Limber Up Your Spine
Siedzenie jest prawdopodobnie najgorszym ze wszystkich pozycji dotyczących zdrowia pleców i dysku. Jednym wielkim powodem jest to, że powoduje on duży nacisk na kręgosłup. Jeśli dużo siedzisz w pracy, prawdopodobnie odczujesz to pod koniec dnia, a nawet wcześniej.
Co robić?
Eksperci zalecają robienie przerw w ruchu przynajmniej raz na godzinę. Istnieje wiele ćwiczeń do wyboru, co oznacza, że możesz dostosować przerwę do miejsca, w którym odczuwasz skutki siedzenia.
Jeśli potrzebujesz rozciągania pleców , poniższe instrukcje mogą załatwić sprawę; ten ruch jest zalecany niektórym ludziom przez American Physical Therapy Association.
Ale zanim wskoczysz i zaczniesz ten odcinek, kilka wskazówek jest w porządku:
- W przypadku istniejącego urazu kręgosłupa lub bólu, zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, czy ćwiczenie to jest odpowiednie dla ciebie, biorąc pod uwagę twój konkretny i indywidualny stan przed jego wypróbowaniem.
W tym artykule opisano tylko, jak wykonać rozciąganie z tyłu; nie zaleca tego. Tylko Twoi lekarze mogą dać ci OK. Powiedziałeś, że jeśli masz problem z kręgosłupem, szczególnie jeśli dotyczy on jednego lub więcej dysków, to ćwiczenie może nie być odpowiednie dla ciebie. - Wiele osób uważa, że wie, gdzie są stawy biodrowe, ale kiedy poproszono ich o wskazanie lub dotknięcie konkretnej lokalizacji, zaczynają zdawać sobie sprawę, że ich wiedza jest w najlepszym razie tylko mglista. Aby zmaksymalizować koszty tego niskiego biurka, a także aby zapewnić sobie bezpieczeństwo podczas wykonywania go, warto poświęcić chwilę na znalezienie tych kluczowych połączeń.
Staw biodrowy to miejsce, w którym kość udowa łączy się z kością miednicy. Jest to bardziej skomplikowane, ale jeśli myślisz o biodrach w ten sposób, może ci pomóc znaleźć ogólny obszar, z którego będziesz wykonywał rozciąganie.
Dokładna lokalizacja znajduje się kilka centymetrów po obu stronach środkowej linii lub linii środkowej kości miednicy, która jest połączeniem zwanym spojeniem łonowym.
.
Ustal swoją początkową pozycję
Możesz zrobić to rozciągając siedzenie lub stanie.
Jeśli siedzisz, ustaw się w kierunku przedniej krawędzi fotela, mocno i równomiernie dotykając siedziska dwoma siedzącymi kośćmi. Chociaż kontakt jest mocny, unikaj chwytania lub w inny sposób twórz nadmierne napięcie w udach i mięśniach pośladków.
Jeśli stoisz, postaw stopy tak, aby wskazywały do przodu. Staraj się, aby były zrelaksowane, ale w pełni kontaktowały się z podłogą.
Przejdź do rozciągnięcia
Zrób wdech, a następnie wydychaj i złóż tułów nad udami. Ten ruch pochodzi ze stawów biodrowych, a nie z pleców, dlatego też lokalizację stawów biodrowych omówiono powyżej. Zachowaj spokój, ale relatywnie prosto w tej fazie odcinka.
Wskaźniki
- Aby podtrzymywać plecy, podczas wydechu pociągnij mięśnie dolnej części brzucha w kierunku kręgosłupa.
- Trzymaj przód swoich bioder (tj. Mięśnie czworogłowe, gdzie przechodzą przez stawy biodrowe), tak miękki i zrelaksowany, jak tylko możesz. Pomoże to w wykorzystaniu mięśni brzucha do podparcia pleców, a także pomoże uzyskać dostęp do mięśnia zwanego psoas. Psoas to przyjazny dla pleców mięsień, który napina biodra.
- Rozluźnij ramiona, wykonując ten ruch. Pomaga to izolować działanie na biodrach, dzięki czemu rozciąganie jest o wiele bardziej skuteczne.
- Niech twoja głowa zwisa jak szmaciana lalka.
Wróć do pozycji początkowej
Ruch powrotny rozpoczyna się od miednicy i przebiega w poprzek kręgosłupa.
Wykonaj ponownie wdech, a następnie wypuść powietrze i ponownie wykonaj zmiękczenie przedniej części bioder, a także wciągnij mięśnie brzucha, aby pomóc utrzymać plecy.
Rozprostuj kręgosłup, zaczynając od miednicy.
Wskaźniki
- Podczas wchodzenia nie przestawaj się angażować.
- Jeśli wykonujesz wersję stojącą, również zaangażuj mięśnie udowe znajdujące się z tyłu uda, aby pomóc Ci
- Daj każdemu kręgowi szansę rozkoszowania się ruchem swobodnym.
- Staraj się zdawać sobie sprawę z tego, które części kręgosłupa mają tendencję do poruszania się w "zwojach", tj. Gdzie kręgi nie mogą się rozkręcić niezależnie, gdy nadejdzie ich kolej. Osiągnięcie większej niezależności ruchu między sąsiednimi kręgami stanowi dobry cel w zakresie elastyczności.
- Ale dla bezpieczeństwa, weź to w krok; chodzi o to, aby osiągnąć elastyczność w czasie, nie wszystkie naraz.
Źródło:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. The American Physical Therapy Association Book of Body Maintenance and Repair . Owl Books. Henry Holt and Company, LLC. Nowy Jork, Nowy Jork, 1999.