Zdecyduj się na ryby i warzywa i / lub unikaj pełnotłustego nabiału
Jedzenie jest znanym wyzwalaczem bólu głowy i migren, ale które pokarmy wywołują ból głowy u ludzi są wyjątkowe i czasami trudne do wykrycia.
Czasami pojedyncze jedzenie wywołuje u człowieka bóle głowy, takie jak czerwone wino lub czekolada. Dla innych jest to doskonała burza, która wyładowuje ich ból głowy, jak posiłek wypełniony wieloma "wyzwalającymi" pokarmami, w połączeniu ze złym nocnym snem.
Oczywiście, jeśli masz jeden lub więcej określonych czynników żywieniowych , najlepiej jest unikać ich. Mimo to niektórzy ludzie nie zawsze potrafią zidentyfikować wyzwalacze i preferują dietę, która po prostu zoptymalizuje ból głowy lub migrenę.
Chociaż nie ma uniwersalnej diety, która działa dla wszystkich, niektórzy ludzie stwierdzili, że pewna dieta, jak na przykład dieta śródziemnomorska lub o niskiej zawartości tłuszczu, zmniejsza ich bóle głowy lub migreny - i co jest lepszym sposobem na odzyskanie kontroli nad swoim stanem niż przez kontrolowanie co jesz.
Podstawy diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska ma niską zawartość mięsa i jest bogata w tłuszcze, które zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 stanowią dużą część błony komórkowej układu odpornościowego i nerwowego. W rzeczywistości uważa się, że są one prekursorami cząsteczek zaangażowanych w regulowanie bólu i cierpienia psychicznego w ciele.
Mówiąc dokładniej, uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w pokarmach takich jak tłuste ryby, rośliny strączkowe, orzechy, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, zmniejszają zarówno stan zapalny, jak i odczuwanie bólu.
Z drugiej strony uważa się, że kwasy tłuszczowe omega-6, które występują w czerwonych mięsach i olejach roślinnych, takich jak kwas linolowy (LA), promują stan zapalny i zwiększają odczuwanie bólu.
Dieta śródziemnomorska i bóle głowy
Eksperci od bólów głowy twierdzą, że dieta bogata w omega-3 nie tylko zapobiegnie przewlekłym bólom głowy i migrenom (jak dotąd badania naukowe były w konflikcie), ale że dieta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i ma niską zawartość kwasów omega-6. kwasy tłuszczowe poradzą sobie z tym - to doskonały stosunek, że tak powiem.
Badanie z 2015 roku w The Journal of Pain próbowało przetestować tę teorię. W tym 12-tygodniowym badaniu pięćdziesięciu pięciu uczestników z przewlekłym codziennym bólem głowy zostało przydzielonych losowo do:
- dieta bogata w Omega-3 i niska w Omega-6 (jak dieta śródziemnomorska)
lub
- dieta niska w Omega-6
Wyniki wykazały, że osoby przypisane diecie o wysokiej zawartości kwasów omega-3 o niskiej zawartości kwasów omega-6 miały większy spadek liczby bólów głowy na miesiąc. Ci uczestnicy mieli również niższy wynik HIT-6 przed końcem badania, co oznacza, że ich bóle głowy miały mniejszy wpływ na ich jakość życia, w porównaniu do tych z diety o niskiej zawartości kwasów omega-6.
W tym samym badaniu zmierzono poziomy we krwi metabolitów omega-3 na początku badania i na końcu badania. Wyniki wykazały, że w porównaniu z dietą o niskiej zawartości kwasów omega-6 w diecie złożonej o wysokiej zawartości kwasów omega-3 / o niskiej zawartości kwasów omega-6 stwierdzono wyższy poziom DHA-EA, o którym wiadomo, że ma właściwości przeciwzapalne.
Również ten wzrost DHA-EA korelował ze zmniejszeniem bólu fizycznego i cierpieniem psychicznym uczestników.
Co to znaczy?
Podczas gdy potrzebne są coraz większe badania, aby zbadać rolę diety bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3 w połączeniu ze słabą dietą omega-6 w zapobieganiu bólom głowy i migrenom, przyjęcie takiej diety może być dla niektórych rozwiązaniem.
Dobrą wiadomością na temat diety śródziemnomorskiej jest to, że ma inne korzyści zdrowotne, takie jak zapobieganie chorobom serca - podwójna premia.
Dieta niskotłuszczowa i migreny
Inną opcją, która może być pomocna dla osób cierpiących na migrenę, epizodyczną lub chroniczną migrenę , jest dieta niskotłuszczowa.
W badaniu z 2015 r. Dotyczącym żywienia, metabolizmu i chorób układu krążenia 83 uczestników z epizodycznymi lub przewlekłymi migrenami zostało losowo przydzielonych do diety o niskiej lub normalnej zawartości tłuszczu przez trzy miesiące. Następnie uczestnicy przeszli na przeciwną dietę na kolejne trzy miesiące.
Dieta niskotłuszczowa ograniczyła tłuszcze do mniej niż 20 procent całkowitego dziennego spożycia energii, podczas gdy normalna dieta tłuszczowa miała zawartość tłuszczu od 25 do 30 procent całkowitej dziennej dawki energii.
Ogólnie rzecz biorąc, dieta niskotłuszczowa zawierała mniej tłuszczów nasyconych (na przykład masło, ser, pełne mleko i czerwone mięso) i jednonienasyconych tłuszczów (na przykład oliwa z oliwek i olej rzepakowy).
Wyniki badania wykazały, że osoby przechodzące dietę niskotłuszczową miały mniej ostre i rzadsze napady migreny niż osoby przechodzące normalną dietę tłuszczową.
Ważne jest, aby pamiętać, że uczestnicy, którzy przeszli dietę, tracą na wadze. Tak więc utrata masy ciała (niezależnie od tego, jak to zrobiono) mogła przyczynić się do zmniejszenia liczby migren w tym badaniu.
W rzeczywistości badania konsekwentnie wykazały, że osoby z otyłością mają częściej występujące i cięższe migreny niż te o normalnej wadze. Ponadto, dowody wskazują, że otyłość może pośredniczyć w transformacji z epizodycznej na przewlekłą migrenę.
Nauka stojąca za związkiem między otyłością a migreną jest prawdopodobnie złożona, ale może być mediowana przez zapalenie, ponieważ osoby otyłe mają wyższy poziom markerów stanu zapalnego w krwioobiegu. Te same markery stanu zapalnego są podwyższone podczas ataku migreny.
Co to znaczy?
Dieta niskotłuszczowa, szczególnie ta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, może być korzystna dla osób, które zapobiegają migrenom. Dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych ogólnie oznacza znaczne ograniczenie spożycia mięsa (na przykład wołowiny, jagnięciny, wieprzowiny) i produktów mlecznych (na przykład masła, sera, jogurtu pełnotłustego i mleka).
Jeśli zdecydujesz się na dietę niskotłuszczową, skup się na spożywaniu pokarmów na owocach, warzywach, pełnoziarnistych i rybnych tłustych rybach, takich jak łosoś, szczególnie bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (dobre rodzaje tłuszczu). Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne na całym tłuszczu i eliminuj tłuszcze trans z diety, które są tłuszczami znajdowanymi w przekąskach i smażonych potrawach.
Dobra wiadomość jest taka, że w czerwcu 2015 r. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków stwierdziła, że tłuszcze trans nie mogą być uznane za bezpieczne. Dla wszystkich przedsiębiorstw spożywczych ustalono trzyletni termin na usunięcie tłuszczów trans z przetworzonej żywności.
Słowo od
Przed przyjęciem jakiejkolwiek konkretnej diety na ból głowy lub migrenę, należy skonsultować się z lekarzem.
Wybór właściwej diety może być skomplikowanym zadaniem, ponieważ chcesz, abyś nie zaniedbywał ważnych składników odżywczych i nie powodował stresu dla Twojego organizmu. Na przykład, jeśli redukujesz znacząco produkty mleczne, chcesz mieć pewność, że masz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie. Potrzebna jest szybka lekcja na temat innych źródeł wapnia w diecie (takich jak jarmuż, szpinak, brokuły lub wzbogacone zboża).
Biorąc to pod uwagę, te diety, zwłaszcza niskotłuszczowe i śródziemnomorskie, są dość standardowymi i bezpiecznymi sposobami jedzenia. Warto spróbować.
> Źródła:
> Ferrara LA, et al. Dieta o niskiej zawartości lipidów zmniejsza częstotliwość i nasilenie ostrych ataków migreny. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Kwiecień; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Dieta i ból głowy: Część 2. Ból głowy . 2016 Październik; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Wywołane dietą zmiany w endokanabinoidach pochodnych n-3 i n-6 oraz redukcja bólu głowy i cierpienia psychicznego. J Pain . 2015 sierpień; 16 (8): 707-16.
> Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland. (8/2015). Kwasy tłuszczowe omega-6.