10 najlepszych zabiegów, aby pomóc uniknąć senności, gdy brak snu

1 -

Jaki jest najlepszy sposób na pozbycie się snu?

Jeśli nie śpisz wystarczająco długo i cierpisz na deprywację snu , możesz zainteresować się najlepszymi opcjami leczenia i lekami dostępnymi dla tego schorzenia. Na szczęście istnieje wiele dostępnych opcji, które mogą pomóc. Wiele czynników środowiskowych może przeciwdziałać skutkom utraty snu, działając aktywując system pobudzenia naszego mózgu. Niektóre są oczywiste, a inne mogą cię zaskoczyć. Mamy nadzieję, że odkryjesz sposób na pozbycie się snu, które zapobiegnie poważnym konsekwencjom wynikającym ze wspólnej skargi.

2 -

Sen

To może wydawać się zbyt oczywiste, aby się nad tym zastanowić, ale najlepsze jest również leczenie deprywacji snu: więcej spać. Brak snu występuje wtedy, gdy nie śpimy wystarczająco. Może się to zdarzyć w sposób chroniczny, z nieodpowiednim snem przez dłuższy czas lub może wystąpić ostro, na przykład wtedy, gdy "wyciągamy wszystko". Każdy z nas ma indywidualne potrzeby snu, a średnia ilość snu zmienia się przez całe nasze życie. Sen, który jest złej jakości, taki jaki może wystąpić w zaburzeniach snu, takich jak bezsenność lub bezdech senny , może również prowadzić do pozbawienia snu.

Możesz nie potrzebować dużo snu regeneracyjnego, aby poczuć się lepiej. Po ostrej utracie snu wystarczająca może być jedna noc na 8 godzin snu. W warunkach chronicznej deprywacji snu, sen w nocy może wymagać wydłużenia, a dodatkowe drzemki w ciągu dnia również mogą pomóc. Młodsi mogą nieco dłużej wyzdrowieć po długotrwałej deprywacji snu.

3 -

Czynność

Kolejną opcją leczenia deprywacji snu jest przeciwieństwo snu: aktywność. Krótkie okresy aktywności mogą pomóc ci zachować większą czujność, zwłaszcza gdy doświadczasz niewielkiej deprywacji snu. Badania naukowe wykazały, że pięciominutowy spacer może poprawić nadmierną senność w ciągu dnia, mierzoną za pomocą wielu testów opóźnienia snu (MSLT) . Niestety ta zwiększona czujność może być przejściową korzyścią, która przychodzi i idzie raczej szybko. Ponadto, jeśli cierpisz na głęboką deprywację snu, możesz nie czerpać wielu korzyści z bycia aktywnym. W zależności od poziomu aktywności, może pojawić się zwiększone zmęczenie (w przeciwieństwie do poprawy senności), które może przeciwdziałać korzyściom wynikającym z bycia bardziej czujnym.

4 -

Jasne światło

Ekspozycja na jasne światło ma istotny wpływ na rytm dobowy organizmu. Rytm okołodobowy jest schematem funkcji ciała, w tym snu i czuwania, który jest dostosowany do cyklu dzień / noc. Istnieją pewne warunki, takie jak sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) i zaburzenia rytmu okołodobowego, które są wspomagane przez odpowiednio ekspozycję w czasie na jasne światło. Ponadto jasne światło może pomóc ci stać się bardziej czujnym, jeśli jesteś pozbawiony snu.

Wyniki badań są nieco zróżnicowane pod kątem skuteczności. Niektóre pokazują, że światło jest skuteczne w przesuwaniu rytmów dobowych, co może pozwolić ci dłużej nie spać. (Jest to również nazywane zwiększonym opóźnieniem snu .) Ponadto niektóre badania sugerują, że w nocy zwiększa się wydajność, szczególnie w przypadku pracy zmianowej, gdy obecne są jasne warunki oświetleniowe.

Oprócz normalnego oświetlenia otoczenia, takiego jak światło nad głową lub naturalne światło, np. Światło słoneczne, warto również wystawić się na lekką skrzynkę .

5 -

Hałas

Jeśli kiedykolwiek zauważyłeś, że włączasz radio, aby zachować czujność, możesz zastanawiać się, czy to rzeczywiście poprawia senność lub którykolwiek z innych efektów deprywacji snu. Może być pewna korzyść, ale niestety jest raczej skromna.

Kiedy coś słyszymy, nasz mózg reaguje, sprawiając, że jesteśmy nieco bardziej czujni. Może to być problematyczne, gdy mamy hałaśliwe środowisko snu , ale może być pomocne, jeśli staramy się nie zasnąć.

Ogólnie reagujemy najlepiej na nowe bodźce. Innymi słowy, tłumimy hałas w tle, gdy jesteśmy do tego czasu wystawieni. Na przykład odgłosy powietrza krążącego w kanałach, cichy szum wentylatora komputerowego lub jakakolwiek liczba innych hałasów zanikają w tle po chwili. Jednak nowe dźwięki przyciągają naszą uwagę. Hałas może być zatem nieco pomocny w ostrzeganiu nas. Jeśli zaśpiewasz razem, może to przynieść jeszcze więcej korzyści.

6 -

Temperatura

Jeśli kiedykolwiek zjechałeś szybami samochodu, starając się zachować większą czujność podczas jazdy, możesz być zniechęcony, aby dowiedzieć się o jego roli w leczeniu deprywacji snu. Niestety, niewiele wskazuje na to, że zmiany temperatury w dużym stopniu poprawiają naszą czujność i zmniejszają nadmierną senność. Badania ekstremalnych temperatur (bardzo gorących lub bardzo zimnych) mają wpływ tylko przez kilka minut. Nasz organizm dostosowuje się do tej nowej temperatury i przestaje funkcjonować, aby alarmować nasze umysły. Dlatego nie zaleca się stosowania temperatury do leczenia skutków deprywacji snu.

7 -

Postawa

Z pewnością trudniej jest zasnąć, gdy stoisz, więc wyraźnie widać, że postawa ma pewien korzystny wpływ na pozbawienie snu. Rzeczywiście, proste siedzenie w pozycji wyprostowanej może mieć taki sam wpływ. Ma to związek z aktywacją czegoś, co nazywa się współczulnym układem nerwowym. Sympatyczny układ nerwowy kontroluje automatyczne funkcje ciała, takie jak częstość akcji serca i rozszerzenie źrenic. Jako mało prawdopodobny przykład, to system działa instynktownie, gdy zostajesz zaatakowany przez lwa. Dlatego jest dość skuteczny w zwiększaniu czujności i przeciwdziałaniu skutkom pozbawienia snu.

8 -

Kofeina

Oprócz po prostu więcej snu, najlepszym pojedynczym sposobem leczenia deprywacji snu może być kofeina. Ten naturalnie występujący stymulant występuje w wielu popularnych produktach i napojach, w tym w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych i czekoladzie. Jest bardzo skuteczny w zwiększaniu czujności. Mogą występować pewne drobne działania niepożądane, takie jak ból głowy w okresach odstawienia lub drżenia, gdy są stosowane w nadmiarze, ale kofeina jest wyjątkowo dobrze tolerowana. Jest powszechnie dostępna i stosunkowo niedroga, dzięki czemu jest niezawodnym i często stosowanym lekarstwem na deprywację snu. Ogólnie rzecz biorąc, kofeina jest najlepiej stosowana w małych ilościach spożywanych często w odstępach czasu w okresie bezsenności.

9 -

Leki pobudzające

Oprócz kofeiny dostępne są inne środki stymulujące, takie jak leki na receptę i bez recepty, które mogą być pomocne w łagodzeniu objawów deprywacji snu. Niektóre z najczęściej stosowanych leków ulicznych w rzeczywistości nie poprawiają czujności; alkohol negatywnie wpływa na to, a nikotyna nie działa, jeśli jest podawana w celu leczenia senności. Inne stymulanty, które mogą złagodzić senność to: amfetamina, metylofenidat (Ritalin), modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), a nawet kokaina.

Leki pobudzające na receptę mogą zwiększać czujność, ale mogą również powodować znaczące działania niepożądane (w tym działanie nasercowe i ryzyko nadużywania), dlatego są stosowane tylko w ostateczności lub w stanach takich, jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD) , praca zmianowa i narkolepsja .

10 -

Motywacja lub zainteresowanie

Możesz uważać, że masz większe szanse zachować czujność i uważność, jeśli faktycznie zależy ci na zajęciach, w które jesteś zaangażowany. Nudny wykład lub spotkanie w pracy może być właśnie tym, co pozwoli ci zasnąć. Jednak spędzanie czasu z najbliższymi lub uprawianie ulubionego hobby może Cię obudzić, przynajmniej na krótką metę. Rzeczywiście, badania wykazały, że ludzie, którzy otrzymują zachęty, takie jak nagrody finansowe, mogą lepiej nie zasnąć. Ta zwiększona czujność utrzymywała się przez pierwsze 36 godzin utraty snu. Jednak zaczęło spadać w ciągu następnego dnia; do trzeciego dnia utraty snu nagrody nie miały wpływu na poprawę czujności. Dlatego te korzyści mogą być pomocne w przypadku ostrej deprywacji snu, ale długotrwała utrata snu może osłabić ich działanie.

11 -

Efekty grupowe

Wreszcie, istnieje pewna wiara wśród antropologów, że skutki deprywacji snu mogą być zmniejszone, gdy występują w kontekście grupy. Możecie sobie wyobrazić, że garstka ludzi pozbawionych snu jest w stanie zaangażować się wzajemnie w sposób pozwalający zachować czujność. Może to być tak podstawowe, jak prowadzenie konwersacji, w której pojawiają się wielokrotne monity i odpowiedzi alarmowe. Ponadto może istnieć element społeczny, taki jak posiadanie kogoś, kto Cię obudzi, gdy dryfujesz. Wpływ może być najbardziej przydatny, gdy przynajmniej niektórzy członkowie grupy są wypoczęci. Te efekty grupowe mogą być pomocne w wybranych sytuacjach, ale efekty mogą osłabnąć w miarę, jak chroniczne odstresowanie od snu ma miejsce.

Słowo od

Zaangażuj się w zaspokajanie swoich potrzeb związanych ze snem. Staraj się co najmniej 7 do 8 godzin snu każdej nocy. Jeśli czujesz się śpiący pomimo odpowiednich godzin odpoczynku, rozważ ocenę przez lekarza medycyny snu z certyfikatem lekarskim. I zawsze pamiętaj: nigdy nie prowadź senności . Nie rozpoczynaj jazdy, jeśli jesteś pozbawiony snu i zatrzymaj się, jeśli czujesz się śpiący podczas podróży. Po prostu nie warto ryzykować.

_Źródło:

_{Kryger, MH i in . "Zasady i praktyka medycyny snu". Elsevier , 6. edycja, 2017.}