10 ćwiczeń wzmacniających na cztery kwadraty, które pomogą Ci odzyskać równowagę

1 -

Quad Wzmacniaj Ćwiczenia i Twoje plecy

Ćwiczenia z czterema wzmocnieniami mogą stanowić dobry dodatek do programu zapobiegania bólom kręgosłupa lub zarządzania nim. Dzieje się tak, ponieważ silne quady mogą wspomóc kręgosłup.

Do pewnego momentu nie ma znaczenia, które ćwiczenie wybierzesz. Raczej chodzi o to, aby przedłużyć kolano i / lub zgiąć biodra. (Mięśnie ćwiartkowe krzyżują się i działają oba te stawy.)

Oczywiście, jeśli nie ćwiczyłeś zbyt wiele, masz problemy z kręgosłupem, biodrem i / lub kolanem, i / lub wracasz do ćwiczeń po pewnym czasie, zacznij łatwo. Pomysły na to obejmują zestawy quad (patrz następny slajd po instrukcje) i maszynę do rozbudowy nóg na siłowni

Kluczem do ćwiczeń siłowych na siłowni jest używanie lekkich ciężarów, dopóki wszystkie mięśnie twojego ciała nie będą wystarczająco silne, aby wspierać cię przez wszystkie twoje regularne czynności. W tym momencie rozważ zwiększenie masy ciała, aby uzyskać więcej masy mięśniowej. Nigdy nie trenuj przez ból.

2 -

Zestawy Quad

Zestawy quadowe są dość łatwym sposobem na rozpoczęcie pracy mięśni. Wszystko, co robisz, to siedzenie z nogami prosto przed sobą i statyczne napięcie mięśni. (Wykonaj 1 nogę naraz). Dziesięć powtórzeń po 1 sekundzie jest dobre na początku, ale gdy stajesz się silniejszy, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń lub dodać drugi zestaw.

3 -

Wall Squat

Przysiady przy ścianie z piłką fit backdo tyłu to ćwiczenie quadriceps dla początkujących. Ściana zapewnia stabilność, dzięki czemu Twoje mięśnie stają się bardziej mobilne. Piłka również ułatwia poruszanie się w górę iw dół.

Dodatkowo, jazda w górę iw dół na kolorowej kuli jest zabawą i może pomóc oderwać myśli od uczucia oparzenia.

4 -

Przysiady

Jeśli poważnie myślisz o wzmocnieniu swoich czworogłowych mięśni, dobry przysiad z dobrą techniką jest koniecznością w twoim programie. Jest dużo do zrobienia tego ćwiczenia, więc poprowadzę cię ekspertem Paige Waehner. Sprawdź jej artykuł Dowiedz się, jak robić przysiady.

Nawiasem mówiąc, przysiady pracują więcej niż tylko mięśnie czworogłowe. Wzmacniają również mięśnie podkolanowe, rdzeniowe, grzbietowe i grzbietowe.

5 -

Hover Usiądź na Fit Ball

Czy jest lepszy sposób na rzucenie wyzwania swoim mięśniom czworokątnym, niż najechanie na kulkę? Pokonując piłkę, zginaj biodra i kolana (i tak zawsze dobrą praktyką dla pleców) i pozostań tam przez kilka sekund. Czas spędzony w ten sposób powinien zależeć od tego, jak silne są twoje quady. Nie zapomnij oddychać!

6 -

Ćwiczenia Quad Wzmacniające są bardziej zabawne z partnerem

Spojrzmy prawdzie w oczy. Ćwiczenia z czterokrotnym wzmocnieniem są po prostu zabawniejsze dla partnera.

Ustaw się z powrotem z partnerem, aby rozpocząć. Następnie oboje powinniście lekko zgiąć się w biodrach i kolanach. Wspierajcie się nawzajem, opierając się o siebie - może to nieco odciążyć nogi, pozwalając na dłuższe pozostanie.

7 -

Zmieniaj swoje stojące kwadraty Wzmacniaj Ćwiczenie

Każdy dobry program ćwiczeń wymaga różnorodności. Różnorodność jest dobra dla "zdobywania" większej ilości włókien mięśniowych i treningu dla codziennej funkcjonalności. Jeśli chodzi o stojącą przysiadówkę, możesz dodać trochę skrętu bagażnika, pochylając się nad nim (z bioder, a nie z tyłu, proszę) i dotykając kostki lub palca ręką, która znajduje się po przeciwnej stronie ciała.

Spróbuj także: Yoga Sun Salutation Your Back will Love

8 -

Rozszerzenia siedzącej nóg

Rozszerzenia nóg siedzących są dobre dla obu obszarów mięśnia czworogłowego - stawu biodrowego i kolanowego. Usiądź na krześle lub rzuć wyzwanie równowadze i postawie siedząc na dopasowanej piłce. (Korzystaj z krzesła, jeśli jesteś słaby lub dopiero zaczynasz.) Wydłuż nogę, aż kolano będzie proste, ale nie zablokowane. Wykonaj około 10 z nich z dobrą postawą .

9 -

Delikatne rzuca piłką Fit

Jeśli Twój kręgosłup poradzi sobie z wyzwaniami 1-legged, siedź lekko na piłce, z jedną nogą wygiętą z przodu, a drugą prosto za sobą. Nogi powinny zająć większość twojej wagi, a piłka jest tam, aby cię "złapać", jeśli wszystko pójdzie nie tak.

Oprzyj ciężar tułowia do przodu na zgiętej nodze i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Wróć do pozycji początkowej i powtórz 5-10 razy.

10 -

Następny poziom Quad Wzmocnienie

Po opanowaniu poprzednich 9 wzmacniaczy poczwórnych, podejmij wyzwanie na kolejny poziom, balansując na 1 (wygiętej) nodze, gdy wysuniesz drugą przed siebie.

Powiązane: Przenieś swoje mosty biodrowe na następny poziom