Przewodnik, który pomoże Ci myśleć o węglowodanach
Węglowodany znajdują się w różnych produktach spożywczych - skrobiach (chleb, płatki, makarony), owocach, mleku, jogurtach, roślinach strączkowych (fasoli), warzywach bogatych w skrobię (groch, kukurydza, ziemniaki) i słodkich pokarmach. Węglowodany są głównym źródłem energii organizmu. Po spożyciu węglowodany ulegają metabolizmowi i zamieniają się w glukozę (cukier) w ciągu około 90 minut po spożyciu.
Węglowodany są bardzo ważnym składnikiem odżywczym do monitorowania cukrzycy, ponieważ są to rodzaje produktów, które najbardziej zwiększają poziom cukru we krwi.
Osobom z cukrzycą zaleca się spożywać stałą, zmodyfikowaną dietę węglowodanową. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby monitorowanie spożycia węglowodanów, czy to poprzez zliczanie węglowodanów czy oszacowanie oparte na doświadczeniu, pozostaje kluczową strategią w zakresie kontroli glikemii. Niektórzy ludzie czerpią korzyści z diety o niższej zawartości węglowodanów - przedyskutuj z dietetykiem lub Certified Diabetes Educator, ile węglowodanów powinieneś mieć na posiłek i jaki rodzaj diety działa najlepiej dla ciebie. Jeśli zdecydujesz, że chciałbyś zacząć zaznajomić się z liczeniem węglowodanów, możesz zacząć tutaj:
Zapoznaj się ze źródłami węglowodanów
Węglowodany znajdują się w skrobi (zboża, chleb, zboża), owocach, mleku, jogurtach, roślinach strączkowych (fasoli), warzywach bogatych w skrobię i słodkich pokarmach. Niektóre pokarmy zawierają węglowodany, białka i tłuszcze - te rodzaje żywności nazywa się żywnością kombinowaną.
Na przykład mleko zawiera około 15 g węglowodanów na 1 filiżankę 8 uncji, ale zawiera również białko i tłuszcz. Rośliny strączkowe lub fasola są doskonałym źródłem białka, ale zawierają również węglowodany. Żywności, które zawierają mało lub prawie wcale nie zawierają węglowodanów, to białka - ryby, kurczak, jajka i ser, tłuszcze - olej, oliwki i warzywa nieskrobiowe - szpinak, brokuły, papryka, bakłażan, kalafior (itp.).
Jeśli liczysz gramy węglowodanów, powinieneś sprawdzić konkretne produkty - szczególnie te bez etykiet. Poniżej znajduje się kilka wspaniałych zasobów do liczenia węglowodanów:
Pięć aplikacji, których potrzebujesz do cukrzycy
Liczenie węglowodanów cukrzycowych
Każdy zasób, który musisz jeść zdrowo z cukrzycą
Uważaj na ukryte źródła węglowodanów
Ważne jest, aby zawsze czytać etykiety po zliczeniu węglowodanów. Sosy, przyprawy i inne składniki mogą dodawać węglowodany, o których możesz nie pamiętać. Źródła białka nie zawierają węglowodanów, chyba że są panierowane lub zwieńczone sosem. Smażone produkty i potrawy z ciężkimi sosami i tak nie są najlepszym wyborem, ponieważ zazwyczaj zawierają dużo kalorii i tłuszczu. Inne ukryte źródła węglowodanów to bezcukrowa żywność, keczup, sos barbecue, beztłuszczowy sos sałatkowy, aromatyzowane napoje kawowe i niskotłuszczowe masło orzechowe.
Co to jest szacowanie oparte na doświadczeniu
Osoby, które chorują na cukrzycę od dłuższego czasu, wiedzą o doświadczeniu opartym na ocenie - są w stanie określić dokładną porcję węglowodanów poprzez "przyciąganie oczu" i wiedzą, w jaki sposób pewne produkty spożywcze wpływają na poziom cukru we krwi. Innym dobrym sposobem na przećwiczenie kontroli porcji podczas monitorowania węglowodanów jest ćwiczenie metody płytkowej.
Metoda płytkowa może pomóc w zmniejszeniu ilości węglowodanów, co prowadzi do utraty wagi i poprawy kontroli poziomu cukru we krwi. Ideą metody talerzowej jest zbilansowane, kontrolowane porcjami jedzenie. Korzystając z dziewięciocalowej płyty, chcesz wycelować w 1/2 swojej płyty nie-skrobiowych warzyw , 1/4 swojej chudej białka w płytce i 1/4 twojej płytki złożonego (około pięści pełnego), wysokowęglowego węglowodanu . Ograniczenie węglowodanów do 1/4 twojej płytki może pomóc zmniejszyć porcje lub węglowodany, obniżając poziom cukru we krwi i wagę. Większość posiłków to warzywa nieskrobiowe, które są niskokaloryczne i mogą pomóc w odczuwaniu pełni i zadowolenia.
Przykładem może być:
4 uncje łososia z grilla z lekko smażonym szpinakiem i grzybami oraz 1 szklanka quinoa lub średnio upieczonego słodkiego ziemniaka
lub
4 uncje pieczonego kurczaka cytrynowego z pieczoną papryką i cebulą i 1 szklanką fasoli cannellini
lub
4 uncji grillowanego białego mięsa z indyka z sałatą, pomidorem na bułce z pełnego ziarna podana z pieczonymi szparagami i sałatką.
Wszystkie te posiłki zawierają błonnik, chude białko i są kontrolowane przez węglowodany. Celem jest, aby węglowodany nigdy nie były podstawą posiłku - raczej przystawką.
Użyj swojego miernika, aby Cię poprowadzić
Twój glukometr może być przewodnikiem po regulacji węglowodanów. Każda osoba reaguje inaczej na niektóre pokarmy i porcje węglowodanów. Na przykład, jeśli twój plan posiłków pozwala zjeść 45 g węglowodanów podczas kolacji, ale dwie godziny po zjedzeniu cukru we krwi jest zawsze powyżej celu, to może zjesz zbyt wiele węglowodanów na kolacji lub może nie liczysz się prawidłowo z węglowodanami? . Lub, w przypadku, gdy nie liczysz węglowodanów i twoje stężenie cukru we krwi jest wysokie, możesz użyć glukometru, aby pomóc Ci określić, które pokarmy są najlepsze dla Twojego organizmu, porcje i czas posiłków. Plan posiłków dostarczony przez zarejestrowanego dietetyka lub dyplomowanego edukatora diabetologicznego jest przewodnikiem, ale można go dostosować w zależności od celów, poziomu cukru we krwi, poziomu aktywności i wagi.
> Źródła:
> American Diabetes Association. Standardy opieki medycznej w cukrzycy - 2014. Opieka diabetologiczna. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.