Dwa rodzaje włókien, które mają duże korzyści dla twojego zdrowia
Włókno jest ważne dla każdego, ale jest to szczególnie ważne, jeśli masz cukrzycę typu 2. To dlatego, że światłowód może pomóc w kontroli wagi i kontroli poziomu cukru we krwi. Istnieją dwa główne typy rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego włókna - i pełnią one różne funkcje w twoim ciele.
Co to jest światłowód?
Błonnik pokarmowy jest częścią całego pokarmu roślinnego, którego organizm nie może rozpaść.
Pomaga czuć się pełnią, pomaga zachować regularność i pomaga trawić pokarm wolniej, zapobiegając skokom poziomu cukru we krwi.
Całe produkty bogate w błonnik mogą poprawić odżywianie, tolerancję glukozy i profile tłuszczu we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i otyłości .
Przekonasz się również, że przygotowane potrawy mogą zawierać włókno - również zwane włóknem funkcjonalnym. Jury nadal nie wie, czy zapewnia takie same korzyści zdrowotne, jak światłowód z naturalnych źródeł roślin.
Rozpuszczalny w porównaniu z nierozpuszczalnym włóknem
Włókno nierozpuszczalne to taki, który jest nieporęczny i nie rozpuszcza się w wodzie. Przyspiesza ruch pokarmu poprzez układ trawienny. Pomyśl o nierozpuszczalnym włóknie jako szorującej podkładce przenoszącej pokarm przez układ trawienny i polerującej twoje jelita w trakcie jego przechodzenia. Ten rodzaj włókna działa jako środek przeczyszczający, zapobiegając zaparciom.
Możesz znaleźć nierozpuszczalne włókna w orzechach, nasionach, warzywach i pełnych ziarnach.
Pomyśl o drzewnych lub trawiastych powierzchniach orzechów i nasion, skórek jabłek i drobinkach "pełnego ziarna", które widzisz w mielonej na kamieniu mące. Jako funkcjonalny światłowód możesz go zobaczyć na etykietach żywności jako celuloza.
Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie, ale nie rozkłada się całkowicie. Zamiast tego przyciąga wodę i zamienia się w żelopodobną substancję spowalniającą trawienie.
Rozpuszczalne błonnik pochodzi z części rośliny, która magazynuje wodę. Może tworzyć żel, taki jak śluz, guma lub pektyna. Przykładem tego rodzaju żelu jest lepka wewnątrz kaktusowych podkładek lub zagęszczona wrząca woda po ugotowaniu ziaren.
Rozpuszczalne błonnik spowalnia trawienie ... w dobry sposób. Utrudnia to organizmowi rozkładanie węglowodanów, przekształcanie ich w glukozę i wchłanianie glukozy do krwioobiegu. Pomaga to zapobiegać dramatycznemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co pomaga lepiej pracować z insuliną. Ten rodzaj błonnika pomaga również blokować wchłanianie tłuszczu. Rozpuszczalne błonnik może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, promować utratę wagi i zmniejszyć ryzyko udaru, cukrzycy, zaburzeń żołądkowo-jelitowych, chorób serca i niektórych nowotworów. Pomaga także czuć się pełnią i zmniejsza apetyt.
Możesz znaleźć rozpuszczalne błonnik w fasoli, owocach cytrusowych, jabłkach, marchwi, jęczmieniu, owiesach, nasionach lnu i pleśniach psyllium. Na etykietach żywności nierozpuszczalne włókna mogą być wymienione jako guma lub pektyna.
Zalecenia dotyczące włókien
Instytut Medycyny zaleca kobietom co najmniej 25 gramów dziennie, a mężczyźni otrzymują 38 gramów dziennie. Większość Amerykanów traci popularność Przeciętny Amerykanin otrzymuje 15,6 g dziennie.
Ponieważ etykiety odżywiania nie rozróżniają rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, trudno jest określić, ile każdego z nich można uzyskać każdego dnia.
Najprościej jest dowiedzieć się, jakie rodzaje włókien znajdują się w jakich środkach spożywczych, a następnie starać się o różnorodne produkty bogate w błonnik w codziennej diecie.
Dodawanie włókna do diety
Postaraj się uzyskać zalecaną ilość błonnika, ale nie idź za burtę. Zbyt dużo włókien lub dużo błonnika, gdy twoje ciało nie jest do tego przyzwyczajone, może być również złe, powodując gaz, wzdęcia, biegunkę i skurcze. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia dużo błonnika, zwiększaj stopniowo, co kilka dni. Staraj się jeść niewielkie ilości w ciągu dnia, zamiast dostawać dużo błonnika podczas jednego posiłku i pić dużo wody.
Źródło:
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2010. Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej . Dostęp: 25 kwietnia 2012 r.