Wiele osób obawia się rozwoju garbusa, gdy się starzeją lub pracują przy komputerze. Bez względu na przyczynę, ten typ problemu postawy nazywany jest kifozą i można go zobaczyć z boku ciała jako zaokrąglony górny grzbiet.
Ale na tym się nie kończy. Kifozie prawie zawsze towarzyszy podobny problem zwany postawą głowy w przód.
Przednia postawa głowy rozwija się w odpowiedzi na kifozę. Oto co się dzieje:
Kiedy twoje ramiona do przodu, a górna część pleców zaokrągli, głowa zostanie opuszczona. Twoje spojrzenie również zostanie przyciągnięte. Ale aby zobaczyć, co jest przed tobą, prawdopodobnie poczujesz potrzebę podniesienia głowy. To działanie "załamuje" tył szyi, skracając mięśnie, które rozciągają się od spodu czaszki do spodu kręgosłupa szyjnego. Chociaż możesz zobaczyć, czego potrzebujesz, Twoja głowa i szyja nie są już w linii z resztą kręgosłupa.
Wraz z możliwością bycia brzydką, ta postawa głowy i "załamanie" mogą prowadzić do napięcia szyi, skręcenia i / lub bólu.
Pokonywanie pozycji przedniej głowy nie nadaje się do szybkich napraw. Więc jeśli myślisz, że wszystko, co musisz zrobić, to zaktualizuj swoją komputerową stację roboczą, pomyśl jeszcze raz.
W badaniu opublikowanym w 2017 r. W brazylijskim czasopiśmie "Physical Therapy" porównano ćwiczenia z modyfikacją stanowiska pracy w celu zmniejszenia szyi, ramion i pleców związanych z biurem.
Naukowcy odkryli, że ćwiczenia zapewniały lepsze łagodzenie bólu niż ergonomia. Chociaż badanie trwało sześć miesięcy, po czterech, ćwiczenia były jedyną terapią, która w jakikolwiek sposób przyniosła ulgę w bólu.
Głównym wyjściem było to, że pracownicy biurowi powinni wykonywać ćwiczenia, niezależnie od tego, czy poddawani są także ergonomicznym ocenom i modyfikacjom.
3 Musi wykonywać ćwiczenia na postawę głowy w przód i kifozę
Codzienne ćwiczenia mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów kifozy i przedniej postawy głowy. Systematyczny przegląd przeprowadzony w 2011 r. Wykazał, że chociaż elementy najbardziej efektywnego programu ćwiczeń biurowych pozostają nieuchwytne, trening wzmacniający mięśnie i / lub wytrzymałość jest prawdopodobnie dobrym rozwiązaniem, szczególnie jeśli celem jest zmniejszenie bólu. Jeśli chcesz zmniejszyć niepełnosprawność związaną z bólem, ćwiczenia wzmacniające mięśnie są zalecane w stosunku do wzmocnienia.
Istnieją trzy ćwiczenia, które mogą pomóc w rozwiązaniu problemu kifozy i postawy głowy. Najlepiej nie wybierać między nimi. Zamiast tego rozważ wykonywanie wszystkich za każdym razem, gdy wykonasz sesję ćwiczeń w biurze.
- Pierwszy i najważniejszy nazywa się retrakcją szyjki macicy. Szyjka macicy oznacza, że szyja i retrakcja oznaczają powrót. W tym kluczowym ćwiczeniu postawy celem jest przywrócenie głowy do szyjnego odcinka kręgosłupa.
I jest to klucz do odwrócenia pozycji przedniej głowy. - Drugie ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie, które utrzymują górną część pleców i są dobrze wyrównane w stosunku do reszty kręgosłupa. Te mięśnie, zwane romboidami, mogą stać się rozluźnione lub nadmiernie rozciągnięte, jeśli jesteś wysoki, pracujesz przy komputerze przez cały dzień lub dużo jeździsz i oczywiście w przypadkach kifozy.
Wzmocnienie twoich romboidów może zapewnić dobre dopasowanie szyi i głowy.
- Trzecie ćwiczenie to prosty odcinek mięśni piersiowych . Pecs jest bardzo napięty w przypadkach kifozy i postawy przedniej głowy. Dopóki nie uwolnisz tego napięcia, prawdopodobnie utrwali tę kifozę na swoim miejscu.
Co należy zrobić w przypadku istniejących problemów z karkiem (oprócz postawy głowy w przód)
Jeśli masz skłonność do bólu karku, zraniłeś szyję, ramiona lub plecy lub masz stany, takie jak zapalenie stawów, ważne jest, aby współpracować z lekarzem lub fizjoterapeutą przy wyborze ćwiczeń i formie. Po zwolnieniu z fizjoterapii ćwiczenia opisane tutaj mogą być odpowiednie dla ciebie.
Jeśli w ogóle nie jesteś tego pewien, skonsultuj się ze swoim wykwalifikowanym, licencjonowanym dostawcą usług medycznych, aby potwierdzić, że jesteś na dobrej drodze.
> Źródła
> Shariat, A., et. glin. Efekty rozciągania treningu fizycznego i ergonomicznych modyfikacji na dolegliwości mięśniowo-szkieletowe pracowników biurowych: randomizowana, kontrolowana próba. Braz J Phys Ther. 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28939263
> Sihawong, R., et. al., Terapia ruchowa dla pracowników biurowych z niespecyficznym bólem szyi: przegląd systematyczny. J Manipulative Physiol Ther. Jan 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21237409