Jeśli doznasz urazu kończyn górnych lub łokcia, możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty, które pomogą Ci odzyskać normalny zakres ruchu (ROM) i siłę ramienia. Ćwiczenia wzmacniające na łokciach mogą być ważnym elementem rehabilitacji urazu łokcia.
Mięśnie łokci
Mięśnie bicepsa i tricep są dużymi grupami mięśni, które zginają i prostują łokieć.
Bicepsy znajdują się na przedniej części ramienia, a triceps znajdują się z tyłu. Jak wspomniano, dwie mięśnie tworzą biceps, a trzy mięśnie tworzą trójgłowy. Biceps jest również odpowiedzialny za obrócenie przedramienia, aby twoja dłoń była skierowana do góry.
Ćwiczenie tych grup mięśni nie tylko zwiększa siłę ramienia, ale także pomaga wszystkim, zwłaszcza starszym dorosłym, wykonywać czynności codziennego życia. Silne ramiona pomagają podnosić się i wysuwać z krzesła, a także wciągać buty i inne elementy garderoby.
Izometryczne wzmocnienie łokcia
Oto kilka wspaniałych ćwiczeń wzmacniających łokieć i ramiona, które twój lekarz rodzinny może ci przepisać. Są to ćwiczenia izometryczne ; żaden ruch nie występuje na łokciu, podczas gdy ty napinasz mięśnie wokół stawu. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń.
Wzmocnienie trójgłowe
- Usiądź na krześle z prostym oparciem i podłokietnikami
- Połóż stopy płasko na podłodze
- Połóż dłonie na podłokietnikach i podnieś ręce, unosząc lekko dno z krzesła
- Trzymaj się za sześć
- Powoli opuść się na krzesło i zrelaksuj
- Powtórz to ćwiczenie wzmacniające 10 razy
To ćwiczenie działa na mięśnie trójgłowe zlokalizowane z tyłu ramienia.
Te mięśnie rozciągają twoje ramiona i pomagają odepchnąć rzeczy od ciebie. Są to również mięśnie, które są aktywne, kiedy wypychasz się z krzesła rękami. Może to być szczególnie ważne, jeśli masz uraz kończyn dolnych lub osłabienie, które sprawia, że wstawanie z pozycji siedzącej jest trudne.
Izometryczny zgięcie łokciowe
- Usiądź prosto z rękami pod stołem
- Spróbuj podnieść ręce prosto w górę
- Przytrzymaj tę pozycję przez sześć sekund
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie bicepsa znajdujące się w przedniej części ramienia. Są to aktywne mięśnie, gdy zginasz łokieć i podczas podnoszenia przedmiotów.
Supinacja i pronacja
Supinacja i pronacja to działanie odwracające twoją dłoń, aby mieć dłoń w górze lub na dłoni. Jest to proste ćwiczenie, dzięki któremu twoje przedramiona i łapacze łokcia oraz supinatorzy pracują.
- Stań prosto i trzymaj myjkę w dłoniach
- Udawaj, że wysychasz przez sześć sekund
- Zatrzymaj i powtórz to 10 razy
- Zmień kierunek, w którym ręce się wykręcają
- Powtórz to 10 razy
Ćwiczenia te można wykonywać kilka razy w tygodniu, aby poprawić funkcję mięśni wokół łokci. Powinieneś przestać, jeśli jakiekolwiek ćwiczenie powoduje ból. Przejście od tych ćwiczeń do bardziej wymagających można osiągnąć, dodając opór do treningu lub za pomocą hantli podczas wykonywania ćwiczeń.
Jeśli masz uraz łokcia, twój fizjoterapeuta może ocenić twój stan i przepisać ćwiczenia, aby poprawić ruchomość i siłę łokcia. Te izometryczne ćwiczenia wzmacniające mogą być jednym z elementów dobrze zbilansowanego programu rehabilitacyjnego dla twojego łokcia. Pracując ciężko w PT i czuwając nad wykonaniem programu ćwiczeń w domu na łokciach, możesz szybko i bezpiecznie wrócić do normalnej funkcjonalnej mobilności.