Całe ziarna to ziarna, które składają się ze wszystkich części ziarna - otręby (bogata w błonnik warstwa zewnętrzna), bielmo (w środku) i zarodek (bogata w składniki odżywcze część wewnętrzna). Całe ziarna muszą być w 100% oryginalne jądro. Należą do nich ziarna takie jak amarant, jęczmień, kasza gryczana, kukurydza (cała kukurydziana i popcorn), proso, owies, komosa ryżowa, ryż (brązowy i kolorowy) żyto, sorgo (milo), teff, pszenżyto, pszenica (orkisz, emmer, farro, Kamut, durum, bulgur, popękane jagody pszenicy i pszenicy) oraz dziki ryż.
Całe ziarna są dobrym substytutem przetworzonych, oczyszczonych ziaren, takich jak biały chleb, biały ryż i biały makaron, a gdy są stosowane zamiast przetworzonych ziaren, mogą pomóc poprawić poziom cukru we krwi i utrzymać pełny poziom cukru. Całe ziarna zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów niż białe mąki. Podnoszą również poziom cukru we krwi w wolniejszym tempie. Ale ponieważ całe ziarna są źródłem węglowodanów , twoja część musi zostać zmodyfikowana.
Zaleca się wykonanie co najmniej 1/2 ziaren pełnego ziarna. Szukając pełnego ziarna, sprawdź pieczęć pełnoziarnista lub sprawdź listę składników - pierwszy składnik powinien powiedzieć cały. Etykiety zawierające oświadczenia, takie jak "wykonane z całych ziaren", "siedem ziaren" lub "wieloziarniste", niekoniecznie są pełnymi ziarnami.
1 -
Kasza gryczana i KashaKasza gryczana w rzeczywistości nie jest ziarnem, lecz owocem liściastej rośliny. Są to produkty bezglutenowe, zwykle wytwarzane na mąkę, aby zrobić rzeczy takie jak naleśniki, kluski i inne produkty bezglutenowe. Po upieczeniu gryki nazywa się kasza. Kasha ma bardziej intensywny orzechowy smak. Gryka i kasza mogą być stosowane w pełnoziarnistych zbożach, a także spożywane samodzielnie. Niektóre badania sugerują, że kasza gryczana może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi . Gryka jest również dobrym źródłem błonnika i białka. Zamień gryczaną porcję na poranne płatki lub użyj mąki do sporządzenia pełnoziarnistych naleśników, ale pamiętaj, abyś trzymał porcje w szachu.
1/2 szklanki gotowanej kaszy gryczanej zawiera 78 kalorii, 0,5 grama tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 4 mg sodu, 17 g węglowodanów, 2,25 g błonnika, <1 g cukru, 3 g białka.
2 -
BulgarBulgur to całe ziarno, które jest najczęściej spotykane w tabouli. Bułgarska pszenica została częściowo ugotowana i osuszona, dzięki czemu jest ona szybka i łatwa do wykonania. Ma lekko orzechowy smak i delikatną konsystencję. Bulgar można używać jako płatki śniadaniowe lub przystawki na lunch lub kolację. Może być również stosowany jako substytut dla brązowego ryżu, kuskusu, komosy ryżowej lub innych odmian zbóż. Dodaj do zup, sałatek lub warzywnych burgerów.
1/2 szklanki gotowanej zawiera 76 kalorii, 0 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 5 mg sodu, 17 g węglowodanów, 4 g błonnika, 3 g białka.
3 -
OrkiszOrkisz to prastare pełnoziarniste o orzechowym, lekko słodkim smaku. Zazwyczaj jest on mielony na mąkę, ale może być również ugotowany tak jak jest i używany w naczyniach bocznych. Orkisz jest bogaty w błonnik i białko, a także jest dobrym źródłem wapnia, magnezu i witamin z grupy B. Białko może pomóc w utrzymaniu pełnej sprawności i utrzymaniu silnego układu odpornościowego.
1/2 szklanki gotowanej orkiszu zawiera: około 123 kalorii, <1 g tłuszczu, 0 g nasyconego tłuszczu, 5 mg sodu, 25,5 g węglowodanu, 4 g błonnika, 6 g białka.
Pamiętaj, że orkisz zawiera więcej węglowodanów na 1/2 filiżanki niż inne wspomniane ziarna, co jest szczególnie ważne, jeśli przestrzegasz diety opartej na stałej diecie lub chcesz ograniczyć spożycie węglowodanów. Zgodnie z ogólną zasadą, zawsze ograniczaj swoje ziarna do nie więcej niż 1 filiżanki lub 1/4 twojej płytki na posiłek.
> Źródła:
> Holzmeister, Lee Ann. Gorące płatki śniadaniowe. (2014, listopad / grudzień). Samokontrola cukrzycy, 31 (6), 60-64.
> Lehman, Shereen, MS. Splet-starożytne zdrowe całe ziarno.
> Murray, Jennifer. Co to jest gryka? Określono grykę.
> Rada ds. Pełnego Zboża. Czym jest całe ziarno?