Stałego Quadriceps Stretch
Jedną z rzeczy, która napina mięśnie czworogłowe bardziej niż cokolwiek, jest czas spędzony na siedzeniu . (Podpowiedź, podpowiedź: praca na komputerze i siedzenie przed telewizorem.) Długotrwałe siedzenie utrzymuje biodra w statycznej pozycji, co zwykle zmniejsza biodrowy zakres ruchu i może prowadzić do zapalenia stawów biodrowych.
Tight quads z powodu nadmiaru siedzenia może również prowadzić do bólu krzyża.
Jako stale skracające się quady szarpią za przód bioder, przesuwają one zarówno miednicę, jak i kręgosłup lędźwiowy do przodu, akcentując lordozę lub łuk w tym obszarze. Mogą wystąpić napięte mięśnie pleców, ból i postawy.
W większości przypadków poprawka na ciasne quadriceps jest dość prosta: Rozciągnij je!
Quad Stretch do łagodzenia bólu pleców - Przygotowanie
Poniższy odcinek może być używany w biurze na przerwę w pracy i w domu w ramach regularnego programu obsługi zwrotnej. Może to również okazać się pomocne po treningu, ponieważ ćwiczenie bez rozciągania może spowodować nadmiernie napięte mięśnie.
Jeśli jesteś zdeterminowany lub zrównoważony, rozważ skorzystanie z krzesła lub ściany dla wsparcia. Jeśli jesteś bardzo tight w swoich quadach, zastanów się, czy nie użyć paska lub paska, aby pomóc ci osiągnąć stopę. W przeciwnym razie nie ma potrzeby stosowania innego sprzętu do rozciągania napiętego mięśnia czworogłowego.
Instrukcje
- Jeśli używasz krzesła, stój za nim i połóż prawą rękę na wierzchu.
- Zegnij oba kolana, aby nieco opuścić ciało.
- Weź lewą rękę za siebie i chwyć obszar między lewą kostką a lewą stopą. Jeśli nie możesz sięgnąć tak daleko w dół, to jest w porządku - po prostu zgnij lewe kolano i chwyć lewą nogę, gdzie tylko możesz.
Ale jeśli jest to trudne, przynieś kolano nogi, które będziesz chwytać naprzód, przed swoim ciałem. Powinno to również doprowadzić twoją stopę i kostkę do przodu, do punktu, w którym możesz być w stanie sięgnąć w dół i owinąć rękę wokół tego obszaru. Następnie weź go z powrotem za siebie.
Ćwicząc regularne regularne rozciąganie mięśnia czworogłowego, prawdopodobnie rozwiniesz elastyczność, która pozwoli ci z łatwością sięgnąć ręki do stopy.
- Delikatnie i powoli wyprostuj swoją stojącą nogę.
- Pozostań tam od 10 do 30 sekund.
Oddychać!
Co się stanie, jeśli twoje ćwiartki serca są zbyt zbyt obcisłe?
Jeśli twoje quady są bardzo ciasne, innymi słowy, trudno jest ci dotrzeć do stopy, odcinek jest bolesny i / lub masz wrażenie, że stracisz równowagę, jedną rzeczą, którą możesz zrobić, jest umieszczenie paska lub paska wokół stopy lub kostki. To powinno umożliwić ci utrzymanie odcinka na poziomie, który możesz tolerować.
Jeśli używasz tej odmiany, z końcami paska w dłoniach i pętli wokół stopy, przyłóż jedną lub obie ręce nad głową za pomocą zgiętych łokci. Pociągnij za pasek.
Zwiększenie intensywności Quad Stretch
Jeśli potrzebujesz bardziej intensywnego rozciągnięcia, delikatnie pociągnij stopę, która jest naciągnięta dalej za Tobą i do swojego pośladka. Staraj się trzymać kolano bezpośrednio pod bioder, kiedy to robisz. Jeśli tak zrobisz, możesz oszukać go trochę, ale jeśli to możliwe, staraj się tego uniknąć.
Pozostań w tej pozycji przez 5 - 30 sekund. Nie zapomnij oddychać!
Jeśli możesz łatwo ustawić kolano bezpośrednio pod biodrem, zintensyfikuj rozciąganie poprzez:
- Pociągnięcie stopy w kierunku twojego pośladka.
- Delikatnie dociskaj pośladek do przodu, uważając, aby kolano pod biodrem, a stopa blisko pośladka.
Jak dużo należy robić i jak często?
Kiedy robisz to rozciąganie mięśnia czworogłowego, staraj się trzymać go przez 30 sekund, z minimum 5 sekund. Jeśli pięć sekund to wszystko, co możesz zrobić, zwiększ czas, ćwicząc dalej. Możesz również położyć stopę na podłodze i odpocząć przez kilka sekund, a następnie spróbować ponownie. Powtórz tę sekwencję 2-5 razy, a następnie wykonaj całą rzecz na drugiej nodze.
| Przytrzymaj dla minimum | Trzymaj się maksimum | Kilka razy | Wskazówki | |
|---|---|---|---|---|
| 5 sekund | 30 sekund | 2-5 | Zmieniaj typy quadowych rozciągnięć, aby "uzyskać" wszystkie włókna mięśniowe. |
Kolejną wskazówką, która może być pomocna, jest zmiana rodzajów rozciągnięć ćwiartkowych wykonywanych w ciągu tygodnia.
Na przykład, pomiędzy dniami opisanego powyżej stojącego quadowego kwadratu możesz przeplatać pozę jogi wielbłądziej lub ruch Pilatesa, taki jak rozciągający się na boku leżący mięsień czworogłowy. Mieszanie go może zmotywować Cię do rozciągnięcia.
Najważniejszą rzeczą związaną z rozciąganiem jest upewnienie się, że otrzymujesz wszystkie główne grupy mięśniowe, a czworogłowy jest z pewnością ważnym elementem, który należy uwzględnić.