Fizjoterapia Ćwiczenia na biodra

FAI: Ćwiczenia uderzeń okołrazowych

Wpływ na serce i okolicę (FAI) jest stanem w biodrze lub biodrach, który może powodować ból biodra, ból nogi i ograniczoną ogólną ruchliwość. Ból spowodowany przez FAI może uniemożliwić ci wykonywanie normalnej pracy lub zajęć rekreacyjnych. Jeśli masz FAI, możesz skorzystać z pracy z fizjoterapeutą, aby pomóc Ci odzyskać zakres ruchu , siłę i poprawić ogólną mobilność bez bólu.

Ćwicz jako podstawowe leczenie FAI

Kiedy odwiedzasz PT w celu leczenia FAI, on lub ona może zaoferować różne sposoby leczenia bólu i dysfunkcji ruchowej. Terapie terapeutyczne , takie jak stymulacja cieplna lub elektryczna , mogą być stosowane do kontrolowania bólu i poprawy funkcji mięśni. (Należy zachować ostrożność, nie udowodniono, aby bierne leczenie było bardzo skuteczne w wielu warunkach ortopedycznych, takich jak FAI.)

Jeśli masz FAI, najprawdopodobniej twój fizjoterapeuta przepisze Ci ćwiczenia do wykonania. Ćwiczenie powinno być twoim głównym narzędziem w leczeniu FAI. Czemu? Ponieważ badania wykazały, że odpowiednie ćwiczenia mogą pomóc w pełni odzyskać i zarządzać przyszłymi epizodami bólu z FAI. Dodatkowo, ćwiczenia dla FAI są bezpieczne i pozwalają ci kontrolować własne leczenie i dbać o kondycję.

Pierwsze kroki

Oto przykładowy program ćwiczeń dla biodrowego FAI, który możesz napotkać, kiedy odwiedzasz PT dla tego stanu. Ćwiczenia koncentrują się na poprawie mobilności i elastyczności stawu biodrowego, wytrzymałości biodra , równowagi i ogólnej mobilności funkcjonalnej. Pamiętaj, że przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń należy udać się do lekarza, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne. Należy również ściśle współpracować z PT, aby mieć pewność, że ćwiczysz prawidłowo i wykonujesz właściwe ćwiczenia w konkretnym stanie.

1 -

Hip Flexor Stretch

Wiele osób z biodrowym FAI doznaje ucisku w grupie mięśniowej zwanej iliopsoas. Te mięśnie umiejscowione w przedniej części bioder pomagają wyginać biodra, a ucisk może być jedną z przyczyn uczucia szczypania, które odczuwa się w przedniej części biodra podczas siedzenia lub zginania biodra za pomocą FAI.

Rozciąganie mięśni zginaczy biodrowych może być jednym z ważnych elementów programu ćwiczeń FAI. Oto, jak to zrobić:

1. Zajmij pozycję na pół klęcząc z kolanem na podłodze. Kolano na podłodze powinno być tym, które ma ciasny zginacz biodrowy, który chciałbyś rozciągnąć. Twoja druga stopa powinna być płaska na podłodze przed tobą.
2. Trzymaj plecy prosto z klatką piersiową wysoko i powoli przesuwaj ciało do przodu.
3. Delikatnie zaciśnij brzucha, przeciągając pępek w kierunku kręgosłupa.
4. Napnij mięśnie pośladków.
5. Powinieneś czuć delikatne rozciąganie z przodu biodra i uda w nogę z kolanem na podłodze.
6. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund i powtórz 3 razy.

Pamiętaj, aby zatrzymać rozciąganie, jeśli poczujesz intensywny ból w biodrze lub nodze. Dowolny dyskomfort odczuwany podczas rozciągania powinien ustąpić po powrocie do pozycji wyjściowej tego ćwiczenia.

2 -

Piriformis Stretch

Mięsień piriformis znajduje się głęboko w biodrze pod mięśniami mięśnia pośladkowego. Służy on do obracania i stabilizacji biodra, a także może sprawiać wrażenie mocno ciasno, jeśli masz biodra lub FAI. Twój fizyczny terapeuta może rozciągnąć mięśnie piriformis w ramach rehabilitacji FAI. Oto, jak to zrobić:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
2. Przełóż nogę, aby ją rozciągnąć na zgiętym kolanie, tak aby kostka spoczywała tuż nad kolanem.
3. Chwyć udo nogi wspierając zgiętą nogę i delikatnie pociągnij ją w kierunku klatki piersiowej.
4. Powinieneś czuć lekkie pociągnięcie z tyłu biodra.
5. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund, a następnie odpocznij. Powtórz 3 razy.

Alternatywnym odcinkiem dla twoich piriformis i tylnego biodra jest po prostu położyć się na plecach i przynieść kolano do przeciwnego ramienia. Złap się za ręce i delikatnie pociągnij, aż wyczujesz odcinek w biodrze i pośladkach. Ponownie przytrzymaj przez 15 do 30 sekund i powtórz 3 razy. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz narastający lub trwały ból.

3 -

Pachwina Stretch

Jeśli masz biodrowe FAI, możesz czuć ucisk w wewnętrznej części uda i w pachwinie. Twój fizyczny terapeuta może rozciągnąć mięśnie pachwiny, lub przywiązanie biodra, jako część twojego programu PT. W ten sposób można wykonać skuteczny odcinek pachwiny, zwany rozciągnięciem motyla:

1. Usiądź z plecami wyprostowanymi i nogami przed sobą.
2. Zegnij kolana, obróć uda i umieść stopy razem.
3. Delikatnie pozwól zgiętym kolanom opaść w kierunku ziemi, aż odczujesz napięcie w wewnętrznym udzie i pachwinie.
4. Przytrzymaj odcinek przez 15 do 30 sekund i powtórz 3 razy.

Pamiętaj, aby przestać, jeśli poczujesz zwiększony ból w biodrze. Jeśli tak się stanie, skontaktuj się z fizjoterapeutą.

4 -

Wzmocnienie biodra

Kiedy twój fizjoterapeuta wykona wstępną ocenę i ocenę twojego biodrowego FAI, może on znaleźć słabość wokół mięśni twojego biodra. Praca nad wzmacnianiem biodra może być jednym z elementów twojego programu ćwiczeń na biodra FAI. Ćwiczenia, które możesz wykonywać w PT (lub w ramach programu ćwiczeń domowych) mogą obejmować:

• Mosty
• Pojedyncze mosty nóg
• Ball Bridges
• Muszle z muszli
• Hipowe wędrówki
• Prosto podnosi nogę
• Boczny chód zespołu
• Izometryczne podbicie biodra

Ćwiczenia te można wykonywać codziennie, lub twój lekarz rodzinny może je przepisać, aby robić to co drugi dzień. (Czasami spędzanie dnia lub dwóch na odpoczynku dla mięśni biodrowych jest najlepsze podczas odrabiania FAI.)

5 -

Wzmocnienie rdzenia

Jeśli masz biodra FAI, możesz skorzystać z wykonywania podstawowych ćwiczeń. Czemu? Ponieważ ćwiczenia, które składają się na rdzeń - brzucha, mięśnie biodra i mięśnie grzbietu, wszystkie przylegają do miednicy. Twoja miednica mieści gniazdo twojego stawu biodrowego, więc uzyskanie optymalnej kontroli nerwowo-mięśniowej rdzenia i miednicy może być ważnym elementem twojego programu ćwiczeń FAI.

Niektóre ćwiczenia, które twój lekarz może przepisać dla twojego rdzenia, mogą obejmować:

• Pochylenie miednicy
• Zegar miednicy
• Bridging
• Prosto podnoszone nogi

Ćwiczenia podstawowe można wykonywać od 15 do 20 powtórzeń. Twoje PT może pokazać ci, jak wykonywać każde ćwiczenie. Pamiętaj tylko, aby zatrzymać wszelkie ćwiczenia, które powodują ból.

6 -

Ćwiczenia równowagi i propriocepcji

Kolejnym ważnym elementem twojego programu rehabilitacji FAI może być trening równowagi i propriocepcji. (Propriocepcja jest po prostu świadomością twojego ciała, gdzie jest i jak wchodzi w interakcję ze środowiskiem.) Poprawienie równowagi może pomóc ci w opanowaniu pozycji miednicy i dolnej części kończyn, odciążeniu stawu biodrowego i złagodzeniu bólu z FAI.

Ćwiczenia z równowagą mogą zaczynać się od prostej postawy pojedynczej nogi. Możesz stanąć na jednej nodze, utrzymując równowagę przez 30 sekund. Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, spróbuj zamknąć oczy lub stanąć na niestabilnej powierzchni jak poduszka lub złożony ręcznik.

Zaawansowane ćwiczenia równowagi mogą obejmować:

• Przysiady pojedynczej nogi
• Pojedyncza noga stojąca z piłką
• Używanie karty BOSU lub BAPS
• Stojąc na pokładzie równowagi lub kołysanie pokładzie

Jedno ważne zastrzeżenie dotyczące pracy nad poprawą równowagi z ćwiczeniami: Musisz stworzyć sytuacje, w których kwestionuje się równowagę, ale musisz zachować bezpieczeństwo w tym czasie. Upewnij się, że masz coś stabilnego w pobliżu, aby zachować kontrolę nad saldem i zapobiec upadkowi.

7 -

Trening funkcjonalny

Jeśli twój ból w biodrze od FAI uniemożliwi ci wykonywanie normalnej pracy lub aktywności rekreacyjnej, PT może pracować z tobą, aby pomóc ci wrócić do optymalnej funkcji.

Jeśli twój ból stawu biodrowego uniemożliwi ci wykonywanie normalnych obowiązków służbowych, twoja PT może pomóc ci znaleźć strategię dla ciebie, by wykonać twoje zadania związane z pracą. Jeśli uczestnictwo w sporcie jest ograniczone, terapeuta może z tobą pracować, aby powrócić na boisko. Ćwiczenia i ćwiczenia, które możesz wykonywać podczas tej fazy programu ćwiczeń FAI, mogą obejmować:

• Nauczyć się skakać i prawidłowo lądować
• Przeprowadzanie testów i treningów z jednym skokiem
• Kontynuacja optymalizacji równowagi i kontroli nerwowo-mięśniowej bioder, miednicy i kończyn dolnych

Pamiętaj, że twój program rehabilitacji FAI powinien być dostosowany do Twoich konkretnych potrzeb. Ty i Twój fizjoterapeuta powinniście razem pracować, aby opracować najlepszy program ćwiczeń i treningu, który pomoże wam powrócić do optymalnego poziomu funkcjonalności.

Słowo od

Jeśli masz biodrowe FAI, możesz skorzystać z fizykoterapii, aby odzyskać normalny zakres ruchu, siłę i bezbolesną mobilność funkcjonalną. Twój fizjoterapeuta powinien być zaufanym sprzymierzeńcem pomagającym odzyskać mobilność. Chociaż FAI może być bolesnym stanem, ćwiczenia - takie jak te w tym programie - mogą pomóc w powrocie do normalnego poziomu aktywności szybko i bezpiecznie.

> Źródło:

> Ściana, PD, etal. Nieoperacyjne leczenie udaru panewkowatego: systematyczny przegląd literatury. PMR Journal. 2013; 5 (5): 418-426.