Ważny składnik treningu biodrowego lub treningowego
Jeśli masz ból pleców lub bioder, możesz skorzystać z fizykoterapii, aby poprawić swoją mobilność i opanować objawy. Jednym z elementów rehabilitacji może być wykonywanie ćwiczeń, które pomagają poprawić siłę mięśni nóg i bioder. Może to pomóc w poprawie sposobu chodzenia lub może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu prawidłowej postawy.
Jednym z ważnych ćwiczeń, które mogą być częścią rehabilitacji kręgosłupa, biodra lub kończyny dolnej, jest ćwiczenie ze skłonnością do prostego podciągania nóg (SLR). Ćwiczenie to, znane również jako podnoszenie nóg ze sprężystym podeszwami lub wyprostowane biodro, jest łatwe do wykonania w domu jako część domowego programu ćwiczeń. Jest to wzmacniające ćwiczenie, które działa na mięśnie pośladkowe bioder i mięśni w dolnej części pleców.
Niektóre typowe problemy, w których możesz skorzystać na wykonaniu ćwiczenia biodrowego SLR podczas rehabilitacji obejmują:
- Bóle krzyża
- Po operacji lędźwiowej
- Ból biodra
- Po całkowitej wymianie stawu biodrowego
- W ramach progresji SLR po operacji kolana
- W ramach programu zapobiegania urazom, który poprawia wytrzymałość i stabilność biodra i pleców.
Aktywne ćwiczenia SLR pomagają również poprawić aktywny zakres ruchu biodra (ROM) .
Wykonywanie ćwiczeń ze skłonnością do prostego podciągania nóg jest proste. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem tego lub innego ćwiczenia skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
Aby wykonać ćwiczenie na brzuchu, wybierz odpowiednie miejsce do leżenia wolne od przeszkód.
- Połóż się twarzą w dół (na brzuchu) na podłodze.
- Delikatnie dokręć mięśnie rdzenia, utrzymując napięcie mięśni brzucha. Powinieneś być w stanie oddychać podczas tego.
- Utrzymując ABS w pozycji zaczepionej i kolana prosto, powoli podnieś jedną nogę do tyłu. Powinieneś trzymać kolano prosto, gdy twoje udzie podnosi się z podłogi.
- Przytrzymaj prostą nogę w powietrzu przez dwie sekundy, a następnie powoli opuść nogę z powrotem na podłogę. Upewnij się, że nie obracasz plecami ani miednicą podczas podnoszenia nogi.
- Wykonuj ćwiczenie powoli przez 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz ćwiczenie dla przeciwnej nogi.
Niektórzy ludzie lubią naprzemiennie podnosić nogi podczas skłonnej SLR, szczególnie podczas wykonywania ćwiczenia w ramach programu ćwiczeń rehabilitacyjnych z niższym kręgosłupem. Wykonanie ćwiczenia może spowodować nieznaczny wzrost dolnego dyskomfortu w plecach. Jeśli ćwiczenie powoduje ostry lub ostry wzrost dolnego odcinka kręgosłupa, biodra lub nóg, przestań go wykonywać i skontaktuj się ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.
Możesz wykonać to ćwiczenie raz lub dwa razy dziennie i dobrze jest sprawdzić z PT, aby sprawdzić częstotliwość ćwiczeń dla konkretnego stanu. Możesz również dodać więcej wyzwań do podatnej lustrzanki, dodając do kostki jeden lub dwa ciężarki mankietu, aby zwiększyć opór podczas wykonywania ćwiczenia. Pas oporowy, taki jak Theraband, może być również użyty do zapewnienia oporu i zwiększenia wyzwania ze skłonnymi podnoszonymi nogami.
Jeśli chcesz wypróbować jeszcze bardziej wymagającą progresję podatnej lustrzanki, spróbuj wykonać ją na czworakach, tak jak w pozycji pełzającej.
Wykonanie podnośników nóg w pozycji deski zwiększy wyzwanie jeszcze bardziej.
Słowo z
Niski ból pleców, bioder lub nóg może być spowodowany wieloma różnymi czynnikami. Jeśli twój fizjoterapeuta ustali, że możesz wzmocnić mięśnie pośladkowe i mięśnie grzbietu, może przepisać ćwiczenia z podniesioną prostą nogą, aby pomóc ci poprawić wytrzymałość twoich bioder i stabilność kręgosłupa lędźwiowego.
> Źródła:
> Kisner, C. i Colby, LA (1996). Ćwiczenia terapeutyczne: podstawy i techniki. (3 ed.). Filadelfia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., and May, S. Aktualizacja ćwiczeń stabilizacyjnych na ból lędźwiowy: Systematyczny przegląd z metaanalizą. BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416