Istnieje kilka metod, które można zastosować w planowaniu posiłków na cukrzycę. Dobrze jest badać więcej niż jeden, ale także pamiętać, że zapotrzebowanie na dietę cukrzycową będzie się różnić w zależności od płci, wieku, poziomu aktywności, leków, wzrostu i masy ciała. Jeśli jeszcze nie spotkałeś się z zarejestrowanym dietetykiem, poszukaj kogoś, kto może pomóc ci opracować zindywidualizowany plan posiłków, który spełni wszystkie twoje szczególne potrzeby.
Metoda liczenia węglowodanów w planowaniu posiłków cukrzycowych
Liczenie węglowodanów jest najczęstszą metodą planowania posiłków. Większość planów diety na cukrzycę będzie musiała zawierać od 45 do 60 gramów węglowodanów na posiłek, ale pamiętaj, że twoje osobiste potrzeby mogą się nieznacznie różnić. Mimo to na początek to dobra kwota.
W przypadku tej metody należy dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze zawierają węglowodany, jakie informacje szukać na etykiecie żywności oraz jak przybliżać porcję węglowodanów, gdy etykieta żywnościowa jest niedostępna. Po zaznajomieniu się z nimi, będziesz mógł łatwo śledzić węglowodany, aby upewnić się, że nie zużywasz zbyt dużo. Możesz chcieć prowadzić dziennik przez cały dzień.
Żywność węglowodanowa
- Produkty bogate w skrobię, takie jak chleb, płatki zbożowe, ryż i krakersy
- Owoce i sok
- Suszona fasola i produkty sojowe
- Warzywa skrobiowe , takie jak ziemniaki i kukurydza
- Słodycze i przekąski
Etykiety żywności
Żywność czasami wydaje się być pakowana do poszczególnych porcji, nawet jeśli zawierają dwie lub więcej porcji w opakowaniu.
Aby to ustalić, spójrz na "wielkość porcji" i "porcje na pojemnik" u góry każdej etykiety żywności. Na przykład, jeśli wielkość porcji wynosi 1 i są 2 porcje na pojemnik, należy podwoić wszystkie wartości odżywcze na etykiecie, aby uzyskać wyraźny obraz wartości całego pojemnika.
Całkowita zawartość węglowodanów będzie znajdować się na etykiecie po kaloriach, całkowitej zawartości tłuszczu, cholesterolu i sodu. Zostanie on jeszcze bardziej podzielony na ilość węglowodanów pochodzących z błonnika, a ile z cukru pochodzącego z diety. Do liczenia węglowodanów wystarczy zwrócić uwagę na całkowitą zawartość węglowodanów.
Przybliżona porcja węglowodanów
Niektóre produkty spożywcze nie mają etykiet do sprawdzenia, dlatego znajomość niektórych szacunków węglowodanów może ci pomóc. Poniżej przedstawiono 15 gramów węglowodanów:
- 1 mały kawałek świeżych owoców (4 oz)
- 1/2 szklanki konserw lub mrożonych owoców
- 1 kromka chleba (1 uncja) lub 1 (6-calowa) tortilla
- 1/2 szklanki płatków owsianych lub 3/4 szklanki najbardziej niesłodzonych suchych zbóż
- 1/3 szklanki ugotowanego makaronu lub ryżu
- 4-6 krakersów
- 1/2 angielskiej bułki muffin lub hamburger
- 1/2 szklanki czarnej fasoli lub warzyw skrobiowych
- 1/4 dużego pieczonego ziemniaka (3 uncje)
- 2/3 szklanki zwykłego jogurtu beztłuszczowego (6 oz)
- 1 szklanka tłuszczu lub 1% mleka (8 oz)
- 2 małe ciasteczka
- 2-calowy kwadratowy brownie lub ciasto bez lukier
- 1/2 szklanki lodów lub sorbetu
- 1 łyżka syropu, dżem, galaretka, cukier lub miód
- 2 łyżki syropu świetlnego
- 6 bryłek kurczaka
- 1/2 szklanki zapiekanki
- 1 szklanka zupy
- 1/4 porcji średniej francuskiej narybku
- 1/8 z cienkiej pizzy o grubości 12 cali
Metoda płytkowa do planowania posiłków cukrzycowych
Większość z moich nowo zdiagnozowanych cukrzycy typu 2 woli rozpocząć od planowej metody planowania posiłków.
Jest trochę mniej przytłaczający i nie wymaga dodawania węglowodanów. To wymaga, aby dowiedzieć się, jakie produkty spożywcze należą do jakiej kategorii.
Używając standardowego talerza wielkości obiadu, na śniadanie, przygotuj połowę skrobi z talerza, a drugą połowę owoców i chudego białka. Na obiad i kolację przygotuj pół talerza nie-skrobiowych warzyw, a drugą połowę skrobiowych pokarmów i chudego białka. W czasie lunchu i kolacji dodajemy beztłuszczowe mleko, niskotłuszczowe mleko lub inną skrobię oraz jedną porcję owoców.
Produkty bogate w skrobię
- Chleb
- Tortille lub chleb pita
- Angielski muffin lub bajgiel
- Bułeczki hamburgerowe lub hot dogi
- Ryż lub makaron
- Płatki owsiane lub niesłodzone suche zboża
- Krakersy
- Pieczone lub puree białe lub słodkie ziemniaki
- Dynia
- Groch, kukurydza lub fasolka po bretońsku
Owoce (na obiad i kolację - 1 sztuka lub 1/2 filiżanki)
- jabłko
- Banan
- Winogrona
- Pomarańcze
- Brzoskwinie
- Gruszki
- Ananasy
- Truskawki, jagody lub maliny
- Arbuz, melon kantalupa lub spadziowy
- Niesłodzony sok owocowy
Mleko bez tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu (na lunch i kolację - 1 filiżanka)
- Beztłuszczowy lub 1% mleka
- Beztłuszczowy zwykły lub o niskiej zawartości tłuszczu jogurt owocowy
- Beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu mleko sojowe
Nie-skrobiowe warzywa
- Szparag
- Zielone fasolki
- brokuły
- brukselki
- Kapusta
- Marchew
- kalafior
- Seler
- Ogórek
- Bakłażan, letnia dynia lub cukinia
- Sałatka z zielonych
- Grzyby
- Papryka
- Pomidory
Pokarmy Lean Protein
- Kurczak lub indyk z usuniętą skórą
- Chude mięso wołowe, takie jak runda, polędwica, stek boczny, polędwica lub mielona
- Chude mięso wieprzowe, takie jak szynka, boczek kanadyjski, polędwiczki lub kotlety schabowe
- Świeże lub mrożone dorsz, flądra, plamiak, halibut, pstrąg, tuńczyk lub tuńczyk puszkowane w wodzie lub łosoś
- Beztłuszczowy lub niskotłuszczowy twarożek
- Niskotłuszczowe wędliny, takie jak indyk
- Sery niskotłuszczowe
- Substytut jaja lub białka jaj
- Niskotłuszczowa kiełbasa lub hot dogi
- Niskotłuszczowe masło orzechowe
Przykładowe śniadanie
- 2 kromki tostów pełnoziarnistych z beztłuszczowym natryskiem masła
- 1 jajko sadzone, gotowane na patelni non-stick z beztłuszczowym sprayem do gotowania i świeżym czarnym pieprzem
- 1 średnia świeża brzoskwinia
- 1 filiżanka kawy z beztłuszczową połówką i pół i substytutem cukru
Przykładowy obiad
- 1 szklanka sałat zielonych z 1 szklanką marchwi, ogórków i pomidorów
- 2 łyżki beztłuszczowego włoskiego sosu sałatkowego
- 1 plasterkowa i grillowana pierś z kurczaka bez skóry
- 1 bułka pszenna
- 1 szklanka chudego mleka
- 1 świeże, kruche jabłko
Przykładowa kolacja
- 1 szklanka zielonej fasolki podsmażonej beztłuszczowym sprayem do gotowania na bazie oliwy z oliwek i świeżym czarnym pieprzem
- 2/3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu zmieszanego z posiekaną czerwoną papryką i niskosodowym bulionem z kurczaka
- 1 filet z łososia, mniej więcej wielkości twojej dłoni, upieczony sokiem z cytryny, bulion drobiowy o niskiej zawartości sodu i świeży czarny pieprz
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka
- 1 szklanka pokrojonych truskawek
- 2 łyżki lekkiej lub beztłuszczowej bita topping