Pokarm, który będzie Cię utrzymywał i nie wypełnia Cię
Nie można zaprzeczyć, że warzywa są dla nas zdrowe. Badania wykazały, że jedzenie diety bogatej w warzywa jako część ogólnej zdrowej diety może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, raka, cukrzycy typu 2 i otyłości. Dieta bogata w warzywa może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi .
Warzywa są bogate w składniki odżywcze zawierające witaminy, minerały, zwalczające choroby przeciwutleniacze i błonnik.
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o zarządzanie wagą i cukrzycą . Fibre pomaga Ci utrzymać pełny poziom cholesterolu, wyciąga cholesterol z serca i może pomóc w regulacji cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie zawartości błonnika jest zwiększenie spożycia warzyw , najlepiej nieskrobiowych warzyw.
Nie-skrobiowe warzywa zawierają około 25 kalorii, 0 g tłuszczu, 5-6 g węglowodanów, 3 g błonnika i 0,5-2 g białka na 1/2 filiżanki gotowanej lub 1 filiżanki na surowo (bez żadnego dodanego tłuszczu). Oprócz bycia niskokalorycznym i niskowęglowodanowym, warzywa nieskrobiowe dodają tekstury, smaku, objętości i bogatej barwie do każdego posiłku. Kiedy możesz, staraj się wykonać 1/2 swojej płyty nie-skrobiowych warzyw.
Które warzywa są uważane za nie-skrobiowe?
- Karczoch
- Serca karczocha
- Szparag
- Pędy bambusa
- Fasola (zielona, woskowana, włoska - nie mylić z roślinami strączkowymi - białą fasolą, fasolą granatową, czarną fasolą itp.)
- Kiełki fasoli
- brukselki
- brokuły
- Kapusta (zielona, bok choy, chińska, czerwona)
- Marchew (uwaga: 1 marchewka dla niemowląt to około 1 g węglowodanów)
- kalafior
- Seler
- Cykoria
- Kolczoch jadalny
- Coleslaw (zapakowany, bez dressingu)
- Ogórek
- Mniszek lekarski
- Daikon
- Bakłażan
- Zieloni (collard, jarmuż, musztarda, rzepa)
- Serca dłoni
- Jicama
- Kalarepa
- Pory
- Sałata: endywia, escarole, liść, lód lodowy, Romaine
- Grzyby
- Gorczyca
- Róża chińska
- Cebule
- Strąki grochu
- Papryki (wszystkie rodzaje)
- Rzodkiewki
- Brukiew
- Sałata zielona (cykoria, endywia, escarole, sałata, romaine, szpinak, rukola, radicchio, rzeżucha)
- Groch śnieżny lub strąki grochu
- Scallion
- Kiełki
- Squash (cushaw, lato, crookneck, spaghetti, cukinia)
- Groszek cukrowy
- Boćwina szwajcarska
- Fasolka szparagowa
- Pomidor
- Rzepa
- Kasztany wodne
- Cukinia
O czym należy pamiętać przy zakupie?
- Jeśli to możliwe, kupuj produkty sezonowe. Zaoszczędzisz nie tylko pieniądze, ale także zredukujesz ślad węglowy, kupując lokalne produkty. Im mniej czasu spędzają na podróżowaniu, tym lepszy smak.
- Pomyśl o kupowaniu organicznych wersji niektórych warzyw zawierających więcej pestycydów. Ekspozycja na pestycydy może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka, problemy skórne, astmę, niepłodność itp. Jeśli nigdy nie słyszałeś o "liście brudnych tuzinów", możesz chcieć ją przeczytać. Są to produkty żywnościowe, które zawierają wyższy poziom pozostałości pestycydów. Niektóre warzywa na liście to: seler, szpinak, słodka papryka, ogórek itp.
- Jeśli zauważysz, że marnujesz warzywa z powodu psucia się, rozważ zakup mrożonych warzyw. Odżywczo pasują do świeżych, jeśli nie lepszych, ponieważ są zamrożone w szczytowej świeżości, która zatrzymuje witaminy i minerały. Warzywa mrożone są również łatwe do przygotowania, ponieważ są już wstępnie pocięte i umyte.
Jak powinieneś je przygotować?
- Saute warzywa z małą ilością czosnku i oleju, takich jak oliwy lub canola.
- Upiecz swoje warzywa w piekarniku na blasze z ciasteczkami z solą, pieprzem, odrobiną oleju i dowolnymi dodatkowymi ziołami, które lubisz - rozmarynem, tymiankiem, oregano, bazylią itp.
- Jeśli używasz warzyw w sałatce, możesz je najpierw zblanszować, aby rozjaśnić ich kolor i zmiękczyć.
- Unikaj gotowania warzyw, ponieważ może to powodować przedostawanie się witamin do wody. Może to również sprawić, że będą nudne.
- Unikaj dodawania dużych ilości masła, śmietany, sera, sosu sałatkowego lub oleju do warzyw, ponieważ może to znacznie zwiększyć zawartość kalorii, zamieniając niskokaloryczne jedzenie w wysokokaloryczne.
Jak dostać się do diety nie-skrobiowych warzyw?
- Staraj się jeść różnorodne kolorowe warzywa. Jedzenie około trzech do pięciu, 1/2 szklanki gotowanego lub 1 szklanki surowych porcji dziennie zwiększy zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika.
- Obejmuje warzywa w kanapkach, sałatkach, przystawkach, omletach, zupach, gulaszach i najwyższej zawartości białka z warzywami.
- Uczyń warzywa podstawą posiłku. Zjedz sałatki w formie obiadów lub kolacji, zamień makaron na spaghetti squash lub zrób makaron z cukinii lub ryż kalafiorowy.
- Włącz warzywa do swoich przekąsek. Wstępnie pokroić marchewkę, paprykę, seler, brokuły lub cokolwiek chcesz i połączyć je z hummusem lub guacamole na białko i bogatą w błonnik przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów. Można nawet zanurzyć dowolne z nich w maśle orzechowym, takim jak masło orzechowe lub masło migdałowe na przekąskę białkową i bogatą w błonnik.
- Zrób 1/2 swoje talerzowe warzywa. Pomoże to zmniejszyć spożycie węglowodanów i kalorii.
Zasoby:
American Diabetes Association. Nie-skrobiowe warzywa. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat-making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Dlaczego ważne jest spożywanie warzyw. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univeristy of Michigan Comprehensive Diabetes Center. Dlaczego ważne jest spożywanie warzyw. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Enivornment Working Group. Wszystkie 48 owoców i warzyw z danymi o pozostałościach pestycydów. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php