Dowiedz się, jak rozpoznać i porcjować warzywa zawierające skrobię
Warzywa są dobre dla ciebie - zapewniają witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze, objętość, dużo koloru i chrzęst. Istnieją dwie różne kategorie warzyw: warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki, kukurydza i groch oraz warzywa nieskrobiowe , takie jak brokuły, papryka i jarmuż.
Jeśli masz cukrzycę typu 2, możesz zostać poinformowany o ograniczeniu ilości skrobiowych warzyw.
Dzieje się tak dlatego, że warzywa bogate w skrobię zawierają więcej węglowodanów niż warzywa nieskrobiowe i dlatego mogą szybciej zwiększać stężenie cukru we krwi.
Jednak to nie czyni ich poza zasięgiem ; powinieneś raczej nauczyć się ich identyfikować i kontrolować je. Możesz także wyeliminować te, które możesz ograniczyć, śledząc ich wpływ na stężenie cukru we krwi (testując poziom cukru we krwi dwie godziny po posiłku) i modyfikując dietę.
Lista skrobiowych warzyw
Poniższa lista dotyczy gotowanych skrobiowych warzyw. Porcje mają około 15 gramów węglowodanów, 3 gramy białka i około 80 kalorii.
Jeśli masz oko na porcje, 1/2 szklanki jest równa wielkości twojej zaciśniętej dłoni. Jedna filiżanka jest mniej więcej wielkości pięści.
- Buraki (1 filiżanka)
- Marchewki (1 szklanka)
- Kukurydza (1/2 filiżanki lub 1 średnia kolba)
- Zielony groszek (1/2 szklanki)
- Pasternak (1/2 szklanki)
- Babka (1/2 szklanki)
- Dynia (1 filiżanka)
- Słodkie ziemniaki (1/2 szklanki)
- Taro (1/2 szklanki)
- Białe ziemniaki (1 mała lub 1/2 szklanki tłuczonej, 1/2 filiżanki pieczonej lub 10 do 15 frytek)
- Squash zimowy, taki jak squash lub butternut squash (~ 3/4 szklanki)
- Yam (1/2 szklanki)
Dlaczego musisz obserwować swoją porcję skrobiowych warzyw
Warzywa bogate w skrobię zawierają większe ilości węglowodanów, które u osób z cukrzycą mają trudności z metabolizowaniem.
Mają również wyższy indeks glikemiczny, co oznacza, że podwyższają poziom cukru we krwi w szybszym tempie niż inne rodzaje żywności, takie jak białka i warzywa nieskrobiowe.
Porównawczo, w przeliczeniu na porcję, są one również wyższe w kaloriach niż warzywa nieskrobiowe. Jest to ważne, aby rozważyć, jeśli próbujesz schudnąć . Na przykład 1/2 szklanki gotowanych ziemniaków zawiera około 70 kalorii i 15 gramów węglowodanów, podczas gdy 1/2 filiżanki brokułów na parze zawiera 25 kalorii i 5 gramów węglowodanów.
Dlatego jeśli przestrzegasz diety opartej na stałej diecie węglowodanów lub diety kontrolowanej węglowodanowo, powinieneś obserwować porcje skrobiowych warzyw i policzyć je do posiłku z węglowodanami.
Miej oko na ilość węglowodanów i rozmiar porcji
Typowa porcja skrobiowego warzywa (czyli około 15 gramów węglowodanów) to około 1/2 filiżanki ugotowanej (wielkości myszy komputerowej) lub około 1/4 twojej płytki (talerz 9 cali). W zależności od tego, ile węglowodanów jest przepisywanych na posiłek, możesz odpowiednio zarządzać porcjami. Na przykład, jeśli jesz prażone ziarna kukurydzy na kolację i masz jeść 30 gramów węglowodanów na posiłek, możesz mieć jedną filiżankę gotowanej kukurydzy na obiad.
Innym dobrym sposobem radzenia sobie z porcjami bez liczenia węglowodanów w gramach jest ćwiczenie metody płytkowej. Aby to zrobić, trzymaj warzywa ze skrobią do 1/4 twojego talerza i napełnij 1/2 talerza nie-skrobiowymi warzywami (sałatka, szpinak, brokuły, papryka, cebula, grzyby, itp.). Pozostała 1/4 twojej płyty powinna być dedykowana chudym białkom-jajkom, białkom, białemu kurczakowi, indykom, wieprzowinie, rybom, chudej wołowiny, tofu itp.
Wybierz zdrowsze wersje skrobiowych warzyw
Jednym z najpopularniejszych warzyw skrobiowych w amerykańskiej diecie jest ziemniak, który zwykle spożywany jest w postaci frytek lub chipsów ziemniaczanych.
Te wybory żywieniowe nie są najzdrowszą wersją ziemniaka, ponieważ są bogate w kalorie, tłuszcz nasycony i sód.
Aby uniknąć zbędnych kalorii i tłuszczu, wybierz warzywa skrobiowe, które są przygotowywane ze zdrową żywnością, takie jak pieczone, pieczone lub gotowane na parze wersje. Na przykład wymień swoje frytki na pieczone lub upieczone ziemniaki lub spróbuj trochę prażonej dyni piżmowej. Po odpowiednim porcjowaniu i ugotowaniu, skrobiowe warzywa mogą być zdrowym wyborem żywności, ponieważ są bogate w przeciwutleniacze, witaminy, minerały i wypełnienie błonnika.
Słowo od
Jedz różnorodne owoce i warzywa dla zdrowia i długowieczności. Jeśli masz cukrzycę typu 2 lub chcesz zmodyfikować zawartość węglowodanów w celu zmniejszenia masy ciała lub z innego powodu, możesz jeść warzywa skrobiowe. Ważną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, jak są przygotowani i ile jesz. Wybór na przykład kontrolowanej porcji warzyw skrobiowych, które są pieczone, pieczone lub grillowane, może na przykład zwiększyć profil żywieniowy bez obniżania poziomu cukru we krwi lub masy ciała.
> Źródła:
> American Diabetes Association. Ziarna i warzywa bogate w skrobię
> American Diabetes Association. Stwórz swój talerz