Zakupy spożywcze mogą czuć się całkowicie przytłaczające, gdy jesteś niedawno zdiagnozowany. Nawet gdy uzbrojony w wielki plan posiłków na cukrzycę , może wciąż być wyczerpujący, próbując przetłumaczyć to na listę zakupów, a następnie nawigować w przejściach i przejściach w sklepie spożywczym. Jeśli możesz to zorganizować, spróbuj wykroić dodatkową godzinę lub dwie, gdy po raz pierwszy pójdziesz na zakupy spożywcze na nowy plan posiłków na cukrzycę .
Może to sprawić, że podróż będzie trochę mniej stresująca.
Jako osoba cierpiąca na cukrzycę, ważne jest, aby Twój dom był zaopatrzony w zdrowe, kolorowe i świeże produkty. Gdy zdrowe wybory są dostępne na wyciągnięcie ręki, łatwiej będzie trzymać się planu posiłków na cukrzycę.
Najlepszą listą zakupów dla diabetyków może być lista rzeczy do zrobienia. Zawieś ją na lodówce lub w innym miejscu, w którym ją zobaczysz każdego dnia. Kiedy zdajesz sobie sprawę, że masz mało zdrowej zszywki, dodaj ją do listy, aby móc ją odebrać podczas kolejnej wyprawy na zakupy.
Zanim pójdziesz na zakupy
Następnie poświęć kilka minut, aby zadać sobie te pytania, zanim pójdziesz na zakupy spożywcze:
- Ile osób i ile posiłków będę podawać? Kup odpowiednią ilość jedzenia dla tak wielu osób i posiłków, aby nie skończyć z nadmiarem jedzenia w domu, który możesz pokusić o jedzenie.
- Czy moje zdrowe zszywki źle się układały, zanim miałem szansę je ukończyć? Jeśli tak, następnym razem kup kilka mniej.
- Czy zajmuje mi to tyle samo dni, aby zjeść jedno pudełko bez cukru, ponieważ zabiera mi to dwa? Jeśli tak, ogranicz swój zakup do jednego pudełka na raz, szukaj mniejszych opakowań lub nie kupuj ich podczas każdej podróży zakupowej. I pamiętaj, że bez cukru ciasteczka nadal zawierają węglowodany. Chociaż są lepszym wyborem niż zwykłe ciasteczka, jedzenie ich jeszcze zwiększy poziom cukru we krwi.
Pamiętaj, że żaden plan posiłków na cukrzycę nie jest taki sam. Podobnie, żadna lista artykułów dla diabetyków nie będzie taka sama. Biorąc to pod uwagę, oto co najmniej lista startowa, która pomoże Ci zacząć zaopatrywać Twój dom w zdrowe, kolorowe i przyjazne cukrzycy produkty.
Diabetes Grocery Shopping List
- Owoce - Będziesz potrzebował od 2 do 4 porcji świeżych lub mrożonych owoców dziennie. Będąc w sklepie, możesz użyć jabłka do przybliżenia porcji owoców. Staraj się nie planować z wyprzedzeniem, jakie owoce kupisz; czasami, z tego czy innego powodu, owoce po prostu nie wyglądają dobrze. Wiele owoców i tak można zastąpić innymi w przepisach. Zamiast tego zaplanuj, ile porcji owoców musisz kupić. A kiedy jesteś w sklepie, kup to, co jest świeże, sezonowe i / lub na wyprzedaży.
- Produkty mięsne, rybne i bogate w białko - będziesz potrzebował 2 do 3 porcji chudego pokarmu bogatego w białko dziennie. Wizualizuj talię kart, aby pomóc w przybliżeniu 3 uncji mięsa lub ryb. Jedno jajko lub 1/2 szklanki tofu to także porcja mięsa. Bezskóra kurczak i / lub indyk, ryby, chude kawałki wołowiny, wieprzowiny, jajek lub substytutu jajek i niskotłuszczowe masło orzechowe powinny być na liście.
- Warzywa nieskrobiowe - Połowa talerza obiadowego i obiadowego powinna być warzywami, a warzywa są również przydatne, aby mieć pod ręką przekąski przyjazne dla cukrzycy. Więc zaplanuj zakup wystarczającej ilości świeżych lub mrożonych warzyw, aby zaspokoić te potrzeby.
Podobnie jak w przypadku owoców, spróbuj zaplanować, ile potrzebujesz, ale poczekaj, aż dotrzesz do sklepu, aby zobaczyć, co wygląda najlepiej kupić. Mimo to ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, ciemna sałata i brokuły, a także żółto-pomarańczowe warzywa, takie jak słodka papryka i marchewki, mają zazwyczaj najwyższą zawartość witamin i minerałów. Awokado są technicznie owocem, ale są często używane bardziej jak warzywa w przepisach. Są bogate w zdrowe tłuszcze i są użyteczne w zaokrąglaniu posiłku sprzyjającego cukrzycy. Cebula i czosnek są niskotłuszczowymi pokarmami bogatymi w przeciwutleniacze. Są one przydatne do dodawania smaku przy jednoczesnym utrzymaniu gotowania o niskiej zawartości tłuszczu i powinny znajdować się na liście.
- Tłuszcz - Na jednej liście powinny znajdować się oleje jednonienasycone i wielonienasycone, takie jak oleje z oliwek, rzepaku, kukurydzy, słonecznika lub soi. Spójrz także na niskotłuszczowe pasty o smaku masła wykonane z tych olejów (aby użyć zamiast masła na chleb) i beztłuszczowy spray do gotowania do stosowania w smażeniu i smażeniu.
- Orzechy, fasola - migdały i orzechy włoskie świetnie nadają się do polewania sałatek, a nawet mieszania płatków zbożowych lub jogurtu. Konserwy czarna fasola, fasola, fasola garbanzo lub naprawdę różne odmiany roślin strączkowych powinny znajdować się na liście. Konserwowane fasolki powinny być dobrze spłukane przed użyciem, aby usunąć nadmiar sodu, ale szybko się je gotują i są bardzo przydatne w planach dotyczących cukrzycy.
- Diety niskotłuszczowe - Planuj od 2 do 3 porcji dziennie beztłuszczowego lub niskotłuszczowego mleka lub jogurtu (1 filiżanka = porcja) lub niskotłuszczowego twarogu (1/4 szklanki porcji).
- Pełnoziarniste, skrobiowe warzywa i soczewica - zignoruj etykiety, które mówią: "ten produkt zawiera X gramów pełnych ziaren na porcję". Zamiast tego odwróć produkty i spójrz na ich etykiety żywieniowe. Wybierz te, które są najwyższe w światłowodzie.
Brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, wysokopołyskowe płatki zbożowe i chleb o wysokiej zawartości błonnika powinny znajdować się na liście. Alternatywne ziarna takie jak komosa ryżowa, jęczmień i bulgur mogą często zastąpić ryż w przepisach. Słodkie ziemniaki, kukurydza, słodki groszek, dynia piżmowa i soczewica mogą również zastąpić ziarno w planie posiłku na cukrzycę.
- Produkty "diabetyków" - Możesz rozważyć umieszczenie alternatywnego środka słodzącego na swojej liście zakupów, aby użyć zamiast prawdziwego cukru w kawie, herbacie i przepisach. Napoje o zerowej kaloryczności, takie jak świeżo parzona mrożona herbata, napoje gazowane i wody o smaku owocowym, mogą znaleźć się na liście, aby podać niektóre opcje napojów, które nie będą miały wpływu na stężenie cukru we krwi. A ponieważ każdy potrzebuje sporadycznego poczęstunku, poszukaj ciasteczka lub ciastka o niskiej zawartości cukru - pamiętaj tylko, że to właśnie całkowity węglowodan w produkcie (nie cukier) wpływa na stężenie cukru we krwi .