Czy jesteś przystosowany do keto?
Adaptacja keto (zwana także "adaptacją tłuszczu") jest procesem, w którym organizm przechodzi przez dietę ketogeniczną, ponieważ zmienia się ona z użycia głównie glukozy na energię do wykorzystywania przede wszystkim tłuszczu na energię. Część "keto" odnosi się do ketonów, które są cząsteczkami rozpuszczalnymi w wodzie, które wątroba wytwarza podczas metabolizowania tłuszczów, szczególnie gdy spożycie węglowodanów jest niskie.
Ketony mogą być używane do energii przez większość tkanek w naszym ciele, w tym w mózgu (który nie może bezpośrednio używać kwasów tłuszczowych).
Nasze ciała zawsze stosują mieszankę tłuszczu i glukozy na energię, ale w stanie nie przystosowanym do keto organizm najpierw dociera do glukozy, ponieważ tylko niskie ilości ketonów są normalnie generowane podczas metabolizmu tłuszczu i są one preferowane przez inne tkanki. takie jak serce. Ponieważ mózg nie może używać tłuszczu, jest zależny od glukozy, gdy jesteśmy w stanie nie przystosowanym do keto. Z tego powodu, gdy idziemy na dietę ubogą w węglowodany, czasami możemy doświadczyć czegoś, co nazywam "katastrofą węglowodanów" lub czasami określa się ją mianem "grypy Atkinsa", kiedy organizmowi brakuje zapasów glikogenu (to jest główny sposób ciała przechowują glukozę). To wtedy, gdy zapasy glikogenu stają się niskie, ciało zaczyna proces adaptacji keto.
Krótka historia
Niektóre z pierwszych rygorystycznych badań dotyczących adaptacji keto nastąpiły w latach 80. XX wieku, kiedy badacz dr Stephen Phinney przestudiował różne grupy osób na temat diet ketogenicznych.
Jednym z badań byli wyszkoleni rowerzyści. Na początku wydajność rowerzystów spadła na dietę, ale wkrótce spadek zaczął się odwracać, aż do końca (4 tygodnie) byli w stanie osiągnąć taką samą ilość kolarstwa, jaką mieli na początku, ale ze znacznie mniejszym zmęczenie.
Ten spadek i powrót do zdrowia nazwano "keto-adaptacją". W ciągu lat, odkąd dowiedzieliśmy się, że wielu sportowców na diecie ketogenicznej przez dłuższy czas może poprawić swoje wyniki znacznie powyżej poziomu wyjściowego.
Jak długo trwa adaptacja Keto?
Występuje spora zmienność osobnicza, ale proces rozpoczyna się po kilku pierwszych dniach diety ketogenicznej. Następnie, po około tygodniu do dziesięciu dni, wiele niskotęgowych nagle zaczyna odczuwać pozytywne efekty adaptacji keto. Zgłaszają poprawę koncentracji umysłu i koncentracji, a czasem także większą energię fizyczną. U osób opornych na insulinę ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi zwykle zaczynają się normalizować.
Pod koniec drugiego tygodnia (czasami nawet do 3 tygodni) organizm zazwyczaj wykonał większość swojej pracy, przystosowując się do zużywania tłuszczu na energię. W tym momencie głód i pragnienia jedzenia są zmniejszone, a ludzie często czują, że mają więcej energii fizycznej.
Następnie ciało nadal wprowadza bardziej subtelne zmiany. Na przykład stopniowo staje się on bardziej konserwatywny dla białka, dzięki czemu ludzie często zauważają zmniejszenie pragnienia spożywania dużej ilości białka. Kolejną zmianą, którą często zauważają sportowcy, jest mniejsze gromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach podczas długich sesji treningowych.
Większość nie-sportowców nie zauważy subtelniejszych zmian, ale sportowcy mogą. Ich ukończenie może potrwać do 12 tygodni.
Czy mogę coś zrobić, aby pomóc mojemu ciału dostosować się?
Wiele wskazówek na temat tego, jak przejść przez pierwszy tydzień diety o niskiej zawartości węglowodanów może być pomocne w pomaganiu swojemu organizmowi przez przejście z bycia glukozerem do brania tłuszczu. Dr Phinney i inni eksperci podkreślają również znaczenie otrzymania wystarczającej ilości soli w ciągu pierwszych dwóch tygodni, ponieważ organizm wypuszcza dużo sodu i może pozostawić osobę słabą i zmęczoną.
Pamiętaj, aby jeść dużo tłuszczu, jeśli będziesz głodny.
Jakie inne zmiany zachodzą z adaptacją Keto?
Wiemy, że diety ketogenne (i ogólnie diety o niskiej zawartości węglowodanów) mogą odwrócić objawy zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 i zespołu policystycznych jajników. Ketogenne diety są z powodzeniem stosowane w leczeniu niektórych zaburzeń napadowych, a objawy są dobre, ponieważ mogą pomóc w innych zaburzeniach neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona.
Prawdę mówiąc, badania nad tym się rozwijają i im więcej naukowców patrzy, tym więcej znajduje. Na przykład, teraz wiemy, że ludzie na diecie ketogenicznej mają mniej złego rodzaju tłuszczów nasyconych we krwi. Wydaje się również, że używanie ketonów do energii może zmniejszać stres oksydacyjny na ciele, jak również stany zapalne, a nawet może angażować się w włączanie niektórych genów, które mogą być korzystne dla zdrowia.
Kiedy osoba jest przystosowana do Keto, co robi, aby odwrócić proces?
Niektórzy uważają, że ich ketoza jest dość stabilna, o ile spożywają dietę o niskiej zawartości węglowodanów poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie. Niektórzy ludzie, zwłaszcza sportowcy i ciężcy ćwiczący, mogą jeść więcej i nadal pozostają w ketozie. Inni uważają, że muszą jeść mniej węglowodanów, aby pozostać w ketozie. Inne wpływy, takie jak fluktuacje hormonalne i stres, są znane z tego, że wyrzucają ludzi z ketozy.
Najlepiej zrobić, jeśli interesuje cię eksperymentowanie z adaptacją keto, to zacząć mierzyć swoje ketony (początkowo można użyć ketonów w moczu , ale pokazano, że z czasem organizm staje się lepszy w recyklingu danego ketonu wydalanego w moczu).
Chcesz więcej informacji o nauce (i wielu innych cytatach naukowych, które tu wymienię)? Gorąco polecam dwie książki autorstwa naukowców Stephena Phinneya i Jeffa Volka: Sztuka i nauka o niskim spożyciu węglowodanów oraz Sztuka i nauka o niskiej zawartości węglowodanów . Jimmy Moore dzieli się również swoimi doświadczeniami z długoterminową ketozą żywieniową, a także informacjami technicznymi w swojej książce Keto-Clarity , którą napisał wraz z Dr. Erickiem Westmanem.
Źródła:
Forsythe, CE, Phinney, SD, i in. "Porównanie diety o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów w krążących składach kwasów tłuszczowych i markerach stanu zapalnego". Lipidy . Styczeń 2008 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES i in. "Zdolność do umiarkowanego ćwiczenia u osób otyłych po adaptacji do hipokalorycznej diety ketonowej". Journal of Clinical Investigation 1980 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrian BR i in. "Ludzka reakcja metaboliczna na przewlekłą ketozę bez restrykcji kalorycznej: Zachowanie submaksymalnej zdolności wysiłkowej przy zredukowanym utlenianiu węglowodanów." Metabolizm . Sierpień 1983 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD i wsp. "Supresja stresu oksydacyjnego przez ß-Hydroksymaślan, endogenny inhibitor deacetylazy histonowej". Science 11 January 2013. 339: 6116 pp. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, i in. Wpływ stopniowego wzrostu węglowodanów w diecie na krążenie nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasu palmitynowego u dorosłych z zespołem metabolicznym. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD i in. "Odżywianie niskowęglowodanowe i metabolizm". American Journal of Clinical Nutrition, sierpień 2007 r. 86 (2): 276-284.