Mosty biodrowe - wariacje i modyfikacje dla wszystkich poziomów sprawności

1 -

Podstawy Hip Bridge

Nie jest tajemnicą, że mostek biodrowy jest dobrym ruchem startowym na tył, ścięgno i mięśnie grzbietu - i kluczem do radzenia sobie z przewlekłym bólem krzyża.

Ale czy wiesz, zmieniając to podstawowe ćwiczenie terapeutyczne, możesz przekształcić mostek biodrowy w pośrednie, a nawet zaawansowane wyzwania? Sekret upliftingu polega na modyfikacji formy.

Używanie modyfikacji i wariacji może również pomóc w powstrzymaniu nudy, pozostaniu przy programie na długi dystans i poruszaniu się obok dowolnego plateau treningu siłowego, który możesz napotkać.

To powiedziawszy, wiele osób - szczególnie tych z przewlekłym bólem pleców - pracuje z wersjami mostu "bez dodatków" od dłuższego czasu, a także z bardziej wspierającymi odmianami typu. To dlatego, że są to wspaniałe sposoby, aby rozpocząć, kiedy rozpoczynając program ćwiczeń przeznaczony do łagodzenia bólu i poprawy funkcjonowania fizycznego.

Ale jeśli chcesz się poruszyć, nawet jeśli plecy nadal bolą, możesz przyjąć wskazówki od początkujących: kluczem do sukcesu z mostem, lub jakimkolwiek ćwiczeniem terapeutycznym , jest pozostawanie w strefie bezbolesnej. Jeśli pojawią się objawy, najlepiej jest zatrzymać się i porozmawiać z lekarzem i / lub fizjoterapeutą o najlepszym postępowaniu .

Poniżej kilka z wielu możliwych wariantów mostu biodrowego. Niektóre z nich są odpowiednie dla osób początkujących i cierpiących z powodu bólu, podczas gdy inne są bardziej odpowiednie dla osób na etapie po odwyku. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i / lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wybierasz odmianę z odpowiednim poziomem wyzwania dla ciebie.

2 -

Obsługiwany mostek Hip

Czy dopiero zaczynasz program ćwiczeń na plecach? Czy brakuje ci siły w biodrach i tyłku? Czy przez cały dzień występuje Przerywany ból w biodrze lub w plecach?

Jeśli tak, możesz sprawić, że mostek stawu biodrowego będzie bardziej dostępny, umieszczając nieco pod kością krzyżową . Znajdujący się poniżej końca odcinka lędźwiowego, kość krzyżowa znajduje się obok ostatniej kości kręgosłupa.

Blok jogi stanowi dobre wsparcie, ale możesz też użyć swoich rąk. Pamiętaj o umieszczeniu dowolnego urządzenia podtrzymującego we właściwym miejscu, które znajduje się na poziomie kości biodrowych w plecach i poniżej naturalnej krzywej niskiego grzbietu.

Gdy jesteś w pozycji, weź kilka chwil bez bólu, aby zaczerpnąć oddechu i zrelaksuj się; następnie usuń wsparcie i zejdź na dół.

3 -

Jak wysoko powinieneś wziąć swój mostek biodrowy?

Kiedy jesteś gotowy, aby przejść od ćwiczenia na mostku, który jest także pozycją jogi, spraw, by twoje biodra podnosiły się tylko tak wysoko, jak potrzebujesz, abyś mógł poczuć delikatną zmianę tkanki miękkiej. Może to oznaczać rozciąganie mięśni mięśnia czworogłowego przed biodrami i udami lub pracę w mięśniach grzbietu i ścięgna w plecach.

Ogólną zasadą ekstrapolacji jest to, że nie musisz zaczynać od początku, aby uzyskać dobre wyniki z mostu. W rzeczywistości może być bezpieczniej i skuteczniej być na początku niskim i upewnić się, że można wykonać 10 wyciągów bez odczuwania bólu.

4 -

Zbuduj wytrzymałość butów i stań na ramieniu dzięki tej wariacji na temat mostu biodrowego

Aby uzyskać doskonałe rozciągnięcie ramienia, które może wymagać więcej wysiłku ze ścięgien podkolanowych i mięśni klatki piersiowej, spróbuj ścisnąć palce razem i pociągając za ręce, ramiona, a tym samym ramiona w dół w kierunku stóp.

Oczywiście, twoje ręce nie dosięgną twoich stóp, ale w trakcie próbowania, aby je tam dostać, prawdopodobnie uwolnisz napięcie mięśniowe w ramionach i klatce piersiowej. Może się okazać, że mięśnie uda i ścięgna muszą ciężej pracować, aby utrzymać biodra w powietrzu.

5 -

Wypróbuj most One Legged Hip

Kiedy już będziesz wizem przy wykonywaniu mostu z obiema stopami posadzonymi na podłodze, spróbuj z podniesioną jedną nogą .

Zacznij od ustawienia się w pozycji dwupiętrowego mostu. Po podniesieniu bioder podnieś jedną nogę w powietrze.

Pamiętaj, aby utrzymywać biodra na poziomie, gdy są na górze. Wskaźnik ten jest ważny, jeśli chcesz rozwinąć zrównoważoną siłę mięśni rdzenia.

6 -

Na palcach! Extreme Hip Bridging Wariacje

Nadszedł czas na ekstremalne wyzwanie - most biodrowy z czubkiem palców.

Kiedy znajdziesz się w pozycji dwupiętrowego mostu biodrowego, podnieś swoje pięty do góry. Prawdopodobnie poczujesz to w swoich łydkach, pośladkach, ścięgnach i mięśniach miednicy rdzeniowej. Możesz również poczuć napięcie mięśni mięśnia czworogłowego z przodu.

Podnieś i opuść piętami powoli 10 razy. Odmianą tej zmiany może być podniesienie pięty o 10.

7 -

Zaawansowane rozłożenie ramienia biodra

Jeśli ściskasz swoje ręce to bułka z masłem (slajd # 4), spróbuj sięgnąć rękami i ramionami jeszcze dalej, chwytając każdą kostkę odpowiednią (tj. Jednostronną) dłonią. Trzymaj obcasy naciskając na podłogę, aby utrzymać ciało stabilne. Może to pomóc skoncentrować się na odcinku ramion. Pomaga także w utrzymaniu pozycji ciała, gdy jesteś na górze.

Jeśli bardziej zaawansowane odmiany przedstawione w tym artykule staną się łatwe, rozważ dodanie kostek.

Nie musisz też wykonywać wszystkich powyższych zmian w jeden dzień. Połącz i dopasuj ruchy, i pamiętaj, aby zachować wszystko, co robisz w strefie wolnej od bólu .