Średniozaawansowana rutynowa terapia piriformycowa

1 -

Średniozaawansowana rutynowa terapia piriformycowa

Średniozaawansowany syndrom piriformisu - podstawowe informacje, które powinieneś wiedzieć

Jeśli masz zespół piriformis, prawdopodobnie już wiesz, że może powodować rwa kulszową. Ale czy wiesz, że to tylko jedna z wielu potencjalnych rzeczy, które mogą doprowadzić do bólu nerwów w twojej nodze? Inne przyczyny to przepuklina dysku, stenoza kręgosłupa lub guz, który naciska na nerw.

Chociaż wiele osób przypisuje objawy rwy kulszowej zespołowi piriformis, w schemacie rzeczy jest to rzeczywiście dość rzadkie. Autorzy artykułu opublikowanego w listopadowym raporcie Journal of the American Osteopathic Associatio n podają, że co najmniej 6% pacjentów z niskim kręgosłupem - i do 36% - mają zespół gruczołowicy żółciowej. (I kobiety, weź na duchu: masz 6 razy większe prawdopodobieństwo wystąpienia zespołu piriformis niż mężczyźni).

Jako zespół ten stan przedstawia się jako zespół objawów. Być może z tego powodu jest często mylony z innymi diagnozami - w szczególności z radikulopatią. Radiculopatia, jeśli ją masz, prawdopodobnie będzie dla ciebie poważniejsza, ponieważ jest wynikiem podrażnionego korzenia nerwu rdzeniowego, często przez przepuklinę dysku. To powiedziawszy, pozostawienie Twojego zespołu piriformis nieleczonego może prowadzić do zmian w twoim nerwu kulszowym.

Jeśli więc rozciągłości w tym i innych artykułach dotyczących ćwiczeń piriformis nie złagodzą bólu nóg, porozmawiaj z lekarzem i / lub fizjoterapeutą o swoich objawach.

Aby dowiedzieć się więcej o zespole piriformis, przeczytaj mój artykuł: Co to jest zespół piriformisu?

Piriformis Stretches - Czy powinieneś zrobić wersję Intermediate lub Beginner?

W tym artykule założono, że przeszedłeś fazę początkową pod względem rozciągania bioder i ćwiczeń elastyczności. Jeśli tak nie jest, możesz zacząć od początkującego Poziomu Piriformis Rozciągania.

W przeciwnym razie rozważ rozgrzewkę na poziomie średnim z ćwiczeniami dla początkujących. Większość odcinków dla początkujących jest wykonywana w pozycji zaczepienia. Jest to pozycja leżąca na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Pozycja przygwożdżona jest jedną z najbardziej obsługiwanych pozycji, dzięki której rozciąganie staje się dostępne dla początkujących i osób cierpiących z powodu bólu.

Inną rzeczą, która może przeszkadzać w skutecznym wykonywaniu średnich poziomów, jest niemożność siedzenia na podłodze. Idealnie, możesz to zrobić bez zsuwania się (z tyłu). Jeśli nie możesz usiąść prosto, zacznij od poziomu początkującego. Jeśli nadal chcesz wypróbować poziom pośredni, rozważ pominięcie odcinka # 4 w tej serii, aż elastyczność twojej bioder poprawi się na tyle, abyś mógł usiąść prosto na podłodze bez bólu i wysiłku.

Kilka następnych stron przedstawia kilka pomysłów na rozgrzewkę, a potem wyścigi!

2 -

Rozgrzewka dla Twojego mięśnia brzucha

Rozgrzewka dla Twojego mięśnia brzucha

Jak wspomniano na poprzednim slajdzie, mimo że robisz średnie poziomy piriformis, dobrze jest najpierw rozgrzać się łatwymi ruchami. Możesz wypróbować kilka z Procedury dla początkujących, wymienionych również w poprzednim slajdzie, na przykład:

• Cross One Leg Over
• Kolana na bok

Lub spróbuj tego zewnętrznego odcinka biodrowego.

Powiązane: Zwolnij swoje niskie napięcie pleców dzięki temu prostemu programowi

3 -

Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over, aby "dostać" mięśnie i dodać Abs

Piriformis Warm Up - Cross One Knee Over to "Get" Hip Muscle On That Side i rzuć wyzwanie Twoim Sklique Abdominals.

Kontynuujmy leżenie na grzbiecie z kilkoma ruchami, zanim spróbujemy naszych "rąk", by rzec, z trudniejszymi pozycjami.

W tym przypadku rozciągniesz biodra i flankę, obudzisz koordynację i pracujesz w tym samym czasie. Gotowy? Tutaj idzie:

Instrukcje:

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami. Przełóż palce za głową; łokcie powinny wskazywać na boki (ale nie wymuszaj tego, jeśli masz ograniczenia lub ból w ramionach lub ramionach.) W takim przypadku po prostu rób najlepiej.)

Połóż kostkę na przeciwległym kolanie, a następnie delikatnie upuść oba kolana w stronę "stojącej" nogi (która jest nogą, która przyjmuje twoją kostkę). Tylko idź tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć rozciąganie.

W tym samym czasie przyłóż rękę i podnieś głowę. Wyceluj wyciągniętym łokciem w górne kolano. (Aby uzyskać lepszą pracę, trzymaj ją wyciągniętą, co oznacza, że ​​będziesz musiał wyobrazić sobie skierowanie łokcia w kierunku kolana, bez faktycznego działania).

Powoli odwróć głowę, szyję, ramiona i górny tył na podłogę.

Wykonaj do 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Jak prawdopodobnie teraz doświadczyłeś, rozgrzewki dla półproduktów są kombinacją początkowych odcinków i odmian, które mogą dodać koordynacji i / lub pracy siłowej. Ale na następnych stronach zwiększycie Państwo ante, zakładając inne, bardziej wymagające stanowiska.

Powiązane: 7 wielkich rozciągnięć mięśnia udowego

4 -

Siedząc Piriformis Stretch

Siedząc Piriformis Stretch

Następny odcinek piriformisu odbywa się w pozycji siedzącej. Można to zrobić w sposób jogi lub po prostu jako ćwiczenie rozciągające. (Wersja jogi jest pokazana na następnym slajdzie.)

Usiądź prosto, mając przed sobą obie nogi. Kluczem do siedzenia w pozycji stojącej na podłodze jest próba równomiernego rozłożenia ciężaru ciała pomiędzy kościami siedzącymi. (Kości siedzące to dwie twarde gałki znajdujące się na spodzie miednicy, prawdopodobnie będziesz je znał tak, jak im się wydaje - przy odpowiedniej presji lub czasie w pozycji siedzącej mogą zranić.)

Zegnij jedno kolano i krzyżuj dolną część z drugą, kładąc stopę na podłodze obok (i na wewnętrznej krawędzi) rozciągniętego kolana. Owiń swoje przeciwne ramię wokół zgiętego kolana. Możesz też położyć swoją (inną) rękę na podłodze za tobą, aby pomóc ci utrzymać pozycję.

Sprawdź ponownie, aby upewnić się, że twoja waga jest równo rozłożona pomiędzy dwiema siedzącymi kośćmi. Jest to trudne dla wielu osób, ponieważ jak najszybciej stawu biodrowego musi się wygiąć, jak to ma miejsce, gdy przenosisz nogę na drugą stronę, przewlekłe napięcie mięśnia piriformis wraz z napięciem w jednym lub więcej innych mięśni biodrowych może spraw, aby automatycznie podnosić biodra, aby się do niego dopasować. Ale nie pozwól na to, jeśli to możliwe. Im bardziej wyrównany jest twój poziom, tym lepsze będą twoje wyniki.

5 -

Dodaj wyzwania do siedzącej Piriformis Stretch - wersja dla joginów

Dodaj Wyzwania do Siedzącego Piriformis Stretch

Jak wspomniałem wcześniej, siedząca piriformis stretch może być zrobiona jako pozycja jogi. W tym przypadku dodajesz dodatkowe wyzwanie, puszczając rękę na swojej nodze i podnosząc jedną rękę.

Aby zintensyfikować pracę w tej pozycji, zwolnij uchwyt na kolanie (jak to omówiono wcześniej) i podnieś ramię prosto (ale nie blokuj stawu łokciowego). Utrzymywanie formy w tej pozycji jest tym, co sprawia, że ​​pracujesz ciężej, i jednym z najlepszych sposobów zapewnienia tego jest (omówione wcześniej) utrzymanie wagi w równomiernie rozłożonej między dwiema siedzącymi kośćmi; w przeciwnym razie prawdopodobnie mniej się rozciągniesz na piriformis.

Powiązane: Wskazówki dotyczące udanego powrotu do zdrowia

6 -

Rozciągnij swoje piriformy w pozie gołębi

Rozciągnij swoje piriformy w pozie gołębi

I w końcu dochodzimy do doozie - w większości wszystkich odcinków mięśnia piriformis. Jest to kolejna, która pochodzi z jogi (zwanej pozą gołębi). Więc znowu bądź yoginem, lub po prostu weź to jako ćwiczenie.

Zaczynając od rąk i kolan, opuść się tak, aby jedna noga była przedłużona do tyłu. Zegnij przednie biodra i kolana. Jeśli to możliwe, postaw nogę tak, aby kolano było w linii ze stawem biodrowym. To może nie być możliwe, jeśli jesteś bardzo napięty w mięśniach bioder i / lub pasie biodrowo-piszczelowym. W takim przypadku najlepiej jak potrafisz.

Połóż dłonie na podłodze przed sobą, aby pomóc w utrzymaniu. waga. Możesz ich używać do modulowania masy ciała w biodrach, przyjmowania większej wagi na ręce, gdy rozciągnięcie staje się zbyt duże, a mniej, gdy myślisz, że możesz wejść głębiej.

Innym sposobem na modulację rozciągnięcia jest pochylenie bagażnika do przodu w kierunku podłogi, aby odciążyć i podniesienie tułowia, kiedy myślisz, że możesz wziąć więcej.

Powiązane: Yoga for Back Pain

7 -

Piriformis Muscle Cool Down - oba kolana na boki

Piriformis Muscle Stretch Cool Down - Oba kolana na boki

W tej rutynie elastyczności piriformis poziomu pośredniego, nie tylko rozciągnąłeś mięśnie, ale dodałeś też ab ab, równowagę wyzwań i wyzwań dla koordynacji. Gratulacje!.

Teraz nadszedł czas na ochłonięcie. Zrób to ponownie, ponownie ustawiając pozycję na wznak (na plecach, z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.) Rozciągnij ramiona na wprost (ale nie blokuj łokci.) Idealnie, twoje ramiona będą na wysokości ramion, ale na pewno nie muszą być, jeśli powoduje to ból lub napięcie.

Połóż oba kolana na bok, ale tym razem trzymaj kolana na wysokości bioder, a nie niżej. Ponadto obie strony górnej części pleców i obu rąk powinny stykać się równo z podłogą. Innymi słowy, kiedy upuszczasz kolana, nie pozwól, aby ramiona lub ramiona znajdowały się po przeciwnej stronie (tam, gdzie wskazują kolana (aby podnieść się, gdy upuszczasz kolana).

Pozostań w tej pozycji od 5 do 30 sekund, a następnie delikatnie powróć nogami do pierwotnej pozycji "stojącej". Powtórz po drugiej stronie. Powtórz całą sekwencję 2-3 razy.

Powiązane: 7 najlepszych rutynowych treningów dla osób z bólem pleców

8 -

Pośrednia sekwencja rozciągająca Piriformis - źródła

_Źródło:

_{Boyajian-O'Neill, L., DO, Mclain, R., DO, Coleman, M., DO thomas, PhD. Rozpoznanie i postępowanie w zespole Piriformis: podejście osteopatyczne. The Journal of the American Osteopathic Association. Listopad 2008. Dostęp do kwietnia 2016 r. Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614}