Nienasycone tłuszcze są również znane jako "dobre tłuszcze", ponieważ mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca. Chociaż mechanizmy, na które wpływają na lipidy, nie są w pełni znane, badania wykazały, że tłuszcze nienasycone mogą nieznacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL i podwyższyć poziom cholesterolu HDL. Niektóre wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, mogą również pomóc obniżyć poziom trójglicerydów .
Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających tłuszcze nienasycone, takie jak olej z wątroby dorsza i olej z ryb, pozyskiwanie nienasyconych tłuszczów z żywności może również dostarczać innych zdrowych dla serca składników odżywczych w diecie. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami dietetycznymi od 25 do 35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczu, a tłuszcze nienasycone zawierają większość tłuszczu spożywanego w diecie.
Jeśli chcesz włączyć do swojej diety tłuszcze nienasycone, powinieneś upewnić się, że te produkty zastępują inne pokarmy w diecie zawierające dużo tłuszczów nasyconych - zamiast je dodawać. W przeciwnym razie możesz ryzykować przybieranie na wadze i zwiększanie poziomu lipidów.
Żywność, która jest wyższa w tłuszczach nienasyconych
- Awokado: ten pyszny owoc jest pełen tłuszczów jednonienasyconych. Awokado można dodać do wielu rodzajów żywności w diecie - jako dodatek do kanapki lub pokrojonej na ulubioną zupę, sałatkę lub przystawkę.
- Oliwki: Zielone, czarne, Kalamata - oliwki mają nie tylko wysoki smak, ale są również bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Niezależnie od tego, czy kroisz, kroisz kostkę czy używasz ich w całości, istnieje wiele możliwości dodania oliwek do diety przyjaznej dla cholesterolu.
- Orzechy: Te pyszne potrawy zawierają zarówno wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jak i tłuszcze jednonienasycone. Orzechy włoskie są zazwyczaj wyższe w tłuszczach wielonienasyconych w porównaniu do innych orzechów, natomiast pistacje, migdały i orzechy pekan mają wyższą zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Orzechy są również bogate w inne zdrowe składniki, takie jak błonnik, fitosterole, witaminy, minerały i białka. Orzechy są również bardzo wszechstronne i można je włączyć do diety na wiele sposobów. Garść orzechów może stanowić satysfakcjonującą przekąskę lub można je dodać do sałatki.
- Tłuste ryby : ryby są ogólnie chude i dobre do włączenia w dietę obniżającą poziom lipidów. Jednak niektóre ryby są bogate w tłuszcze omega-3, rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby w tej kategorii obejmują łososia, makrelę, śledzie, tuńczyka i sardelę. Jeśli umieścisz ten rodzaj ryb w swojej diecie, możesz zachować zdrowe serce przez grillowanie, pieczenie lub kłusownictwo. Należy jednak unikać smażenia ryb, ponieważ może to wprowadzić do diety kalorie i niezdrowe tłuszcze trans .
- Niektóre oleje : Oleje można stosować w dipach, sosach i przy przygotowywaniu ulubionych smaków lub wypieków. Jeśli stosujesz dietę obniżającą poziom lipidów, możesz zamienić masło lub margarynę na oleje bogate w tłuszcze nienasycone. Te oleje obejmują oliwę, olej rzepakowy, roślinny, szafranowy, kukurydziany i sojowy.
- Nasiona : Poza orzechami, nasiona mogą również stanowić dobrą przekąskę typu "go-to", która jest bogata w błonnik, białko i nienasycony tłuszcz. Nasiona sezamu są wyższe w jednonienasyconych tłuszczach, podczas gdy nasiona dyni, słonecznika, lnu i chia są wyższe w wielonienasyconych tłuszczach. Nasiona mogą być zawarte w twoich bokach, w twojej granoli, lub jako dodatek do twoich sałatek. Należy jednak uważać na zawartość soli - ponieważ niektóre nasiona mogą być przygotowane z dużą ilością soli.
Dostępnych jest również wiele dostępnych na rynku produktów spożywczych, które mogą zawierać także tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Aby sprawdzić, czy twoje ulubione jedzenie ma wysoką zawartość nienasyconego tłuszczu, sprawdź etykiety żywności pod treściami Total Fat .
> Źródła:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14. edycja 2015.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. (2015). Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów. Źródło: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.