Które węglowodany są najlepsze i jak dużo jesz?
Węglowodany to makroelement, który po rozbiciu zamienia się w cukier (glukozę) i jest używany przez organizm jako energia lub paliwo. Żywność zawierająca węglowodany w największym stopniu wpływa na poziom cukru we krwi. Jeśli masz cukrzycę lub znasz kogoś, kto to robi, prawdopodobnie słyszałeś, że powinieneś obniżyć spożycie węglowodanów. Chorzy na cukrzycę nie są w stanie stosować węglowodanów w taki sam sposób jak osoby bez cukrzycy, dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, które pokarmy zawierają węglowodany, które najlepiej spożywać i jak kontrolować porcję.
Obniżenie spożycia węglowodanów i spożywanie węglowodanów dobrej jakości pomoże obniżyć stężenie cukru we krwi i zmniejszyć masę ciała.
Pierwszym krokiem w zarządzaniu spożyciem węglowodanów jest ustalenie, które produkty spożywcze zawierają węglowodany. Węglowodany znajdują się w żywności, takiej jak:
- skrobie - ziarna i warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza
- owoc
- mleko / jogurt
- rośliny strączkowe (fasola)
- słodycze: ciasteczka, ciasto, słodycze, lody i napoje słodzone
Które węglowodany są najlepsze dla moich cukrów we krwi?
Gdy już wiesz, skąd pochodzą węglowodany, ważne jest, aby zrozumieć, jak różne węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi. Po przemianie węglowodany rozkładają się i zamieniają w cukier. Insulina, hormon wytwarzany przez trzustkę, pobiera cukier z krwi do komórek w celu wykorzystania do energii. Kiedy chorujesz na cukrzycę, twoja trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny lub insulina, którą wytwarza, nie jest efektywnie wykorzystywana.
Proste lub rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo i słodycze, rozkładają się szybciej, powodując szybszy wzrost poziomu cukru we krwi i zwiększając zapotrzebowanie na trzustkę. Z czasem nadmiar stresu na trzustce może spowodować jej wypalenie, co utrudnia nadążanie za obciążeniem glukozą, co powoduje wysokie stężenie cukru we krwi.
Aby uzyskać lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, najlepiej wybrać bardziej złożone węglowodany, bogate w błonnik, taki jak pełne ziarna , fasola, słodkie ziemniaki itp. Te rodzaje węglowodanów powodują wolniejszy wzrost glukozy. Ponadto, te rodzaje żywności są również bardziej bogate w składniki odżywcze i błonnik, co czyni je lepszym wyborem dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia. Ważne jest, aby pamiętać, że każdy reaguje inaczej na pewne węglowodany. Starając się znaleźć plan, który działa dla ciebie, musisz przeprowadzić eksperymenty. Praca z dyplomowanym pediatrą diabetologiem lub zarejestrowanym dietetykiem może pomóc w stworzeniu zindywidualizowanego planu posiłków, który jest dobrze zaokrąglony pod względem odżywczym.
Ile mam węglowodanów i jak je zmierzyć?
Chociaż niektóre węglowodany są zdrowsze od innych, nie można jeść nieskończonej ilości bez negatywnego wpływu na stężenie cukru we krwi. Ilość węglowodanów jest tak samo ważna jak węglowodany, które wybierasz. Zdrowe węglowodany nie są wolnymi pokarmami - liczą się wszystkie węglowodany. Na przykład, mąka owsiana jest złożonym węglowodanem o wysokiej zawartości błonnika, ale nadal jest węglowodanem i zwiększa poziom cukru we krwi. Dlatego ważne jest, aby kontrolować porcje.
Ilość węglowodanów, które powinieneś jeść, zależy od osoby i zależy od wielu czynników, takich jak płeć, zapotrzebowanie na kalorie, waga, poziom cukru we krwi i poziom aktywności.
Dla większości ludzi, którzy przestrzegają planu żywieniowych węglowodanów, są w stanie zjeść około 45-60 g węglowodanów na posiłek i uzyskać dobrą kontrolę poziomu cukru we krwi. Różnice występują między poszczególnymi osobami. Na przykład przy śniadaniu niektórzy ludzie spożywają śniadanie o niższej zawartości węglowodanów, podczas gdy inni mogą monitorować zawartość cukru we krwi, zmieniając wybrane płatki śniadaniowe .
Jeśli próbujesz stosować się do stałej diety węglowodanowej i chcesz nauczyć się liczyć węglowodany, musisz nauczyć się czytać etykietę i możesz zapoznać się z pewnymi aplikacjami lub innymi narzędziami:
- Liczenie węglowodanów powinno to robić?
- Każdy zasób, który musisz jeść zdrowo z cukrzycą
- Pięć aplikacji, które chcesz poznać, jeśli masz cukrzycę
Inne tematy, które pomogą ci lepiej zrozumieć węglowodany i ich wpływ na poziom cukru we krwi: