Badania wykazały, że spożywanie większego, większego i większego białka może pomóc w zmniejszeniu stężenia cukru we krwi i masy ciała. Prawdopodobnym powodem jest to, że te rodzaje wyborów śniadaniowych są niższe w węglowodany. Niektóre osoby z cukrzycą doświadczają wyższej zawartości cukru we krwi rano, ponieważ wątroba rozkłada cukier na noc, a komórki mogą być nieco bardziej odporne na insulinę w tym czasie.
Spożywanie większych ilości węglowodanów może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi. Trudno jest obniżyć stężenie cukru we krwi, gdy rozpoczynasz dzień z wysoką wydajnością.
Ponadto badania wykazały, że stężenie cukru we krwi wzrasta po posiłkach śniadaniowych, dwa razy wyższe niż po obiedzie. Wysoki po posiłku (po posiłku) poziom cukru we krwi może wywoływać łaknienie węglowodanów, ponieważ zamiast używać cukru do paliwa, pozostaje on w krwioobiegu, a organizm myśli, że musi jeść cukier (lub węglowodany), aby się samemu. Inne badanie wykazało, że zdrowi dorośli, którzy spożyli standardowe 50 g węglowodanu (na przykład, 3/4 szklanki zbóż z 1 filiżanką mleka i 1/2 bananów) mieli najwyższy pik glukozy (cukier) po śniadaniu, najniższy po lunchu i umiarkowany po obiedzie.
Być może jest to dobry powód, aby spróbować śniadanie o niższej zawartości węglowodanów. Warto strzał. Porzuć bułeczki, płatki, babeczki i naleśniki.
Wielu moich pacjentów mówi mi, że często czują się lepiej - bardziej energetyzowani i usatysfakcjonowani przez cały dzień, kiedy jedzą śniadanie o niższej zawartości węglowodanów, o wyższej zawartości białka. Zmniejszenie spożycia węglowodanów może również pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Aby go wypróbować, przetestuj poziom cukru we krwi przed śniadaniem i dwie godziny po posiłku i przekonaj się, które posiłki powodują wzrost poziomu cukru we krwi.
American Diabetes Association zaleca, aby twoje stężenie cukru we krwi wynosiło 70-130 rano przed jedzeniem i <180 dwie godziny po posiłku. Liczby te można indywidualizować na podstawie wieku, poziomu aktywności i innych problemów medycznych; zapytaj swojego Certified Diabetes Educator, jeśli nie masz pewności.
Jaka jest definicja śniadania o niskiej zawartości węglowodanów?
Nie ma określonej definicji śniadania o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ dieta niskowęglowodanowa jest luźnym terminem. Ogólna populacja przyjmuje około 50 procent ich kalorii z węglowodanów . Dla kogoś, kto spożywa dietę o 2 000 kalorii, to około 250 gramów węglowodanów dziennie. Przerwij to na posiłki i będzie to około 60 gramów węglowodanów na posiłek z 2 30 gramowymi przekąskami węglowodanowymi. Dla osoby z cukrzycą prawdopodobnie będzie to zbyt duża ilość węglowodanów. American Diabetes Association twierdzi, że nie ma idealnej ilości kalorii z węglowodanów, które powinny być spożywane przez wszystkich chorych na cukrzycę.
Zamiast tego należy stworzyć zindywidualizowany plan. W moich latach jako klinicysta, stwierdziłem, że większość ludzi dobrze spożywa około 45 g węglowodanów na posiłek. Jednak nie ma uniwersalnej zasady - niektórzy ludzie mogą jeść mniej, a niektórzy mogą jeść więcej.
Na potrzeby tego artykułu mam zamiar użyć 30 gramów lub mniej jako wybór na niską zawartość węglowodanów. Poniżej znajdziesz kilka pożywnych, prostych i smacznych przepisów na spróbowanie.
Parfait Power Jogurt
Porzuć granolę i syropowate owoce, a następnie użyj niskotłuszczowego jogurtu greckiego i świeżych lub mrożonych owoców, aby uzyskać wysokobiałkowe, bogate w błonnik, satysfakcjonujące śniadanie. Na wierzch posiekane orzechy dla dodania chrupkości, smaku, białka i zdrowych tłuszczów. To śniadanie jest proste i satysfakcjonujące.
- 6 uncji niskotłuszczowego jogurtu greckiego (możesz jeść bez tłuszczu, aby zaoszczędzić na kaloriach i tłuszczach, jeśli Ci się spodoba lub niskotłuszczowym twarogiem)
- 1 filiżanka borówek zamrożona * lub świeża (może zastąpić maliny, truskawki lub czarnuszki)
- 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego lub proszku
- 1/4 łyżeczki cynamonu
- 1 Łyżka posiekane, niesolone orzechy włoskie (może być stosowane do migdałów, pestek dyni lub innych odmian orzechów)
Wskazówki: Po prostu miksuj i ciesz się!
* Zapping zamrożonych jagód w kuchence mikrofalowej tworzy "syropowatą" ciecz, która działa jak naturalny słodzik
Informacje o odżywieniu : ~ 250 kalorii, 8 g tłuszczu, 2,5 g nasyconego tłuszczu, 50 mg sodu, 28 g węglowodanów, 21 g cukru, 4 g błonnika, 18 g białka
Creamy Avocado Egg Salad Wrap
Awokado zawiera zdrowy tłuszcz i błonnik, które są zdrowe dla serca - jest doskonałym substytutem majonezu i smacznym smakiem z jajkami.
- * 2 jajka na twardo
- 1 łodyga selera (posiekana)
- 1 scallion (posiekany)
- 1/2 szklanki szpinaku
- 1/3 awokado
- 1 wrap pełnoziarnisty o niskiej zawartości węglowodanów
Wskazówki:
- Jajka twarde (można zrobić na noc przed). Gotuj przez 10 minut na wysokim poziomie i usiądź. Spłucz w zimnej wodzie.
- Posiekaj składniki i odłóż na bok.
- Obierz jaja i dodaj awokado i warzywa.
- Warstwowa faszerowana szpinakiem i górą z mieszanką jaj.
Informacje żywieniowe: ~ 390 kalorii, 20 g tłuszczu, 3,5 g nasyconego tłuszczu, 300 mg sodu, 30 g węglowodanów, 2 g cukru, 10 g błonnika, 19 g białka
* Jeśli masz historię wysokiego poziomu cholesterolu i chcesz zmniejszyć tłuszcz nasycony, możesz użyć białka. Żółtka jaj należy przechowywać nie więcej niż 4 na tydzień.
Borówka z dyni quinoa
Quinoa to niski indeks glikemiczny, wysokie włókno, wysokobiałkowe ziarno. Jest świetnym substytutem płatków owsianych i jest naturalnie bezglutenowy. Dodaję 100% czystej dyni dla dodanej witaminy A, błonnika i smaku. Dynia jest potęgą odżywczą .
Składniki
- 1/2 szklanki gotowanej quinoa (przeczytaj instrukcje dotyczące pakowania wskazówek gotowania)
- 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/4 szklanki puree z dyni 100%
- 1/4 szklanki czarnych jagód (mrożonych lub świeżych)
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka gałki muszkatołowej
- 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
- 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich lub posrebrzanych migdałów
Instrukcje
- Ugotuj komosę zgodnie z instrukcjami pakowania, używając wody. Gdy komosa ryżowa jest puszysta, dodaj mleko migdałowe, puree z dyni, cynamon, wanilię, gałkę muszkatołową i jagody i zamieszaj w siemieniu lnianym. Na górze posrebrzane migdały lub posiekane orzechy włoskie.
Informacje żywieniowe: ~ 355 kalorii, 22 g tłuszczu, 2 g tłuszczów nasyconych, 80 mg sodu, 29 g węglowodanów, 7 g błonnika, 10 g cukru, 10 g białka
Grillowane masło orzechowe i kanapkę truskawkową
Zamiast grilowanego sera zrób grilowane kanapki z masłem orzechowym na chlebie pełnoziarnistym. Masło orzechowe robi się przyjemne i lepkie, co czyni je pysznymi. Pokrój kilka truskawek dla dodania błonnika i słodyczy.
Składniki:
- 1 cienki chleb z pełnego ziarna (upewnij się, że ma co najmniej 3 g włókna)
- 1 1/2 łyżki całego naturalnego masła orzechowego
- 1/2 szklanki truskawek w plasterkach
Instrukcje:
- Patelnia z nieprzywierającym sprayem do gotowania (lubię używać ekologicznego oleju kokosowego). Jeśli wolisz nie używać sprayu do gotowania, delikatnie posmaruj patelnię masłem organicznym lub czystym olejem kokosowym i wytrzyj ręcznikiem papierowym (wchłaniając nadmiar tłuszczu). Umieść masło orzechowe i truskawki między dwoma kromkami chleba z grilla po każdej stronie, aż lekko się zrumienią.
Informacje o odżywieniu: ~ 290 kalorii, 12 g tłuszczu, 0,5 g nasyconego tłuszczu, 380 mg sodu, 35 g węglowodanów, 8 g cukru, 8,5 g błonnika, 10 g białka
* Jeśli nie masz czasu na grilowanie kanapki, po prostu jedz w temperaturze pokojowej.
Pieczony jarzynowy omlet
Możesz wrzucić wszystko do omletu. Używanie resztek warzyw z poprzedniej nocy to świetny sposób na zwiększenie odżywiania i zapobieganie zepsuciu. Pieczone warzywa dodają miłej chrupkości i słodyczy omletowi. Dodają również objętość, która pomoże Ci utrzymać pełny.
- 1 szklanka pieczonych warzyw (pozostały bakłażan, papryka i cebula, posiekane brukselki lub szparagi - lub cokolwiek innego)
- 3 białka jaj
- 2 łyżki parmezanu
- 1 szklanka melona lub jagód
Instrukcje:
- Podgrzej nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu.
- Posmarować 1 łyżeczką oliwy z oliwek i wytrzeć do czysta ręcznikiem papierowym (wystarczy tyle tłuszczu, aby jajka się nie przykleiły)
- Wlać białka jaj.
- Delikatnie wepchnij jedną krawędź jajka do środka miski, przechylając patelnię, aby umożliwić przepływ płynnego jaja pod spodem. Powtarzaj z pozostałymi krawędziami, dopóki nie pozostanie żaden płyn.
- Odwróć białka i gotuj, aż nie pozostanie niegotowane jajko.
- Dodaj pieczone warzywa i ser, a następnie podnieś jedną krawędź jaja i złóż ją w poprzek, tak aby krawędzie były wyrównane. Gotuj, aż się ugotuje, nie powinien być cieknący. W razie potrzeby możesz go odwrócić.
- Podawać ze świeżymi owocami.
Informacje o odżywieniu: ~ 250 kalorii, 8 g tłuszczu, 1 g nasyconego tłuszczu, 120 mg sodu, 25 g węglowodanów, 14 g cukru, 7 g błonnika, 16 g białka
Aby uzyskać więcej informacji na temat pomysłów na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów:
- Niski Carb Śniadanie Menu Pomysły
- Jarmuż i pomidorowa frittata
Zasoby
Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Kontroli wagi. file: /// C: / Users / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. On the Cutting Edge Diabetes Care and Education. Węglowodany, pompy insulinowe i technologia ciągłego monitorowania glikemii oraz specjalne funkcje do kontrolowania glikemii. 2014; V35; 2, str. 7-11.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów, 2010. Wydanie siódme, Washington, DC: Rząd USA
Biuro prasowe, grudzień 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf