Rozciąganie rano to świetny sposób, aby "obudzić" mięśnie i przygotować je na cały dzień. Rozciąganie rozluźnia ciało, zwiększając przepływ krwi do mięśni.
Włączanie porannych odcinków do codziennej rutyny to pozytywny sposób na rozpoczęcie każdego dnia. Kliknij poniższe linki, aby poznać prosty i skuteczny program ćwiczeń porannego rozciągania.
Przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń należy skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne. Zatrzymaj wszelkie ćwiczenia, które powodują ból.
Zacznij swój poranek od ochrony pleców, wykonując ćwiczenia ze skłonnością do presji . Jest to rodzaj ćwiczenia McKenzie, które pomaga utrzymać pozycję pleców na dobrej pozycji, aby rozpocząć dzień. Połóż się na brzuchu z rękami w pozycji wyprostowanej. Rozluźnij plecy i biodra i powoli naciskaj górną część ciała, pozwalając plecom na łuk. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie zwolnij. Powtórz 10 razy.
Poranny rozciągliwość dla zgięcia lędźwiowego
Aby delikatnie rozciągnąć dolną część pleców, wykonuj ćwiczenia zgięcia w pozycji lędźwiowej . Jest to idealne rozciągnięcie, jeśli masz zwężenie kręgosłupa .
- Usiądź na krawędzi łóżka, mając stopy na podłodze.
- Pochyl się, zbliżając ręce do stóp.
- Wygnij plecy.
- Przytrzymaj, licząc 10.
- Powtórz jeszcze 5 razy.
Musisz być ostrożny w tym odcinku, jeśli masz wypukły lub przepuklinowy dysk w kręgosłupie. To ćwiczenie może spowodować zwiększony stres na dysku, powodując znaczny ból. Jeśli tak się stanie, przerwij ćwiczenie i od razu skonsultuj się z lekarzem.
Poranne rozciąganie na ruchliwość szyi
Prostym sposobem na poruszanie szyją jest rozciąganie szyi. Oto, jak to zrobić:
- Pozostań w pozycji siedzącej na skraju łóżka ze stopami na podłodze.
- Obróć szyję w kółko, dotykając uszu ramionami.
- Powoli obróć w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara 5 razy.
- Powoli obróć w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara 5 razy.
Ramię Wzrusza ramionami
Rozluźnij ramiona za pomocą wzruszonego ramienia, tak jak poniżej:
- Pozostań w pozycji siedzącej na skraju łóżka ze stopami na podłodze.
- Wzrusz ramionami do uszu.
- Powtórz jeszcze 10 razy.
Poranne ramiona
Utrzymuj mankiet rotatora i ramiona w zdrowiu przy naprężeniu ramienia. Oto jak:
- Stań obok swojego łóżka.
- Zaciśnij palce.
- Podnieś ręce nad głowę, dłonie w górę.
- Podnieś rozciągając klatkę piersiową.
- Przytrzymaj, licząc 10.
- Powtórz jeszcze 5 razy.
Pamiętaj, aby uważać na szczypanie lub bolesne odczucia w ramionach, kiedy to robisz. Jeśli poczujesz ból barku podczas rozciągania, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Bonus: Rotacja ramion Rozciągnij za pomocą ręcznika
Stały odcinek lędźwiowy
Wyciągnij się plecami ze stałym odcinkiem lędźwiowym. Oto jak:
- Pozostań stading obok swojego łóżka.
- Pochyl się i dotknij palcami palców stóp, trzymając kolana prosto.
- Przytrzymaj, licząc 10.
- Powtórz jeszcze 5 razy.
Dobrym pomysłem jest zgięcie do tyłu kilka razy po zgięciu do przodu. Wykonaj kilka powtórzeń z ugięcia w pozycji stojącej po ćwiczeniach na zginanie do przodu.
Stały Quad Stretch
Aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe przed udami, wstań i przytrzymaj coś stabilnego. Ugnij jedno kolano i chwyć kostkę jedną ręką. Przytrzymaj nogę przez 15 sekund. Powtórz 3 razy.
Teraz wszystko powinno być wyciągnięte i gotowe do rozpoczęcia dnia.