W pewnym momencie prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś jeść dietę bogatą w błonnik, ale być może nie wiesz, dlaczego i jak.
Włókno jest niestrawną częścią węglowodanów znajdujących się w owocach , warzywach, całych ziarnach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Włókno pomaga utrzymać Cię w pełni, odciąga cholesterol od serca, wspomaga regularność jelit i pomaga regulować kontrolę poziomu glukozy we krwi.
Zaleca się spożywanie około 25-38 g / dzień błonnika. Jednak badania wykazały, że u osób z cukrzycą typu 2 wysokie spożycie błonnika z całej żywności - około 30-50 g / dziennie - może powodować obniżenie poziomu glukozy w surowicy w porównaniu z dietą o niskiej zawartości błonnika.
Zgodnie z opinią amerykańskiej Akademii Nutrition and Dietetics, uważa się, że po spożyciu pokarmów bogatych w błonnik, tempo, w jakim glukoza pojawia się we krwi, jest wolniejsze, a wydzielanie insuliny jest zmniejszone. Fibre opóźnia opróżnianie żołądka i trawienie. Dowody doświadczalne sugerują, że opóźnienie w trawieniu zmniejsza wchłanianie glukozy, powodując niższe stężenie cukru we krwi po posiłku i poprawiając długoterminową kontrolę glikemii.
Podczas dodawania błonnika do diety ważne jest, aby robić to powoli. Zbyt szybkie dodawanie błonnika może powodować gaz, wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Jednocześnie zwiększ spożycie wody, zwiększając spożycie błonnika; to pomoże przenieść włókno w dół przewodu pokarmowego.
Liczenie gramofonów
Jeśli stosujesz dietę węglowodanową, prawdopodobnie nie musisz liczyć także gramów z włóknami. Ale na pewno możesz. Używaj etykiet dla żywności, która je posiada. Włókno jest wymienione pod całkowitą ilością węglowodanów. Pamiętaj, aby upewnić się, że uwzględniasz wielkość porcji. Na przykład 2 łyżeczki masła migdałowego zawierają 3 g błonnika, ale jeśli jesz tylko 1 łyżkę, to otrzymujesz 1,5 g błonnika.
Żywność, która nie zawiera etykiet, takich jak owoce i warzywa, można obliczyć za pomocą zasobów, takich jak aplikacje , książki i strony internetowe.
Wskazówki dotyczące wybierania produktów o wysokiej zawartości błonnika
Przy zakupie chleba, płatków zbożowych, ziaren i innych przekąsek należy kupować żywność zawierającą co najmniej 3 g błonnika (5 g nawet lepiej!). Chcesz, aby większość zużycia zboża zawierała pełne ziarna. Z definicji całe ziarno zawiera 100% oryginalnego jądra - wszystkie otręby, zarodki i bielmo. Utrzymanie nienaruszonego ziarna zwiększa wartość odżywczą. W rzeczywistości pełnoziarniste produkty zawierają cenne przeciwutleniacze nie występujące w owocach i warzywach, a także witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, żelazo i błonnik.
Możesz zidentyfikować jedzenie jako całe ziarno poprzez zlokalizowanie pieczęci całego ziarna lub patrząc na listę składników. Pierwszy składnik powinien powiedzieć "cały". Na przykład cały owies, całe żyto, cała pszenica.
Przykłady pełnych ziaren obejmują:
- amarant
- Ledwo
- Gryka
- kukurydza
- Proso
- Owies
- Ryż
- Żyto
- Sorgo
- Teff
- Pszenica
- Pszenica, w tym odmiany takie jak orkisz, emmer, farro, einkorn, kamut, durum i bulgar, spękana pszenica i pszenica
- Dziki ryż
Żywność, która zawiera dodane włókno
Wiele produktów spożywczych dostępnych na rynku zawiera dodane włókna wyekstrahowane z roślin (takie jak owoce, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe).
Te rodzaje żywności nazywane są włóknami funkcjonalnymi lub odpornymi skrobiami. To, czy te rodzaje wyekstrahowanych włókien mają tę samą korzyść (np. Ochrona przed chorobą sercowo-naczyniową), jak włókno z całych pokarmów nadal nie jest w pełni zrozumiałe. Staraj się jeść całe jedzenie tak często, jak możesz.
Jak zdobyć wystarczającą ilość włókien dziennie
Kluczem do zjedzenia wystarczającej ilości błonnika jest codzienne spożywanie wielu zdrowych produktów, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Zadbaj o to, aby jeść co najmniej jeden owoc lub warzywo przy każdym posiłku. Poniżej znajduje się przykładowa dieta bogata w błonnik.
Należy pamiętać, że przed rozpoczęciem każdej nowej diety należy najpierw porozmawiać z lekarzem.
Przykładowe menu z wysokim włóknem
To przykładowe menu ma na celu około 50 gramów błonnika.
3 jajecznica białkowa z 1/3 awokado (włókno 3 g), 1/2 szklanki brokułu (włókno 2,5 g) i 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę pomidorów (1 g błonnika)
2 kromki chleba pełnoziarnistego (~ 6g błonnika)
1/2 szklanki malin (4g błonnika)
Kurczak z warzywami z grilla
1 zawijka z pełnego włókna (włókno 5 g)
1/2 szklanki fasoli (włókno 8 g)
1/2 szklanki smażonych grzybów (1 g błonnika)
1/2 szklanki smażonej papryki (1 g błonnika)
3 uncje grillowanego kurczaka
1 jabłko (4g włókna)
12 migdałów lub 1 łyżeczka migdałów lub masła orzechowego (2 g błonnika)
Obiad
5 uncji łososia z grilla
6 grillowanych włóczni szparagowych (włókno 3g)
2/3 filiżanki quinoa z posypką z kozim serem i 1/4 szklanki posiekanego karczochów (8g włókna)
Przekąska: 1/2 szklanki truskawek (1,5 g błonnika)
Całkowita zawartość włókna: ~ 50 g / dzień włókna
> Źródła
> Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki. Stanowisko American Dietetic Association: Health
Implikacje błonnika pokarmowego. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Rada ds. Pełnego Zboża. Całe ziarna 101.