Wstecz Ćwiczenie rozszerzające - ścięgno Naciśnij w górę

Wzmocnij mięśnie rdzenia i pleców

Ćwiczenia z pleców są zwykle wykonywane w pozycji leżącej.

Ćwiczenia w pozycji leżącej, które stanowią wyzwanie dla mięśni pleców, mogą nie być dla ciebie, jeśli masz problemy ze stawami kręgosłupa lub stawów. Odwrotnie, warunki pleców, takie jak przepuklina dysku, mają tendencję do wydłużania się, co oznacza, że ​​często przyjmują ruchy łukowe, takie jak skłonność do podnoszenia.

Jeśli nie masz pewności, czy przedłużenie pleców i ćwiczenia w pozycji leżącej są odpowiednie dla Ciebie, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed wykonaniem poniższych czynności.

Jak to zrobić

Trudność: łatwa

Wymagany czas: 3 minuty

Co jest potrzebne: twarda, równa powierzchnia do leżenia.

  1. Pozycja początkowa: Lie lie (na brzuchu). Pozycja na brzuchu powoduje zwiększenie łuku w dolnej części pleców, więc jeśli jest to niewygodne, połóż poduszkę pod brzuchem.

    Połóż czoło na podłodze. Podobnie, jeśli czujesz, że potrzebujesz dopełnienia lub wsparcia, połóż na czole zwinięty ręcznik lub małą poduszkę. Uwaga: Łokcie powinny być zgięte, a przedramiona spoczywać na podłodze po obu stronach pnia. Twoje ręce powinny być w jednej linii z twoimi ramionami, z dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.

  2. Wdychać.

  3. Naciśnij w górę: Trzymaj plecy, szyję i głowę w wyrównaniu, wydychaj i wciskaj przedramiona w podłogę, aby podnieść bagażnik do góry. To, jak wysoko pójdziesz, powinno być określone przez, najpierw przez ból - innymi słowy, utrzymuj ruch wolny od bólu. Poza tym, spróbuj przyjść do miejsca, w którym podtrzymujesz znaczną część masy ciała na przedramionach i łokciach (oraz na frontach nóg i szczytów stóp, oczywiście). Z czasem rozwiniesz siłę w plecach, ramiona i ramiona, które pozwolą ci stopniowo rozszerzać łokcie do końca. (Ale proszę, nie zamykajcie ich prosto.) W tej trudniejszej pozycji wasza waga będzie wspierana przez wasze ręce (i znowu przez fronty waszych nóg i szczytów waszych stóp). Tak czy inaczej, przytrzymaj pozycję pomiędzy 5 a 30 sekund. Nie zapomnij oddychać!
  1. Wróć do pozycji początkowej: Wykonaj wdech, zrób wydech i powoli opuść się do pozycji początkowej. Poruszanie się powoli sprawia, że ​​mięśnie brzucha, pleców i ramion znacznie bardziej niż pozwalają grawitacji wykonywać pracę za ciebie. Rozwija także siłę rdzenia i świadomość ciała.
  2. Powtórz: Powtórz tę tylną sekwencję przedłużenia od 3 do 5 razy z doskonałą formą i techniką.

Wskazówki