Spraw, by Twoje pośladki prawidłowo działały przy ćwiczeniach izometrycznych
Utrzymywanie silnych bioder jest niezbędne dla utrzymania prawidłowego zdrowia stawu biodrowego, odpowiedniej mobilności funkcjonalnej , aw niektórych przypadkach maksymalnej wydajności sportowej. Istnieje kilka programów ćwiczeń, które możesz zrobić, aby poprawić siłę mięśni wokół biodra. Niektóre programy są dla początkujących , a inne programy oferują zaawansowane ćwiczenia wzmacniające biodra .
Mięsień mięśnia pośladkowego jest jednym z ważniejszych mięśni, który pomaga ustabilizować biodra i miednicę. Znajduje się na boku biodra i jest aktywny, gdy podnosisz nogę na bok. Utrzymuje miednicę na poziomie, gdy stoisz na jednej nodze lub podczas chodzenia i biegania.
Osłabienie lub słaba kontrola nerwowo-mięśniowa mięśni pośladkowych mogą powodować problemy, takie jak:
- Zespół stresu rzepkowo-udowego
- Ból biodra
- Zespół tarcia zespołu łyskowego
- Zwiększone ryzyko zwichnięcia ACL
- Ból kostki i stopy
Niektóre badania wskazują, że mięśnie pośladkowe są odpowiedzialne za utrzymanie nogi w optymalnej pozycji podczas biegania, skakania lub lądowania po skoku . Osłabienie lub słaba rekrutacja nerwowo-mięśniowa mięśni mięśnia pośladkowego może powodować, że biodra i kolana skręcają do wewnątrz, powodując zwiększony stres w stawach biodrowych, kolanowych i kostkowych.
Jednym z głównych celów programu wzmacniania mięśni biodrowych powinna być maksymalizacja funkcji mięśni pośladkowych.
Ćwiczenie izometryczne gluteus medius to ćwiczenie, które może pomóc zbudować fundament dla silnych pośladków.
Co robi ćwiczenia izometryczne Gluteus Medius Strengthening?
Jeśli masz ból w biodrze, ból kolana lub ból w okolicy łydki i kostki, niech fizyczny terapeuta sprawdzi siłę mięśni pośladkowych.
Jeśli są słabe, zacznij je wzmacniać wykonując ćwiczenia izometryczne pośladkowe. Ćwiczenie pomaga:
- Popraw rekrutację nerwowo-mięśniową i wypalanie włókien mięśniowych mięśnia pośladkowego.
- Wzmocnij mięśnie pośladkowe w określonych zakresach ruchu .
- Zapewnij właściwe ustawienie bioder i nóg podczas wykonywania bardziej zaawansowanych ćwiczeń biodrowych.
Zasadniczo, ćwiczenia izometryczne pośladkowe powinny być podstawą każdego prostego lub zaawansowanego programu wzmacniającego biodra.
Wykonywanie ćwiczenia izometrycznego Gluteus Medius Strengthening
Aby wykonać ćwiczenia wzmacniające izometryczną pośladką, postępuj zgodnie z tymi prostymi instrukcjami. Przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie ćwiczeń jest bezpieczne. Wizyta u fizjoterapeuty w celu wykonania dokładnej oceny biodra może być również w porządku przed rozpoczęciem ćwiczeń wzmacniających izometryczną pośladką.
- Zdobądź pasek, zapnij go i zabezpiecz go wokół obu kostek.
- Połóż się po jednej stronie. Mięsień pośladkowy, który ćwiczysz, powinien być na wierzchu.
- Trzymaj obie nogi prosto, a przy pasku wokół kostek unieś górną nogę. Powinieneś podnosić się, aż pojawi się napięcie na pasku wokół kostek.
- Kiedy pas jest ciasny, delikatnie wciśnij w niego i zwiąż mięśnie pośladkowe z boku bioder.
- Przytrzymaj skurcz przez sześć sekund, a następnie powoli zwolnij napięcie, obniżając nogę.
- Powtórz ćwiczenie przez sześć kolejnych powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę i powtórz ćwiczenie dla swojego drugiego biodra.
Ćwiczenie można powtórzyć dwa do trzech razy dziennie, aby pomóc w poprawie pobudzenia nerwowo-mięśniowego mięśni pośladkowych. Po polepszeniu wytrzymałości na pośladki możesz przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra. Możesz kontynuować wykonywanie ćwiczenia izometrycznego pośladkowego medius kilka razy w tygodniu, aby utrzymać zyski, które osiągnąłeś dzięki swojej pośladkowej sile.
Słowo z
Utrzymywanie silnych bioder może pomóc w zapobieganiu wielu dolegliwościom mięśniowo-szkieletowym związanym z biodrami, kolanami i kostkami. Silne pośladki pomagają utrzymać łańcuch kinetyczny w stanie zapadnięcia podczas biegania i skakania. Twoje kolana powinny pozostać na palcach, kiedy wylądujesz od skoku. Wykonując ćwiczenia wzmacniające izometryczną pośladką mięśniem, możesz mieć pewność, że masz mocne podstawy, na których możesz zbudować program wzmacniający biodra.