Wzmacnianie mięśni wspierających przednie więzadło krzyżowe
Uszkodzenia ACL, w tym skręcenia lub łzy , są jednym z najczęstszych urazów kolana u sportowców. Chociaż zdarzają się wypadki, istnieją sposoby, aby pomóc wzmocnić mięśnie wspierające kolana i pomóc zapobiec kontuzjom lub niepotrzebnemu obciążeniu kolana. Ten program wzmacniania koncentruje się na zwiększaniu siły mięśni nóg. Doprowadzi to do zwiększenia siły nóg i bardziej stabilnego stawu kolanowego.
Pamiętajcie, technika jest wszystkim; zwracaj szczególną uwagę na swoją formę podczas wykonywania tych ćwiczeń, aby uniknąć obrażeń. Oto trzy ćwiczenia wzmacniające mięśnie nóg i zapobiegające obrażeniom ACL:
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe, aby zapobiec obrażeniom ACL
Mięśnie czworogłowe są czterema oddzielnymi mięśniami z przodu uda.
- Walking Lunges (3 zestawy x 10 powtórzeń)
- Upływający czas: 6,5 - 7,5 min
- Cel: Wzmocnienie mięśnia udowego (mięsień czworogłowy).
- Lunge do przodu prowadząc swoją prawą nogą.
- Odsuń prawą nogę i uderz lewą nogę do przodu.
- Opuść tylne kolano prosto w dół.
- Upewnij się, że trzymasz przednie kolano na kostce.
- Kontroluj ruch i staraj się unikać przedniego kolana od wejścia do środka.
- Jeśli nie widzisz swoich nóg na prowadzącej nodze, robisz to niewłaściwie.
Ćwiczenia ścięgien w celu zapobiegania obrażeniom ACL
Mięśnie ścięgna są pięcioma oddzielnymi ścięgnami w tylnej części uda.
- Ścięgna (3 zestawy x 10 powtórzeń)
- Upływający czas: 7,5-8,5 min
- Cel: Wzmocnienie mięśni podkolanów.
- Uklęknij na ziemi z rękami u boku.
- Niech partner trzyma mocno przy kostkach.
- Z prostym grzbietem, pochylić się do przodu prowadząc biodrami.
- Twoje kolano, biodro i ramię powinny być ustawione w linii prostej, gdy pochylisz się ku ziemi.
- Nie zginaj się w talii.
- Powinieneś czuć ścięgna w tylnej części uda.
- Powtórz ćwiczenie dla 3 zestawów po 10 lub łącznie 30 powtórzeń.
Ćwiczenia równoważące, aby zapobiec obrażeniom ACL
Badania pokazują, że mniejsza siła ścięgna w porównaniu z siłą czterostopniowa może odgrywać rolę w urazie ACL. Dlatego wykazano, że zwiększenie równowagi pomaga uzyskać równowagę między siłą mięśnia czworogłowego a mięśniami ścięgien podkolanowych.
- Podnoszenie pojedynczych palców (30 powtórzeń x 2 powtórzenia)
- Upływający czas: 8,5 - 9,5 min
- Cel: To ćwiczenie wzmacnia mięsień łydki i zwiększa równowagę.
- Wstań, trzymając ramiona przy boku.
- Zegnij lewe kolano i utrzymuj równowagę.
- Powoli podnosisz się na prawych palcach z dobrą równowagą.
- Możesz wyciągnąć przed sobą ramiona, aby pomóc.
- Powoli powtórz 30 razy i przejdź na drugą stronę.
Gdy staniesz się silniejszy, będziesz musiał dodać dodatkowe powtórzenia do tego ćwiczenia, aby kontynuować wzmocnienie efektu ćwiczenia. Istnieją ćwiczenia dynamiczne, które w połączeniu z nimi pomogą wzmocnić mięśnie podtrzymujące i zapobiegną obrażeniom ACL .
Źródło:
Program PEP, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, dostępny 4/3/2016.