4 Wskazówki dotyczące wprowadzania owoców do planu posiłków
Być może słyszałeś w pewnym momencie, że nie możesz jeść owoców, jeśli masz cukrzycę. Być może ktoś powiedział ci nawet, że arbuz i banany są poza zasięgiem, ponieważ są zbyt słodkie. Żadne z nich nie jest całkowicie prawdziwe. Możesz cieszyć się owocami, po prostu musisz mądrze podejmować decyzje o tym, które owoce i ile jesz.
Owoce i cukrzyca
Owoce mają wiele korzyści zdrowotnych i mogą być korzystne dla diety cukrzycowej, jeśli są spożywane z umiarem.
Kluczem do jedzenia owoców jest upewnienie się, że jesz odpowiednie rodzaje w odpowiednich porcjach.
Na przykład owoce zawierają błonnik. Włókno może pomóc zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi, odciągać cholesterol z serca i pomagać czuć się całkowicie, co powoduje, że mniej jesz. Owoce są również doskonałym źródłem witamin i minerałów, takich jak potas, które mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi .
Z drugiej strony, owoce są węglowodanami i zawierają naturalny cukier zwany fruktozą. Węglowodany, czy to z chleba, mleka, jogurtu, ziemniaków, czy owoców, rozkładają się i zamieniają w cukier lub glukozę. Z tego powodu zaleca się, aby osoby chore na cukrzycę monitorowały ilość spożywanych węglowodanów , w tym porcje owocowe.
Wybierając owoce, warto wziąć pod uwagę kilka wskazówek.
Unikaj suszonych owoców i soków owocowych
Suszone owoce, zwłaszcza jeśli są słodzone, mają wyższą zawartość węglowodanów w porcji niż naturalne całe owoce.
Zawiera również więcej cukru, ponieważ dodaje się cukry, aby je posmakować i może mieć niższą zawartość błonnika, jeśli skóra została usunięta. Tylko dwie łyżki rodzynek (1 uncja) będą Cię kosztowały: 100 kalorii, 23 gramy węglowodanów i 18 gramów cukru. Daje to prawie 5 łyżeczek cukru.
Najlepiej unikać wszystkich soków owocowych .
Nawet 100 procent soku owocowego powoduje natychmiastowy wzrost poziomu cukru we krwi, ponieważ miąższ owocu zawierający błonnik jest odrzucany. Łatwo też wypijać nadmiar kalorii, nie zdając sobie z tego sprawy. Na przykład 4 uncje 100 procent soku owocowego zawiera 60 kalorii, 15 gramów węglowodanów i 15 gramów cukru.
Zamiast suszonych owoców lub soków owocowych, wybieraj całe owoce, świeże, mrożone lub puszkowane - bez dodanych cukrów.
Zachowaj porcje w czeku
Jeśli stosujesz stały, zgodny plan posiłków z węglowodanami, musisz uwzględnić owoce jako wybór węglowodanów. Wybierając owoce, staraj się trzymać jednej porcji owoców na posiłek lub przekąskę i ogranicz porcje owoców do nie więcej niż około dwóch do trzech dziennie.
Należy pamiętać, że jedna porcja owoców to około 15 gramów węglowodanów. To, ile każdego owocu można zjeść w ramach limitu jednej porcji, zależy od rodzaju owocu. Oto lista tego, co jest uważane za jedną porcję dla wspólnych całych owoców:
- 1 mały kawałek (4 uncje) jabłko, pomarańcza, brzoskwinia, gruszka lub śliwka
- 1/2 średni banan
- 2 małe lub 1 duże mandarynki (łącznie 4 uncje)
- 2 małe (2 uncje każdego) kiwi
- 4 małe (1 uncja każda) morele
- około 1 szklanki melona (kantalupa, arbuz lub spadzianka)
- 15 winogron lub wiśni
- 1/3 średnie mango
- 1 1/4 szklanki truskawek
- Jagody 3/4 szklanki
- 1 szklanka malin i jeżyn (zawiera 8 gramów błonnika)
Są pewne owoce, które powinny być ostrożniejsze. Na przykład, zaleca się spożywanie bananów, wiśni, winogron, mango i ananasa tylko w ograniczonych ilościach (lub unikanie ich całkowicie ), ponieważ mogą one powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi.
Jeśli chcesz uzyskać jak największą wartość dla największej porcji, wybierz owoce o wysokiej zawartości błonnika, takie jak jagody. Na przykład, można zjeść 1 1/4 szklanki truskawek na 60 kalorii, 15 gramów węglowodanów, 3,5 grama błonnika i 7,5 grama cukru lub tylko 1/2 średnio bananowego, czyli 60 kalorii, 15 gramów węglowodanów, 2 gramów błonnika, i 8 gramów cukru.
Wybierz owoce o niższym indeksie glikemicznym
American Diabetes Association sugeruje wybór owoców o niskim indeksie glikemicznym . Indeks glikemiczny (GI) jest używany jako odniesienie do pomiaru, w jaki sposób żywność zawierająca węglowodany zwiększa poziom glukozy we krwi.
Produkty spożywcze są oceniane na podstawie tego, w jaki sposób podnoszą poziom cukru we krwi w porównaniu do żywności referencyjnej, takiej jak cukier lub biały chleb. Żywność o wysokim IG zwiększy stężenie glukozy we krwi w porównaniu z pokarmem o średnim lub niskim IG.
Większość owoców ma niski GI, z wyjątkiem ananasa i melona. Nie oznacza to, że nigdy nie możesz jeść ananasa i melona, ale jeśli zauważysz, że poziom cukru we krwi również rośnie, po prostu je unikaj w przyszłości.
Każdy ma swoje własne spustowe pokarmy, które zwiększają zawartość cukru we krwi bardziej niż inne. Może się również okazać, że ziarno jest owocem, tym bardziej wpływa na stężenie cukru we krwi. Ponownie, powinieneś monitorować cukier, aby zobaczyć, które produkty są najlepsze dla Ciebie.
Połącz go z białkiem
Niektórzy uważają, że łączenie owoców z białkiem może pomóc w spowolnieniu wzrostu poziomu cukru we krwi. Możesz to zrobić, wprowadzając owoce do posiłków na węglowodany lub dodać białko do swojej przekąski owocowej.
Na przykład:
- 1 4-uncjowy plaster jabłkowy z 1 łyżką masła migdałowego
- 1 szklanka malin z 1 małym, beztłuszczowym jogurtem greckim
- 1 mała brzoskwinia z 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarożku
Słowo od
Przekonanie, że należy unikać diety na cukrzycę, jest mitem. Ważne jest jednak, aby dokonywać najlepszych wyborów i zawsze brać pod uwagę węglowodany zawarte w owocach, które zamieniają się w cukier i mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Wybieraj mądrze i utrzymuj kontrolę nad swoimi porcjami, a będziesz mógł cieszyć się niektórymi owocami. Jeśli masz pytania, zapytaj członka zespołu opieki zdrowotnej.
> Źródła:
> American Diabetes Association. Indeks glikemiczny i cukrzyca. 2014.
> American Diabetes Association. Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych: owoce. 2016.
> Higdon J, et al. Centrum informacji o mikroelementach: potas. Linus Pauling Institute. 2010.