Niezależnie od tego, czy działa w szpitalu, jako nocny menedżer w hotelu, w całodobowym sklepie spożywczym, czy w późnej nocy, istnieje niezliczona ilość zawodów, które mogą zmusić cię do pracy na nocną zmianę. Te późne godziny mogą być trudne dla organizmu, a jeśli nie dostosujesz odpowiednio swojego harmonogramu snu , szybko możesz cierpieć na bezsenność i brak snu.
Jeśli jesteś w takiej sytuacji, możesz zastanawiać się, w jaki sposób możesz dostosować swój harmonogram snu do nocnych zmian .
W jaki sposób mogę dostosować mój harmonogram snu do nocnych zmian w pracy?
Bardzo trudno jest zachować nietradycyjny harmonogram snu, ale wiele osób potrafi to zrobić z powodzeniem.
Po pierwsze, ważne jest zminimalizowanie ekspozycji na światło poranne, gdy schodzisz ze swojej zmiany. Jeśli to możliwe, nosić ciemne okulary przeciwsłoneczne podczas opuszczania pracy. Postaraj się zminimalizować ekspozycję na światło, dopóki nie spoczniesz.
Tak jak we wszystkich sytuacjach, ważne jest ustalenie regularnego harmonogramu snu i utrwalenie okresów snu . Oznacza to, że zamiast spać przez kilka godzin, czasami rozproszonych w ciągu dnia, lepiej jest spać w jednym długim odcinku, jak w nocy. To trenuje twoje ciało, aby ustanowić nowy rytm dobowy , pozwalając ci się obudzić w nocy i zasnąć w ciągu dnia.
Co oznacza rytm dobowy?
Wszystkie gatunki zwierząt, w tym ludzie, mają rytmy okołodobowe.
Rytm dobowy odnosi się do twojego wrodzonego cyklu światło-ciemność, który jest kontrolowany przez twój zegar biologiczny. Długość okołodobowego rytmu osoby wynosi około 24 godzin.
Twój zegar biologiczny zależy od twojego genetycznego makijażu. Geny i białka, które kodują, mogą wpływać na funkcjonowanie zegara biologicznego.
Dokładniej mówiąc, u ssaków, takich jak ludzie, zegar biologiczny leży w obszarach mózgu zwanych jądrem nadskrzyżowanym .
Z biegiem czasu cykle okołodobowe mogą dostosowywać się do zewnętrznych wskaźników czasowych. Na przykład twój rytm dobowy może dostosować się do regularnych nocnych zmian. Innymi słowy, po tym, jak przez krótki czas pracowałeś na nocnej zmianie, twoje ciało będzie naturalnie przygotowywało się do snu, kiedy wysiądziesz.
Wskazówki dotyczące spania lepiej
Jeśli masz trudności z zasypianiem na tyle długo, aby poczuć się wypoczęty, istnieje kilka prostych wskazówek, których możesz przestrzegać.
- Wybierz czas, w którym chcesz iść spać, a następnie spać tak dużo, jak to tylko możliwe.
- Kiedy wstaniesz, wstań. Nie pozwól sobie na powrót i więcej spać.
- Idź do pracy lub zrób wszystko, co musisz, do następnej zaplanowanej pory snu. Potem idź do łóżka.
- Spać tak długo, jak możesz.
Ostatecznie zbudujesz wystarczająco dużo " snu długu ", że będziesz wystarczająco zmęczony, by spać przez dłuższy czas.
Z czasem twoje ciało przyzwyczai się do snu i pracy podczas tych nietradycyjnych godzin. Narażenie się na światło, gdy wstajesz i minimalizuje narażenie tuż przed pójściem spać, również pomoże. Ponadto ważne będzie przestrzeganie podstawowych wytycznych dotyczących snu, aby poprawić jakość snu.