Więcej witaminy D w Twoim dniu

Witamina D jest czymś więcej niż budowniczym kości

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, której główną rolą jest wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu z jelita oraz budowanie i utrzymywanie masy kostnej. Poza jego funkcją w metabolizmie wapnia ma również wpływ na redukcję stanu zapalnego, zapobieganie złośliwemu wzrostowi komórek, osłabianie funkcji immunologicznych i nastrój wyrównujący.

Dlaczego tak ciężko pracujesz, aby uzyskać D?

Niski poziom witaminy D jest związany z wieloma chorobami i stanami zdrowia, w tym z rakiem, otyłością, chorobami układu krążenia, depresją, stwardnieniem rozsianym, zapaleniem stawów, cukrzycą i nadciśnieniem.

Badania czasami mylą dokładnie, dlaczego witamina D jest wyczerpana w tych warunkach. Możliwe, że niski poziom tej witaminy faktycznie powoduje choroby i załamanie procesów organizmu. Możliwe jest również, że przyczyny tych chorób powodują jednocześnie niedobór. Wiemy, że ludzie, którzy mają wiele z tych chorób, mają bardzo niski poziom witaminy D, a naukowcy próbują teraz dowiedzieć się, czy suplementacja witaminą D zapobiegnie i / lub wyleczy te schorzenia.

Czy wszystkie "Ds" są równe?

Istnieje kilka związków chemicznych sklasyfikowanych jako witamina D, a do niedawna uważano, że nie są one jednakowo biodostępne (które można skutecznie stosować w organizmie).

Wczesne badania wykazały, że bardziej skutecznym typem była witamina D ₃ . Jest to rodzaj witaminy D, którą produkuje się, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych; suplementy są zwykle uzyskiwane ze źródeł zwierzęcych witaminy.

Uważano, że inny popularny typ, witamina D ₂ , nie jest tak skuteczny. witamina D ₂ pochodzi ze źródeł roślinnych i zwykle jest typem używanym do wzbogacania mleka i innych pokarmów. Nowsze badania pokazują jednak, że oba rodzaje witaminy D są równie skuteczne w zwiększaniu poziomu witaminy D w organizmie.

Czy jesteś prawdopodobnie niedorozwinięty?

Istnieje spora szansa, że ​​nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D. W zależności od tego, które badania przeczytałeś, aż połowa lub dwie trzecie dorosłych cierpi na niedobór witaminy D. Jeśli pracujesz w domu, zawsze używaj kremów z filtrami, mieszkaj w północnej części wyspy. szerokości geograficznej, mają ponad 50 lat i / lub nie przyjmują dziennego suplementu, możesz być niski w tej ważnej witaminach.

Ile witaminy D potrzebujesz?

Ile potrzebujesz witaminy D jest trudne. Zalecana dzienna dieta wynosi 200 jm dziennie do 50 roku życia i 400 jm dziennie po przekroczeniu 50 lat. Jednak wielu ekspertów uważa, że ​​jest to zdecydowanie za mało. Zalecenie pierwotnie miało na celu zapobieganie krzywicy u dzieci, na długo przed zbadaniem roli witaminy D w wielu innych schorzeniach.

Górny poziom bezpiecznej dawki wynosi zwykle 2000 jm na dzień. Jest to również liczba kontrowersyjna, niektórzy eksperci twierdzą, że jest ona niższa, a niektórzy twierdzą, że jest bezpieczna przy znacznie wyższych dawkach.

Jak więc zdecydować, ile potrzebujesz?

Najbardziej konserwatywne podejście polega na przyjmowaniu suplementu w wysokości 400 IU dziennie i wydostawaniu się w pełnym słońcu co najmniej 3 razy w tygodniu przez piętnaście minut na raz. Ta kombinacja byłaby bezpieczna dla prawie wszystkich kobiet w okresie menopauzy.

Ale dla niektórych, szczególnie tych, którzy nigdy nie są na słońcu lub nie mają niedoboru witaminy D przez długi czas, to nie wystarczy. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór witaminy D, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie dawki będą dla ciebie dobre. Może on zalecać większe dawki przez krótki okres czasu, a następnie mniejsze dawki podtrzymujące po tym.

Jak uzyskać więcej witaminy D.

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie dziennej dawki witaminy D:

• Światło słoneczne
  Słoneczko jest najbardziej naturalnym sposobem na uzyskanie witaminy D. Witamina D, którą dostajesz w ten sposób, jest łatwo wykorzystywana przez twoje ciało, jest darmowa i możesz ją połączyć z ćwiczeniami, by uzyskać świetne połączenie budujące kości. W przypadku białych kobiet żyjących w miejscach silnego nasłonecznienia, około 15 do 20 minut trzy razy w tygodniu zwykle wytwarza się wystarczającą ilość witaminy D, aby zapobiec niedoborowi.

  Niektórym ludziom trudno przychodzi słońce. Jeśli nosisz odzież pokrywającą całą twoją skórę, jeśli mieszkasz w północnym lub deszczowym klimacie lub jesteś ciemnoskóry, możesz mieć problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości światła słonecznego, aby uzyskać odpowiedni poziom witaminy D.

• jedzenie
  Istnieje kilka źródeł żywności dla witaminy D. Ryby takie jak łosoś, tuńczyk i makrela są źródłem tej witaminy, podobnie jak żółtka jaj, ser i wątroba wołowa. Mleko wzbogacone w witaminę D i inne pokarmy również są dobrym źródłem. Biuro suplementów diety "Witamina D" oferuje dodatkowe źródła żywności, a także więcej informacji na temat witaminy D.
• Suplementy
  Możesz znaleźć suplementy witaminy D w dwóch formach: witaminy D ₂ i witaminy D ₃ , jak omówiono wcześniej. Nadal istnieją pewne niewiadome dotyczące tego, czy jeden rodzaj jest lepszy od drugiego w zapobieganiu niedoborom. Jeśli masz wybór kupowania, D ₃ jest prawdopodobnie lepszym wyborem, ponieważ istnieją od dawna dowody na to, że jest on łatwiej wchłaniany przez organizm.

Interakcje witaminy D i leków

Istnieje wiele leków, które mogą wchodzić w interakcje z witaminą D. Przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów witaminy D należy skonsultować się z lekarzem, jeśli pacjent przyjmuje jakiekolwiek leki, aw szczególności:

• tiazydowe leki moczopędne, takie jak Diuril (chlorotiazyd) i Enduron (metyclothiazide), które mogą powodować niebezpiecznie wysoki poziom wapnia
• blokery kanału wapniowego, takie jak Cardizem (diltiazem) i Norvasc (amlodypina)
• leki przeciwpadaczkowe, takie jak fenytoina, prymidon, fenobarbital i kwas walproinowy
• kortykosteroidy, takie jak prednizon
• Xenical (orlistat)
• Leki obniżające poziom cholesterolu, które zakłócają metabolizm tłuszczów, takie jak cholestyramina

Witamina D może być twoim dobrym przyjacielem w okresie menopauzy. Znalezienie zdrowych sposobów na uzyskanie wystarczającej ilości może pomóc ci pozostać silnym i zapobiec wielu problemom zdrowotnym związanym z wiekiem.

_Źródła:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Oszacowanie optymalnych stężeń 25-hydroksywitaminy D w surowicy dla wielu wyników zdrowotnych, American Journal of Clinical Nutrition, wol. 84, nr 1, 18-28, lipiec 2006 r. Źródło: 12 > maj, > 2008.

> National Institutes of health, Urząd Suplementów Diety, Suplement diety Arkusz informacyjny: Witamina D. Źródło: 12 maja 2008.