Jeśli miałeś pecha na tyle, że doznałeś zwichnięcia więzadła krzyżowego przedniego (ACL) , to wiesz, jak bolesna i wyniszczająca może być ta uraz. Łza w liście ACL może uniemożliwić pełne uczestnictwo w sporcie, a także może wymagać operacji, aby pomóc w naprawie listy ACL.
Po urazie ACL możesz pracować z fizjoterapeutą, aby pomóc Ci przywrócić normalny zakres ruchów kolan (ROM) i siłę , zmniejszyć ból kolana i wyeliminować obrzęk kolana.
Jeśli potrzebujesz zabiegu chirurgicznego, Twój fizjoterapeuta może pomóc ci przejść przez twój protokół ACL , a on lub ona może pomóc ci szybko i bezpiecznie powrócić do normalnego chodzenia, biegania i aktywności sportowej.
Komponenty programu Rehab ACL
Program rehabilitacji ACL skupi się na wielu komponentach, które pomogą Ci wrócić do normalnej mobilności funkcjonalnej. Obejmują one, ale nie są ograniczone do:
- Przywracanie ROM
- Poprawia siłę mięśni czworogłowych, ścięgien podkolanowych, łydek i mięśni pośladkowych
- Zmniejszenie bólu i obrzęk w kolanie
- Trening na chód
- Trening równowagi
- Szkolenie plyometryczne
- Wróć do funkcji i normalnej atletyki
Jednym z ważnych elementów pracy z fizjoterapeutą po urazie lub zabiegu ACL jest opracowanie strategii, które pomogą zapobiec przyszłym łzom ACL. Niektóre z tych strategii obejmują utrzymywanie odpowiedniej siły w mięśniach nóg oraz utrzymywanie prawidłowej równowagi i świadomości pozycji ciała.
Skakanie i lądowanie poprawnie
Innym sposobem na zapobieganie obrażeniom ACL jest nauczenie się skakania i lądowania.
Jeśli nie startujesz i nie lądujesz prawidłowo podczas skakania lub podskakiwania, możesz poddawać kolana nadmiernemu stresowi i obciążeniu, co może ostatecznie zranić twoją ACL w kolanie.
Aby nauczyć się właściwego sposobu skakania i lądowania, aby zapobiec obrażeniom ACL, musisz najpierw poznać niewłaściwy sposób skakania i lądowania.
Wiąże się to z skokami i lądowaniem w taki sposób, że twoje kolana szybko się łączą, gdy startujesz ze skoku lub podczas lądowania po skoku.
Gdy kolana schodzą się razem podczas skoków, nadmierny stres i napięcie są umieszczane na kolanie, a kość pióra może lekko się obracać. Ten obrót i przeciążenie stawu kolanowego może spowodować, że twoja ACL będzie poddawana znacznemu stresowi, a ten stres może prowadzić do zwichnięcia ACL lub pełnego rozdarcia.
Podczas skakania ograniczenie ilości kolan i dotyk podczas startu i lądowania może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji ACL. Pracując z fizjoterapeutą i odpowiednio trenując, aby skakać i lądować, właściwa pozycja twoich kolan stanie się dla ciebie drugą naturą.
Oto jak ćwiczyć skoki i lądowanie w klinice lub siłowni:
- Stań ze stopami na szerokość barków.
- Umieść małą linię na podłodze przed palcami i umieść przed sobą lustro.
- Wskakuj obiema nogami przez linię podczas oglądania w lustrze.
- Upewnij się, że twoje kolana nie łączą się podczas startu lub lądowania.
- Wskocz do tyłu przez linię, utrzymując stopy na szerokość barków i rozstawiając kolana podczas startu i lądowania.
Po wykonaniu kilku powtórzeń skakania, niech ktoś patrzy, jak startujesz i lądujesz, aby upewnić się, że twoje kolana się nie dotykają i że twoje stopy pozostają szeroko rozstawione.
Skacząca progresja
Po opanowaniu przeskakiwania przez linię, nadszedł czas, aby dodać trochę więcej wyzwań do treningu. Aby to zrobić, możesz użyć piomometrycznego pudełka do wskakiwania i wyłączania. Ponownie użyj lustra, aby upewnić się, że trzymasz stopy na szerokość ramion, a kolana nie dotykają podczas skoku lub lądowania. Zmiana wysokości pudełka może w razie potrzeby zwiększyć lub zmniejszyć wyzwanie.
Możesz także rzucić wyzwanie skacząc na boki przez linię lub na skrzynię. Cel pozostaje ten sam - zawsze ląduj z rozłożonymi kolanami i stopami.
Kiedy regularnie podskakujesz i lądujesz z obu stóp (jeśli twój fizyczny terapeuta Cię obserwuje), nadszedł czas, aby przejść do chmielu pojedynczej nogi .
Rozpocznij skok pojedynczych nóg, przeskakując jedną linię na podłodze. Wskakuj do przodu i do tyłu, upewniając się, że twoje kolano nie obraca się do wewnątrz podczas startu lub lądowania. Gdy przeskakiwanie przez linię jest łatwe, przejdź do skrzyni z jedną nogą, do przodu i do tyłu lub z boku na bok. Po prostu upewnij się, że twoje kolano pozostaje nad palcami i nie odchyla się do wewnątrz podczas skakania.
Pamiętaj, że nie można zapobiec wszystkim urazom. Ale ucząc się skakać i prawidłowo lądować w klinice, możesz być w stanie zminimalizować szansę na doznanie urazu więzadła kolana jak zwichnięcie ACL podczas uprawiania sportu.
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest to bezpieczne. Twój fizjoterapeuta może również pomóc w realizacji odpowiedniego planu treningowego, w tym poprawnych skoków i lądowania, aby pomóc w zapobieganiu obrażeniom ACL.
Źródło: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon i Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Sztywność i lądowanie Biomechanika związana z ładowaniem więzadła krzyżowego przedniego. Journal of Athletic Training In-Press.