Foot and Ankle Exercises for Urazy Recovery and Prevention

1 -

Pompka do kostki w górę

To ćwiczenie pomaga zwiększyć zginanie kostki i wzmacnia mięśnie przedniej części dolnej części nogi (golenie). Podnieś stopę, próbując dotknąć palcami stóp przed goleniem. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie.

2 -

Kostka w dół

Ćwiczenie to pomaga zwiększyć zgięcie podeszwowe i wzmacnia mięśnie w tylnej części dolnej części nogi (łydki). Pchnij stopę w dół, tak jak kierujesz palcami w stronę podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie.

3 -

Zgięta ścianka kolanowa

Ćwiczenie to pomaga rozciągnąć jedno z mięśni łydek zwanych płaszczem płaszczowym. Ustaw się prosto przed solidną ścianą. Wyciągnij ręce, aby oprzeć się o ścianę. Przesuń jedną stopę do przodu. Druga stopa powinna zostać z powrotem. Lekko zegnij kolano (na nodze, która jest bardziej z tyłu), aż poczujesz napięcie w tylnej części łydki. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

To ćwiczenie pomaga rozciągnąć jedno z mięśni łydek zwane brzuchatym. Ustaw się prosto przed solidną ścianą. Wyciągnij ręce, aby oprzeć się o ścianę. Przesuń jedną stopę do przodu. Druga stopa powinna zostać z powrotem. Wyprostuj kolano (na nodze, która jest bardziej z tyłu), aż poczujesz napięcie w tylnej części łydki. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie.

5 -

Toe Pick Ups

To ćwiczenie pomaga wzmocnić palce i poprawić ich elastyczność. Umieść stos przedmiotów na podłodze i użyj swoich palców, aby je podnieść i przenieś je, aby utworzyć kolejny stos. Wykonuj trzy zestawy ćwiczeń trzy razy dziennie.

6 -

Toe Rise

To ćwiczenie pomaga wzmocnić palce i mięśnie łydek. Stań na stabilnej powierzchni i podnieś się na palcach, podnosząc obcasy z ziemi. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie. Jeśli jesteś niestabilny, trzymaj się krzesła lub ściany, aby zachować równowagę.

7 -

Masaż powięziowy

To ćwiczenie bezpośrednio masuje powięź podeszwową . Usiądź i skrzyżuj nogę nad kolanem. Jedną ręką przyciągnij palce do nosa. Drugą ręką masuj obszar na spodzie stopy tuż przed piętą. Zrób to przez 10 minut trzy razy dziennie.

8 -

Masaż z lodami

To ćwiczenie pomaga jednocześnie masować i zamrażać stopę. Napełnij butelkę wodą i zamroź ją. Stopaj stopę na butelce przez 10 minut trzy razy dziennie.

9 -

Ręcznik Stretch

To ćwiczenie pomaga zwiększyć zginanie kostki i rozciągnąć mięśnie łydek. Usiądź na podłodze lub na łóżku i wyprostuj kolano. Zapnij ręcznik wokół stopy i odciągnij ręcznik, aż poczujesz napięcie mięśni łydek. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund. Rozpocznij wykonywanie trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń. Staraj się wykonywać ćwiczenia trzy razy dziennie.