Jak zdobyć więcej włókien w diecie
Włókno jest ważne dla każdego, ale jest szczególnie przydatne w przypadku cukrzycy . Dieta bogata w błonnik nie tylko zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca , ale także pomaga w radzeniu sobie z cukrzycą. Wybór produktów o wysokiej zawartości błonnika może przydać się do przyzwyczajenia, ale gdy już wiesz, jakie swapy należy wprowadzić, powinieneś odkryć, że jest nie tylko łatwy (i pyszny), ale także bardziej wypełniający.
Ile włókna potrzebujesz?
Eksperci zalecają, aby kobiety spożywały co najmniej 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni spożywają co najmniej 38 gramów. Chociaż może się to wydawać dużo, kluczem jest dążenie do wyższych wyborów światłowodowych we wszystkich posiłkach i przekąskach.
Wybór pokarmów bogatych w włókna
- Chleb pełnoziarnisty i płatki śniadaniowe . Całe ziarna mogą być jednym z pierwszych skojarzeń z włóknem i nie bez powodu. Zboża rafinowane usuwają otręby (część ziarna zawierającego błonnik). Ponieważ wiele produktów na bazie zbóż często ma opcję "pełnego ziarna", jest to dobre pierwsze miejsce do rozpoczęcia. Zamiast zwykłego chleba, kup 100% chleba pełnoziarnistego, zamiast zwykłego makaronu, kupuj pełnoziarnisty makaron. Aby upewnić się, że otrzymujesz produkt o najwyższej zawartości błonnika, przeczytaj etykietę. Całe ziarno (np. Cała pszenica) powinno być pierwszym składnikiem. Na przykład bochenek chleba pszennego powinien zawierać mąkę pełnoziarnistą jako pierwszy składnik.
- Brązowy ryż i inne pełne ziarna . Podczas gdy "przetworzone" produkty pełnoziarniste, takie jak chleb i makaron, są łatwym wyborem, inne pełne ziarna mogą wymagać więcej wysiłku (tj. Kupić je i samemu ugotować). Jest tak wiele pełnych ziaren do wyboru, że różnorodność może być częścią zabawy. Brązowy ryż, komosa ryżowa, owies, bulgur i jęczmień to tylko niektóre z pełnych ziaren, które możesz spróbować. Ugotuj je jako dodatek lub spróbuj w owsiance lub zupie.
- Suszona fasola i groch . Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica to jedne z najlepszych produktów z włókien światłowodowych. W rzeczywistości pół szklanka porcji gotowanej fasoli dostarcza 8 gramów błonnika! Konserwowane fasolki są w porządku, lub gotować je z suszonych. Zamieszaj fasolę w dip fasoli, na przykład hummus, lub dodaj do dań z wołowiny, na przykład niechlujstwa Joesa lub tacos.
- Świeże owoce i warzywa . Dodawanie owoców i warzyw do każdego posiłku i przekąski jest prawdopodobnie najlepszym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie. W przypadku największych bozonów włóknistych, kiedy to tylko możliwe, pozostaw skórę na miejscu. Jagody, wysadzane nasionami bogatymi w błonnik, są ładowane włóknem - przechowuj je w zamrażarce i będziesz je mieć przez cały rok.
Zwiększaj stopniowo spożycie błonnika, aby uniknąć dyskomfortu. Pij od 6 do 8 szklanek wody dziennie, aby wszystko było w ruchu.