Fitosterole blokują wchłanianie cholesterolu, obniżając poziom cholesterolu we krwi
Fitosterole to grupa związków pochodzenia roślinnego, które są strukturalnie podobne do cholesterolu w ludzkim ciele. Spożywane, konkurują z wchłanianiem cholesterolu w przewodzie pokarmowym, blokując je, a co za tym idzie obniżając poziom cholesterolu we krwi. Niektóre badania wykazały, że spożywanie dwóch gramów fitosteroli dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL lub "złego" cholesterolu o 10%.
Jednak większość ludzi nie osiąga prawie dwóch gramów dziennie. Obecnie spożycie fitosterolu w diecie waha się od 78 do 500 mg na dzień, nawet w przypadku producentów żywności wzbogacających wiele popularnych produktów spożywczych w związek.
Suplementy fitosteroli
Podczas gdy istnieją suplementy zawierające fitosterole, jury nadal nie wie, czy są one bezpieczne do długotrwałego stosowania. Chociaż są one dobrze tolerowane, ograniczone dostępne badania dotyczące ich skutków są sprzeczne ; niektóre badania sugerują, że zmniejszają ryzyko chorób serca, podczas gdy inne sugerują, że je podnoszą. Z tego powodu wielu ekspertów zaleca pobieranie fitosteroli z całych źródeł żywności. W rzeczywistości American Heart Association nie zaleca wszystkim produktów wzbogaconych fitosterolem; tylko ci, którzy mają wysoki poziom cholesterolu lub mieli zawał serca.
Pobieranie fitosteroli z pożywienia
Dobrą wiadomością jest to, że możesz całkowicie zwiększyć spożycie naturalnie występujących fitosteroli i czerpać korzyści zdrowotne, zwiększając zawartość pokarmów roślinnych w diecie.
Chociaż trudno jest określić ilości fitosteroli w żywności, ponieważ istnieje ich ponad 200, najczęstszymi fitosterolami w żywności są sitosterol, stigmasterol, antrurol i kampesterol. Chociaż ta lista nie zawiera informacji, powinna dać ci wyobrażenie o zawartości fitosteroli w zdrowej, pełnej żywności.
Ze względu na różne stosowane metody, zmierzona zawartość fitosteroli może się nieznacznie różnić w zależności od badania.
Następujące produkty zawierają najwyższe ilości fitosteroli:
- Orzechy
- Produkty pełnoziarniste
- warzywa
- Owoce
Orzechy
Orzechy zawierają duże ilości fitosteroli w zakresie od 95 do 280 mg na 100 g porcji orzechów. Badania wykazały, że garść większości orzechów może mieć korzystny wpływ na profil lipidowy . Następujące orzechy mają najwyższą zawartość fitosteroli:
- Migdały - 187 mg na 100 g porcji
- Orzechy włoskie - 113 mg na 100 g porcji
- Pistacje - 280 mg na 100 g porcji
- Macadamias - 198 mg na 100 g porcji
- Pecans - 150 mg na 100 g porcji
Prażenie lub je proste to zdrowe sposoby na przygotowanie orzechów. Smażenie lub mocno solenie orzechów może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie twojego serca, jeśli spożywasz te orzechy regularnie.
Produkty pełnoziarniste
Żywność pełnoziarnista - w tym żyto, jęczmień i płatki owsiane - jest bogata w wiele rodzajów składników odżywczych. Niektóre produkty pełnoziarniste zawierają również duże ilości fitosterolu. Następujące ziarna mają najwyższą zawartość fitosteroli:
- Siemię lniane - 210 mg na 100 g porcji
- Zarodki pszenicy - 197 mg na pół szklanki
- Chleb żytni - 33 mg na dwa plasterki
Możesz spróbować użyć nasion lnu lub kiełków pszenicy jako dodatków sałatkowych lub dodać je do porannego smoothie lub płatków owsianych.
Aby chleb żyto był zdrowy, nie dopełniaj go słodkim dżemem. Możesz spróbować masła orzechowego, takiego jak migdał.
Owoce i warzywa
Chociaż owoce i warzywa mogą zawierać mniejsze ilości fitosteroli w porównaniu do orzechów i pełnoziarnistych składników, zawierają także wiele witamin, minerałów, błonnika rozpuszczalnego i innych zdrowych składników, które czynią je przyjaznymi dla cholesterolu. Ponadto, przygotowanie sałatek lub warzyw z oliwą z oliwek zwiększa zawartość fitosteroli; jedna łyżka stołowa pakuje 30mg. Następujące owoce i warzywa zawierają najwyższe ilości fitosteroli:
- Brokuły - 49,4 mg na 100 g porcji
- Czerwona cebula - 19,2 mg na 100 g porcji
- Marchew - 15,3 mg na 100 g porcji
- Kukurydza - 70 mg na 100 g porcji
- Brukselka - 37 mg na 100 g porcji
- Szpinak (mrożony) - 10,2 mg na 100 g porcji
- Truskawka - 10 mg na 100 g porcji
- Borówka - 26,4 mg na 100 g porcji
- Banan - 16 mg na 100 g porcji
- Sałata - 38 mg na 100 g porcji
Źródła:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, i in. Sterole roślinne w warzywach, owocach i jagodach. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Skład fitochemiczny orzechów. Asia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Fitosterole, Sterole i Stanole.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13 edycja 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Niesterolowe sterole i metabolizm cholesterolu w sitosterolemii. Miażdżyca. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Centrum informacji o mikroelementach w Instytucie Linusa Paulinga. Fitosterole.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina i Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Wpływ dawki fitosteroli w diecie na metabolizm cholesterolu: kontrolowane badanie żywienia. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.