tak, jakby ześlizgnęli się w dół, aby podnieść ciężar swoich ramion w górę.