Większość margaryn nie jest wcale zdrowsza od masła
Jeśli obserwujesz poziom cholesterolu i posłusznie przestawiasz się z masła na margarynę, być może słyszałeś plotki o tym, że jest on potencjalnie jeszcze gorszy dla zdrowia serca. Co daje? Zanim podniecie ręce z frustracji, oto, co mają do powiedzenia badania na temat najzdrowszego posypki na obiad. Ale najpierw trochę historii na temat debaty na temat masła kontra margaryny.
Vs masła Margaryna
Masło, od dawna uwielbiane w Ameryce z powodu bogatego, pikantnego smaku, które dodaje do niemal każdej potrawy, okazało się być związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca ze względu na zawartość nasyconego tłuszczu. To wtedy opracowano margarynę jako substytut. Wykonane z olejów roślinnych, takich jak rzepak, owoce palmowe i soja, margaryna była reklamowana jako zdrowsza alternatywa dla dietetyków i naukowców - aż do pojawienia się niebezpieczeństw. Chociaż ma mniej tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu, większość margaryn ma wysoki poziom tłuszczów trans, które podnoszą poziom LDL lub "zły" cholesterol i obniżają poziom cholesterolu HDL lub "dobrego" cholesterolu.
Trans Fat w margarynie vs. tłuszcz nasycony w maśle
Nienasycone tłuszcze w większości margaryn poddawane są procesowi zwanemu uwodornianiu, który wytwarza szkodliwe tłuszcze trans . Tłuszcze trans zwiększają LDL lub "zły" cholesterol nawet bardziej niż nasycony tłuszcz. Kwasy tłuszczowe trans są tym, co nadaje konsystencji margaryny w temperaturze pokojowej.
Najmniej twarde margaryny zawierają najwięcej tłuszczy trans - i mimo że wiemy o ich szkodliwości, są nadal szeroko sprzedawane.
Wyniki badań klinicznych wskazują, że spożywanie tych syntetycznych tłuszczów trans wiąże się z 28-procentowym wzrostem ryzyka zgonu z powodu chorób serca i 34-procentowym zwiększonym ryzykiem zgonu.
Nie wszystkie margaryny są równe
Miękkie i płynne produkty z margaryny zawierają na ogół mniej tłuszczu trans niż patyki, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i zawierają dużo nienasyconego tłuszczu. Można ogólnie określić, ile tłuszczów trans ma każda forma margaryny dzięki swojej miękkości. Te, które są bardziej stałe w temperaturze pokojowej zawierają więcej tłuszczów trans niż te, które są w wannie, które są na ogół bardziej miękkie. Niezależnie od tego, bardziej miękkie opcje nadal zawierają pewne tłuszcze trans. Sprawdź etykietę - jeśli na liście znajduje się częściowo uwodorniony olej, najlepiej go unikać.
Niektóre nowsze opcje, takie jak Benecol i Smart Balance HeartRight, są jednak wzbogacone o sterole roślinne, które blokują wchłanianie cholesterolu i mogą pomóc w obniżeniu poziomu LDL. Są to dobre opcje, jeśli próbujesz obniżyć LDL.
Sprawdź etykiety żywności, aby podjąć świadomą decyzję.
Czy powinieneś wrócić do masła?
Masło występuje w dwóch głównych postaciach: klejenia i rozprzestrzeniania. Składa się głównie z tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jeśli spojrzysz na etykietę składników z tyłu masła, jedna łyżka stołowa, odpowiednik kawałka masła na kolbie kukurydzy, zawiera prawie połowę zalecanej ilości nasyconego tłuszczu i cholesterolu każdego dnia.
Konkluzja: Bardzo łatwo jest wejść na niebezpieczne terytorium z masłem, jak zapewne wiesz, jeśli kiedykolwiek skropiłeś trochę miskę gorącego popcornu prosto z kuchenki mikrofalowej.
Jedna łyżka masła zawiera około 30 miligramów cholesterolu i 7 gramów nasyconego tłuszczu; maksymalna dozwolona dzienna dawka wynosi odpowiednio 200 miligramów i 10 miligramów. Ponadto, ponieważ oba te rodzaje tłuszczów są powiązane z podwyższeniem poziomu cholesterolu i ryzykiem chorób serca, zaleca się stosowanie masła tylko w niewielkim stopniu.
Ponieważ masło pochodzi z mleka, jeśli nie jest organiczne lub specyficznie oznaczone jako wolne od bydlęcego hormonu wzrostu (rGBH), może zawierać rGBH.
Ta substancja może wyrządzić krzywdę krowom, a werdykt wciąż nie dotyczy tego, czy szkodzi ludziom, czy nie. Ponadto, masło z krów karmionych trawą jest wyższe w kwasach tłuszczowych omega-3, które mają zasadnicze znaczenie dla zdrowia serca, co sprawia, że jest ono lepsze pod względem odżywczym od powszechnie sprzedawanego masła od zwierząt hodowanych konwencjonalnie. Jeśli chcesz czasami spożywać masło, zrób jak najlepiej, aby uzyskać najzdrowsze źródła.
Najlepsze opcje
Najbardziej zdrowe dla zdrowia opcje to nie masło ani margaryna, ale oliwa z oliwek, olej z awokado i inne produkty na bazie warzyw. W przypadku wypieków należy rozważyć zastąpienie masła jabłkami, masłem orzechowym lub puree z dyni. Zanurz swój chrupiący kawałek chleba w oliwie z oliwek. Jako olej do smażenia używaj oleju z awokado, gdy smażymy warzywa lub smażymy. Jeśli zamierzasz używać margaryny jako pasty do smarowania pieczywa, szukaj miękkich wersji zawierających sterole roślinne i bez uwodornionych olejków. A jeśli chodzi o masło, o ile nie masz wysokiego cholesterolu, możesz od czasu do czasu cieszyć się nim.
Źródła:
Cleveland Clinic: tłuszcze trans, nie nasycone tłuszcze powiązane z zagrożeniami dla zdrowia (2015)
Harvard Healthbeat. Masło kontra margaryna.
> Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH. Zwiększone stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 w mleku i osocze bogate w płytki krwi krów żywionych trawą. Int J Vitam Nutr Res. 1993; 63 (3): 229-33.