Zdobądź kroki
Wciąganie jest jednym z wielu podstawowych technik stabilizacji, które zostały nauczone, aby kręgosłupa pacjentów w początkowych fazach fizykoterapii. Ogólnie mówiąc, twój terapeuta poprosi cię o zdobycie biegłości w zakresie podstawowych technik stabilizacji przed przejściem do "oficjalnych" ćwiczeń wzmacniających rdzeń.
Celem manewru rysowania, a także wzmocnienia brzucha i podobnych technik jest aktywacja najgłębszych mięśni stabilizatora kręgosłupa.
Na podstawie ich pozycji, która jest bardzo blisko kręgosłupa i miednicy, mięśnie stabilizatora kręgosłupa mogą mieć duży wpływ na dobre samopoczucie pleców.
Innym powodem, aby nauczyć się podstawowych technik stabilizacji przed podjęciem ćwiczeń fizycznych jest to, że zaczynają ćwiczyć stabilizatory, aby działały, gdy jesteś aktywny. W tym celu można pomyśleć o manewrze przyciągania jako rozgrzewki dla mięśni rdzenia, przygotowując je do wykonywania ruchów tułowia, miednicy i kręgosłupa we wszystkich kierunkach.
W swojej książce Terapeutyczne ćwiczenia: podstawy i techniki , fizjoterapeuci Carolyn Kinser i Lynn Allen Colby podają, że z wszystkich technik stabilizacji rdzenia przed zabiegami, które są obecnie wykorzystywane w praktyce klinicznej, manewr rysowania jest prawdopodobnie najlepszy dla uzyskania poprzecznych mięśni brzucha i wielowodzia umowa razem. Ponieważ poprzeczny i wielodzielczy są podstawowymi czynnikami przyczyniającymi się do stabilności kręgosłupa, to "współkonkurencja", jak się powszechnie nazywa, jest kluczowa dla twoich pleców.
Oto jak wykonać rysunek w manewrze
Połóż się na wznak lub skłonny do wykonania manewru. (W przypadku kręgosłupa oznacza to po prostu leżenie na plecach, podczas gdy "leżący" oznacza leżenie na brzuchu.) Możesz też spróbować w pozycji All-4 (na rękach i kolanach z tułowiem i głową równolegle do podłogi).
Polecam nauczyć się techniki w pozycji leżącej, która jest pozycją na plecach, gdzie twoje kolana są zgięte, a twoje stopy są płaskie na podłodze. Po uzyskaniu biegłości, skończ się na podatnej pozycji. Użyj pozycji Wszystkie 4, jeśli inne pozycje są niewygodne lub dla odmiany.
Ustanów Neutralny Kręgosłup
Aby rozpocząć, ustal swój neutralny kręgosłup. Najszybszym i jednym z najlepszych sposobów na to jest odkrywanie "skrajności" pozycji miednicy. Powodem tego jest to, że twój kręgosłup klinuje pomiędzy twoimi dwiema kośćmi miednicy z tyłu. Więc kiedy miednica się rusza, kręgosłup podąża za nim. Poprzez pochylenie miednicy do przodu (przedni) i tył (tył) poruszasz także kręgosłupem. Eksplorując te pozycje, będziesz również wpływał na twoją naturalną krzywą niskiego grzbietu za pomocą tych ruchów (tego właśnie chcemy).
Krok 1 Odchyl miednicę do tyłu, a następnie do przodu
Odchyl miednicę z powrotem do tylnej części miednicy . Idź tak daleko, jak możesz bez bólu i dyskomfortu. Puść pozycję i wróć. Następnie przechyl swoją miednicę do przodu, przechodząc w przednią część miednicy, ponownie, idąc tylko tak daleko, jak to tylko możliwe bez bólu i dyskomfortu. Powtórz to kilka razy, aż zrozumiesz.
Krok 2 Przyjdź do Centrum
Teraz, kiedy doświadczyłeś skrajności, przynieś swoją miednicę pomiędzy tymi dwoma kierunkami. Gratulacje! Zacząłeś ustalać neutralność miednicy. Jest to dobre miejsce do rozpoczęcia nauki manewru.
Narysuj w swoich mięśniach brzucha
Stamtąd weź głęboki wdech. Wykonuj wydech, a kiedy to robisz, wciągnij mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa. Pozwól wydechowi pomóc ci "wydrążyć" dolną część brzucha.
Kluczem jest tutaj, aby nie dopuścić, aby inne ruchy lub naciski mogły ci pomóc. Wiem, że to kuszące, a ty możesz nawet napiąć się lub poruszyć, nie będąc tego świadomym. Ale aby właściwie wykonać tę technikę, musisz zeskanować swoje ciało, aby uzyskać skurcze mięśni obce i puścić je.
Do wspólnych obszarów niepotrzebnej pracy, nacisku lub napięcia mięśniowego należy dolne żebra, brzuch (wybrzuszenie) i / lub ucisk przez stopy.
> Źródła:
> Kinser, C., Colby, LA, Ćwiczenia terapeutyczne: podstawy i techniki. Wydanie czwarte. FA Davis Company. Filadelfia, PA. 2002.