Wiele osób chorych na cukrzycę jest zaniepokojonych jedzeniem jaj, ponieważ uważają, że są one zbyt bogate w cholesterol. Uważano kiedyś, że spożywanie cholesterolu w diecie może zwiększyć poziom cholesterolu we krwi, ale ta logika nie jest już uważana za prawdziwą. W rzeczywistości badania wykazały, że cholesterol w diecie, podobnie jak cholesterol znajdujący się w jajach, nie jest powiązany z wysokim poziomem cholesterolu we krwi.
Cholesterol dietetyczny niezwiązany z wysokim poziomem cholesterolu we krwi
Chociaż nierzadko zdarza się, że osoba z cukrzycą typu 2 cierpi na inne schorzenia, takie jak wysoki poziom cholesterolu, samo spożywanie cholesterolu w diecie nie wiąże się z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi.
Jeśli chodzi o ogólny związek między spożyciem jaj a cukrzycą typu 2, badanie z czerwca 2010 opublikowane w Journal of Clinical Nutrition nie znalazło takiego związku. Niektórzy eksperci zalecają ograniczenie ilości jaj do nie więcej niż trzech żółtek tygodniowo. To zalecenie wynika głównie z zawartości nasyconego tłuszczu w żółtku, a nie z cholesterolu.
Jest nasycony, który cię dostanie
Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych (znajdujące się w smażonych potrawach, procesach mięsnych takich jak kiełbasa i bekon oraz słodycze, takie jak ciasteczka, ciasto i cukierki) może podnieść poziom cholesterolu we krwi. I podczas gdy dwa jajka mają mniej nasyconego tłuszczu niż mały hamburger, jeśli gotujesz jajka na maśle, doładowujesz je pełno-tłuszczowym serem lub łączysz je z bekonem lub kiełbasą, będziesz musiał jeść zbyt dużo nasyconego.
W rzeczywistości, niektóre wyniki badań wykazały, że związek między spożyciem jaj a wysokim poziomem cholesterolu lub cukrzycy może być wypaczony w oparciu o obecność innych wysokotłuszczowych produktów śniadaniowych, takich jak masło, boczek i kiełbasa.
Jajka mogą być częścią zrównoważonego planu posiłków
Same jaja są umiarkowanie chude źródło białka, które może pomóc zrównoważyć plan posiłków dla osób z cukrzycą .
Białko jest ważnym makroelementem, który pomaga w sytości, zachowuje i buduje beztłuszczową masę ciała, wzmacnia odporność i pomaga leczyć i naprawiać tkankę. Jajka nie zawierają węglowodanów i nie mają wpływu na poziom cukru we krwi podczas spożywania samodzielnie. Białka jajek są jeszcze prostszą opcją: dwa białka jaj lub substytut jajka w 1/4 filiżanki mają połowę kalorii z 1 jajka i są wyjątkowo niskotłuszczowe.
Oto kilka zdrowych pomysłów na posiłek, które mają mniej niż 500 kalorii i zawierają jajka:
- Wymieszaj jedno jajko i dwa białka jaj. Dodaj do swojej mieszanki wszelkie nieskrobiowe warzywa - resztki pieczonych warzyw, szpinaku, pieprzu, cebuli. Podawaj jajecznicę na wierzchu 1 kromki tostów pełnoziarnistych z wymazem z awokado. Dodaj porcję sezonowych świeżych owoców.
- Wymieszaj dwa gotowane jajka na twardo z białym jajkiem z awokado i podawaj z plasterkiem sałaty i pomidora na grzance z pszenicy. Dodaj porcję sezonowych świeżych owoców.
Jajka do jedzenia mają dodatkowe świadczenia zdrowotne
Jeśli nadal masz wątpliwości co do dodania jaj do planu posiłków na cukrzycę, oto kilka innych powodów, dla których osoby chore na cukrzycę powinny rozważyć zjedzenie jaj:
- Oprócz tego, że zawierają niewiele tłuszczów nasyconych i pełnowartościowych białek, jaja są również pakowane w 13 niezbędnych witamin i minerałów - dwa z nich, cholina i luteina, są ważne dla funkcjonowania mózgu i oczu.
- Jajka są dobrym źródłem rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy D. Odpowiednie spożycie witaminy D może potencjalnie zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, ale nie wiadomo jeszcze, czy korekta niedoboru witaminy D u osób z nietolerancją glukozy może zmniejszyć ryzyko progresji do cukrzycy typu 2.
- Jajka na śniadanie pomagają kontrolować poziom głodu i cukru we krwi. W jednym badaniu porównującym śniadanie na śniadanie z bajgielem, ci, którzy mieli jajka na śniadanie, zgłosili się mniej głodni przez cały dzień i stracili 65% więcej wagi. Białko spowalnia trawienie, jak również wchłanianie glukozy. Stąd też powód, dla którego dobre, szczupłe białko powinno być zawarte we wszystkich planach żywieniowych dla osób chorych na cukrzycę.
- W jednym z badań sugerowano, że spożywanie śniadania o wyższej zawartości tłuszczu, o wyższej zawartości białka i niższych węglowodanów może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi.
- Jedno jajko ma tylko około 75 kalorii i nie zawiera węglowodanów. Jajka na twardo stanowią doskonałą przekąskę kontrolowaną pod względem kalorii i węglowodanów, pozwalając na uzupełnienie białka bez zwiększania poziomu cukru we krwi.
- Jajka kosztują co najmniej 1 1/2 do 2 razy mniej niż odpowiedniki mięsa i ryb, gdy porównamy 1 jajko do 1 uncji mięsa, co czyni je bardzo ekonomicznym wyborem
Ostatnia myśl
Pamiętaj, że pieczenie jajek podczas gotowania jest najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka zatrucia pokarmowego salmonellą. To chyba nie jest dobry pomysł, aby konsumować surowe jajka.
Źródła:
Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. http://www.ajcn.org/cgi/content/short/ajcn.2010.29406v1. Zużycie jaj i ryzyko cukrzycy typu 2 u starszych dorosłych. The American Journal of Clinical Nutrition 2010.
Linus Pauling Institute. Witamina D . http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), Big Breakfast bogate w białko i tłuszcz poprawia kontrolę glikemiczną w typie 2 Diabetycy. Otyłość. doi: 10.1002 / oby.20654
Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Spożywanie jaj na śniadanie wpływa na stężenie glukozy i greliny w osoczu, zmniejszając pobór energii podczas następnych 24 godzin u dorosłych mężczyzn. Badania żywieniowe; 2010, 30: 96-103.
Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar. "Śniadanie jajeczne poprawia utratę wagi". International Journal of Otyłość; 2008, 32: 1545-1551.