Wzmocnij plecy i mięśnie rdzenia
Pies-ptak to podstawowe ćwiczenie wzmacniające, które działa zarówno na mięśnie brzucha, jak i na plecy. Wymaga trochę więcej koordynacji niż inne ćwiczenia na poziomie początkującym. Aby wykonać to ćwiczenie dobrze, musisz utrzymywać stałą postawę ciała podczas podnoszenia ręki i nogi. Musisz także skoncentrować się na sposobie wykonywania ćwiczeń na ptasim psie.
Powiązane: Pochylona miednica
Oto jak wykonać ćwiczenie dla psów ptaków dla początkujących.
Załóż pozycję początkową: wskocz na ręce i kolana. Ustaw się tak, aby ramiona były bezpośrednio nad nadgarstkami, a biodra są bezpośrednio nad kolanami.
Trzymając przednie ramiona otwarte i szerokie, pociągnij łopatki do tyłu. Wyobraź sobie, że sznur biegnie wzdłuż twojego kręgosłupa. Sznurek zaczyna się od czubka głowy i kończy na kość ogonową. Wdech, następnie wydech i wyobraź sobie, że sznur ciągnie się w przeciwnych kierunkach. To powinno dać ci uczucie przedłużenia kręgosłupa. Powtórz oddech i wyobraź sobie jeszcze dwa razy.
Gratulacje! Jesteś w zgodzie i jesteś gotowy na ćwiczenie psa ptasiego.Podnieś swoje prawe ramię: Aby nauczyć się wykonywać ćwiczenia na ptasim psie w dobrej formie, weźmy je na kawałki. Na pierwszy krok, wdychaj i jak robisz, unieś prawą rękę. Oba łokcie powinny być proste, ale nie mogą być zablokowane.
Twoja forma jest najważniejsza w każdej odmianie ćwiczenia psiego psa. Utrzymywanie dobrej formy pomoże wzmocnić mięśnie rdzenia podczas fazy ramion, nóg i ramion / nóg.
Aby zachować formę, zwróć uwagę na każdy ruch, jaki robi twój bagażnik, gdy podnosisz rękę. Ta akcja podnoszenia ramienia "skłoni" rdzeń do zrzeczenia się. Włóż mięśnie stabilizatora do pracy, utrzymując pozycję bagażnika tak samo, jak podczas ćwiczeń z ptaszkiem.
Ustaw swoje zbrojenie: Podczas wydechu, powoli ustaw prawą rękę z powrotem w dół. Poruszając się powoli, dodasz wyzwanie swoim mięśniom podstawowym stabilizatora, a także świadomości ciała. Tego właśnie chcesz, jeśli chcesz się wzmocnić. Po zakończeniu tego ruchu nadgarstek powinien ponownie znajdować się pod ramieniem.
Podnieś lewe ramię: Tak jak w przypadku prawej ręki, wdychaj i unieś lewe ramię. Powinno być proste, ale łokieć nie powinien być zablokowany.
Ponownie, twoja forma jest najważniejsza, jeśli chcesz rozwinąć silne mięśnie rdzenia i dobrą postawę ciała. Aby zachować formę, zanotuj ruch, jaki robi twój tułów, gdy podnosisz rękę, i postaraj się to poprawić. Ciało ma tendencję do "odchylania się" na jedną stronę, aby dopasować się do faktu, że masz jedną mniejszą kończynę na podłodze, pomagając utrzymać swoją wagę. Wykorzystując mięśnie brzucha i pleców, aby zapobiec tym skurczom, rozwinie się siła rdzenia.
Ustaw swoje zbrojenie: Podczas wydechu, powoli opuść lewe ramię. Po zakończeniu tego ruchu nadgarstek powinien ponownie znajdować się pod ramieniem.
Wspomniane powyżej "pochylenie" ma tendencję do pojawiania się po złoŜeniu ręki lub nogi. Pozostań więc świadomy tego, jak wykonujesz ćwiczenia z ptaszkiem, gdy kładziesz rękę z powrotem na podłodze.
Podnieś prawą nogę: Następnie podnosimy jedną nogę. Twoje nogi są cięższe niż twoje ramiona. Ale już ćwiczyłeś kroki 1-5, więc najprawdopodobniej będziesz w stanie z łatwością zarządzać dodatkowym wyzwaniem.
Zrób wdech, następnie wydychaj powietrze i wyprostuj się, a następnie unieś prawą nogę. Najlepiej, jeśli podniesiesz go do wysokości biodra, ale jeśli nie uda ci się tak daleko na samym początku, to jest w porządku. Twoja forma jest najważniejsza.
Podobnie jak wtedy, gdy podnosiłeś rękę, zwracaj uwagę na bagażnik, aby zachować dobrą formę. Teraz wiesz, że nie możesz pozwolić swojemu rdzeniu na zrzeczenie się, gdy wykonujesz ruch. To sposób na uzyskanie silnych mięśni brzucha i pleców!
Ustaw prawą nogę w dół: Opuść nogę, umieszczając kolano bezpośrednio pod biodrem. Pamiętaj, aby uważnie monitorować wszelkie ruchy, które zaczynają robić twoje bagażniki, i utrzymywać się w tym stanie. Ponieważ nogi są większe i cięższe niż ramiona, będzie to trudniejsze niż wcześniej.
Podnieś lewą nogę: Tak jak z prawą nogą, wdychaj, następnie wydychaj i prostuj i unieś lewą nogę. Znowu zwracaj uwagę na swój tułów, utrzymuj go stabilnie i staraj się utrzymać przedłużone uczucie w kręgosłupie.
Ustaw lewą nogę w dół: Opuść nogę z powrotem, umieszczając kolano bezpośrednio pod biodrem. Pamiętaj, aby uważnie monitorować wszelkie ruchy, które zaczynają robić twoje bagażniki, i utrzymywać się w tym stanie. Ponieważ nogi są większe i cięższe niż ramiona, będzie to trudniejsze niż wcześniej.
Podnieś przeciwstawne ramię i nogę w tym samym czasie: najtrudniejszą wersją ćwiczenia ptasich psów jest połączenie dwóch odmian z góry w jeden ruch. Pracuj nad tym.
Wdychaj, wydychaj, a jednocześnie unieś prawą nogę i lewą rękę. Jeśli naprawdę monitorujesz swoją postać ciała, prawdopodobnie okaże się, że nie jest to tak proste, jak mogłoby się wydawać.
Doprowadź nogę i rękę do pierwotnej pozycji początkowej powoli i ze świadomością. Powtórz z drugą nogą i ramieniem.
Wskazówki:
- Instrukcje dotyczące utrzymywania stałego poziomu bagażnika podczas podnoszenia ramienia działają w taki sam sposób, gdy podnosisz nogi.
- Lepiej jest wykonywać kilka ptasich psów z dobrą formą, niż robić to w złej formie.
- Pracuj na swoim poziomie siły. Jeśli możesz zrobić tylko podniesienie ramienia, poświęć kilka tygodni, aby to opanować. Następnie dodaj wyciąg nóg do rutyny. Ćwicz to przez kilka tygodni, a następnie spróbuj kombinacji ramię-noga.
Powiązane: Poczwórne plecy rozciągliwe
Czego potrzebujesz:
- Kawałek podłogi lub inna twarda, równa powierzchnia
- Prawdopodobnie mata, cienki koc lub dywan
Powiązane: Ćwiczenia wodne na ból pleców