Ćwiczenia na zdrowe biodra

1 -

Ćwiczenia na zdrowe biodra
Henning Dalhoff / Getty Images

Biodra jest ważnym obciążeniem stawu w organizmie i odpowiada za wiele czynności funkcjonalnych, takich jak chodzenie i bieganie, siedzenie i stanie oraz wchodzenie po schodach. Utrzymując silne i mobilne biodra, można szybko wyeliminować ból stawu biodrowego i powrócić do normalnej aktywności.

Oto kilka podstawowych ćwiczeń, które pomagają utrzymać mocne i mobilne biodra. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą lub pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć.

Ćwiczenia te należy wykonywać raz dziennie, aby zachować siłę i elastyczność bioder. Kiedy ćwiczenia zaczynają być łatwe, możesz wykonać od dwóch do trzech zestawów każdego ćwiczenia, aby rzucić wyzwanie mięśniom biodrowym i jeszcze bardziej poprawić siłę i mobilność bioder. Możesz również spróbować bardziej zaawansowanych ćwiczeń wzmacniających biodra .

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń.

2 -

Hip Squeeze for Groin Strengthening

Ucisk biodra jest prostym ćwiczeniem, które może spowodować, że twoje mięśnie pachwiny będą działać. Twoje mięśnie pachwiny zapewniają przyśrodkową stabilność bioder i pomagają kontrolować pozycję twoich kolan .

Leżąc na plecach, ugnij oba kolana i umieść małą kulkę, poduszkę lub ręcznik między kolanami. Delikatnie ściśnij poduszkę. Przytrzymaj przez 5 sekund i zwolnij. Powtórz 10 razy. Pamiętaj, aby przerwać ćwiczenie, jeśli poczujesz ostry ból.

3 -

Straight Leg Raise
Prosta podnóżka to świetne ćwiczenie na wzmocnienie bioder. Brett Sears, 2011

Proste ćwiczenie na podbicie nóg może wzmocnić przód twoich bioder i quadów i może pomóc w utrzymaniu kolan.

Leżąc na plecach, trzymaj jedną nogę prostą, a jedno ugięte w kolanie. Napnij mięsień czworogłowy na górnej części prostej nogi, a następnie unieś prostą nogę o około 12 cali. Przytrzymaj to przez 2 sekundy, a następnie powoli opuść nogę. Pamiętaj, aby noga była tak prosta, jak to tylko możliwe. Powtórz to 10 do 15 razy.

Możesz sprawić, by twoja prosta noga podniosła ćwiczenie, czyniąc ją trudniejszą, dodając niewielki ciężar mankietu do uda lub podudzia.

4 -

Podnoszenie nogi bocznej
Boczne podwyższenie nogi może wzmocnić mięśnie pośladkowe. Brett Sears

Boczne podwyższenie nogi pomaga wzmocnić mięsień pośladkowy po stronie biodra i pośladków. Te mięśnie są niezbędne do utrzymania prawidłowej pozycji biodra i kolana podczas chodzenia i biegania.

Połóż się na jednej stronie. Noga bliżej podłogi powinna być zgięta, a górna noga powinna być prosta. Powoli unieś górną nogę, upewniając się, że twoje kolano jest wyprostowane, a palce u nóg skierowane do przodu. Przytrzymaj przez 2 sekundy, a następnie powoli obniż. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie z prostym podnoszeniem nóg: Podnoszenie nogi z prostymi wypustkami .

5 -

Hip Rotation Stretch
Sekwencja rotacji bioder pomaga utrzymać biodra w ruchu obrotowym i swobodnym. Dorling Kindersley / Getty Images

Rozciąganie stawu biodrowego, znane również jako rozciągnięcie figury 4 lub rozciągnięcie piriformis, jest doskonałym ćwiczeniem, które pozwala na swobodne obracanie bioder w pełnym zakresie ruchu.

Oto jak wykonujesz odcinek rotacji biodra: Usiądź na podłodze z wyprostowanym kolanem. Przeciągnij jedną nogę na drugą, umieszczając kostkę na kolanie (tak, jakby skrzyżował nogi podczas siedzenia). Delikatnie pociągnij kolano po całym ciele i przytrzymaj przez 5 sekund. Następnie delikatnie odsuń kolano od górnej nogi, aż odczujesz napięcie w biodrze. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz 10 razy.

6 -

Hip-podróżnicy
Powoli opuść nogę, pozwalając, aby miednica opadła delikatnie, utrzymując nogę podpierającą prosto. 2012, Brett Sears, PT

Hipiści (zwani również kroplami miednicy) są świetnymi ćwiczeniami, dzięki którym mięśnie pośladkowe pracują w pozycji obciążonej. Aby wykonać ćwiczenie, stań bokiem jedną stopą na kroku, a drugą wiszącą. Utrzymując oba kolana w pozycji wyprostowanej, opuść miednicę po jednej stronie, tak aby stopa poruszała się w kierunku podłogi. Oba kolana powinny pozostać proste; ruch powinien pochodzić ze stawu biodrowego. Gdy miednica zostanie opuszczona, powoli podnieś ją z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na 10 powtórzeń.

Utrzymując silne i elastyczne biodra, możesz być w stanie zapobiec powstawaniu bólu stawu biodrowego i problemów. Jeśli masz ból w biodrze, delikatne ćwiczenia mogą być kluczem do zmniejszenia bólu i powrotu do normalnej aktywności.