1 -
Rozciąganie mięśni pachwiny i wewnętrznej udaGrupa mięśni przywodzicieli, częściej określana jako "pachwina" to zestaw 5 mięśni, które przynoszą twoją nogę do środka twojego ciała, lub odwrotnie biorą twoje biodro na bok. W przypadku większości przywodzicieli jeden koniec mięśnia jest przywiązany do kości łonowej, a drugi koniec znajduje się na lub w pobliżu kości udowej (zwanej "kością udową"). Dwa wyjątki to:
- Część ścięgna przywodziciela Magnusa zaczyna się od kości siedzącej (zwanej także guzowatością kulszową).
- Mięsień gracilis przyczepia się do wewnętrznej powierzchni górnej części kości piszczelowej (dolnej nogi).
Powiązane: O twoich wewnętrznych mięśniach ud
Uważane za mięśnie "wewnętrznego uda", przywiązani działają w opozycji do porywaczy, które znajdują się na zewnętrznej stronie biodra. Razem te dwie grupy mięśni odgrywają dużą rolę w pozycjonowaniu miednicy, co z kolei może wpływać na wyrównanie kręgosłupa.
Z tego powodu jednym ze sposobów, aby pozytywnie wpłynąć na elastyczność twojego pleców jest uwolnienie zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych mięśni ud.
2 -
Siedząca wewnętrzna rozcięcie na udachNajbardziej oczywistą i powszechnie stosowaną metodą uwalniania napiętych mięśni wewnętrznego uda jest oczywiście rozciąganie. Oto ruch dla początkujących, który może pomóc ci otworzyć biodra i rozciągnąć przywiązanie:
Usiądź na podłodze, lub jeśli potrzebujesz łóżka (chociaż podłoga jest lepsza, ponieważ jest to twardsza powierzchnia, która może pomóc w uniknięciu nadmiernego skurczu mięśni).
Połóż podeszwy stóp i pozwól, aby kolana opadły na bok. (Kiedy zaczynasz, możesz odkryć, że twoje kolana nie schodzą zbyt daleko, to jest w porządku - pracuj z tym, co masz.) Pozostań w tej pozycji przez około 5 sekund, a następnie wyciągnij nogi prosto, aby dać swoim przywitaczom przerwę. Powtórz od 3 do 5 razy.
Więcej odcinków: Quady
3 -
Siedzący Adductor StretchInny wspólny przywodziciel lub wewnętrzny odcinek uda również wykonuje się w pozycji siedzącej.
Tym razem wyciągnij nogi na bok, tworząc szeroki "V" kształt, jak możesz to wygodnie. Nie martw się, jeśli nie wyjdą bardzo daleko. Kluczem jest tutaj praca w bezpiecznej strefie, która daje ci wyzwanie rozciągnięcia, ale nie przesadzasz. Innymi słowy, nie idź do punktu, w którym czujesz napięcie lub ciągnięcie na plecach, kości krzyżowo-biodrowej lub biodrowej. Jeśli ćwiczysz to regularnie, poprawisz się i uzyskasz większy zasięg, więc na początku możesz spokojnie.
Dla niektórych osób takie siedzenie wystarczy, aby wytworzyć wewnętrzny odcinek uda.
Ale jeśli potrzebujesz więcej rozciągania, trzymając plecy prosto, chudego do podłogi od stawów biodrowych. Ponownie, idź tylko tak daleko, jak to możliwe bez bólu i dyskomfortu. Pozostań tam przez około 5-10 sekund; Pamiętaj żeby oddychać!
Trzymaj plecy prosto, kiedy przyjdziesz, a jeśli potrzebujesz, użyj rąk, aby popchnąć podłogę, aby uzyskać efekt dźwigni.
4 -
Elastyczność mięśni pachwinowych - Bądź strategicznyMoże to być strategiczne, jeśli chodzi o elastyczność wewnętrznego uda. Wraz z rozciągłościami na poprzednich dwóch stronach rozważ wzmocnienie przeciwnej grupy mięśniowej, porywaczy.
Silni porywacze pomagają utrzymać i utrzymać masę miednicy i kręgosłupa, co z kolei może uwolnić wewnętrzne uda od części tej odpowiedzialności. Jednym z podstawowych wzmacniaczy porywaczy jest położenie się na boku, podpieranie się na przedramieniu i powolne podnoszenie i opuszczanie nogi. Powtórz około 10-15 razy dla jednego lub dwóch zestawów. Możesz to zrobić co drugi dzień.
Spróbuj: Strategiczne zewnętrzne zwolnienie mięśnia biodrowego
5 -
Porady dotyczące elastyczności wewnętrznych udInną strategią elastyczności wewnętrznego uda jest wybór czynności, w których używasz swojego ciała, szczególnie kończyn dolnych, w wydłużaniu dróg. Na przykład pokazany powyżej artysta wojenny najprawdopodobniej dostanie doskonałego rozciągnięcia w swoich przywłaszczeniach, jednocześnie kurcząc się i wykorzystując te mięśnie. Może się tak zdarzyć, ponieważ kończy się jego dolna część, podczas gdy on na niej ciąży.
Podobne zajęcia obejmują jogę, pilates, taniec, tai chi, inne rodzaje sztuk walki.