Dowiedz się, czego powinieneś szukać i czego unikać
Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w cukrzycy, czy masz go przez długi czas, być może słyszałeś, że chleb jest "poza granicami". Dla niektórych osób to ułatwia zarządzanie dietami - rezygnacja z chleba eliminuje potrzebę martwienia się i decydowania o tym, co jeść.
Zrozumiałe jest jednak, że nie chcesz się czuć ograniczonym i wolisz dowiedzieć się, jakie rodzaje pieczywa są najlepsze i czego powinieneś szukać, kupując markę kupowaną w sklepie.
Dobrą wiadomością jest to, że jeśli masz cukrzycę, możesz jeść chleb - i istnieje wiele zdrowych wyborów! Chleby pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste, żyto, kiełki chlebowe i organiczne pełnoziarniste odmiany są bogate w witaminy, minerały, błonnik, białko. Te rodzaje pieczywa są lepsze od wyrafinowanych, przetworzonych pieczywa, takich jak biały chleb.
Najtrudniejszą częścią jest przeglądanie ekwipunku sklepu spożywczego i znajdowanie smacznej i pożywnej marki. Dzięki wielu opcjom do wyboru, możesz z pewnością zgubić się w przejściu chleba. Posiadanie wiedzy na temat tego, czego powinieneś szukać i czego powinieneś unikać, może pomóc ci dokonać lepszego wyboru.
Przeanalizuj składniki odżywcze
Ważne jest, aby przyjrzeć się temu, na czym skupiasz się. Na przykład, czy szukasz chleba o niskiej zawartości kalorii i niskiej zawartości węglowodanów? Jeśli tak jest, możesz znaleźć naprawdę dobre opcje, jednak te wybory mogą zawierać sztuczne składniki, aromaty i inne dodatki.
A może szukasz chleba, który jest ekologiczny, wolny od GMO i ma dobrą ilość błonnika i białka? Te opcje są również dostępne, jednak możesz wydawać więcej pieniędzy na takie pieczywo.
Niezależnie od rodzaju chleba, którego szukasz, przestrzeganie pewnych wytycznych może pomóc w podjęciu świadomej decyzji.
Zawarłem również kilka dobrych wyborów, z których wiele polecili ludzie z cukrzycą, a także inni dyplomowani pedagodzy diabetologiczni. Jest coś dla każdego. A jeśli nie jesteś pewien, czy twój chleb jest najlepszy dla ciebie, zapytaj dietetyka lub dyplomowanego edukatora diabetologicznego.
Dla osób chorych na cukrzycę należy rozważyć zakup chleba. Czytając etykiety, będziesz chciał spojrzeć na kalorie, węglowodany, błonnik, tłuszcz i sód. Będziesz także chciał przeczytać listę składników i upewnić się, że Twój chleb jest pełnoziarnisty.
Kalorie
Najlepiej jest utrzymywać chleb na poziomie około 90 kalorii lub mniej na kawałek, zwłaszcza jeśli planujesz jeść dwie porcje. Chleby, które zawierają orzechy i nasiona mogą być dobrym wyborem, ponieważ zawierają zdrowe tłuszcze, białka i błonnik, ale będą miały więcej kalorii. Jeśli chcesz wybrać taki chleb, a liczba kalorii jest wysoka, będziesz chciał zachować swoją porcję na jeden kawałek.
Węglowodan
Kiedy masz cukrzycę, bardzo ważne jest obserwowanie spożycia węglowodanów. Węglowodany to rodzaje składników odżywczych, które najbardziej wpływają na poziom cukru we krwi . W zależności od twojego planu posiłków i ilości węglowodanów, które chcesz zjeść na posiłek , większość ludzi korzysta z wyboru chleba zawierającego od 15 do 20 gramów węglowodanów lub mniej na porcję.
Zawsze czytaj etykiety i stosuj się do wielkości serwowania. Jeśli zdecydujesz się kupić chleb piekarniczy, który nie zawiera etykiety, możesz zważyć swój chleb, aby obliczyć spożycie węglowodanów . Na przykład 1 uncja chleba zawiera około 15 gramów węglowodanów, dlatego jeśli wasz chleb piekarniczy waży 2 uncje, zawiera około 30 gramów węglowodanów.
Błonnik
Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym w diecie , szczególnie dla osób z cukrzycą. Włókna pomagają spowolnić szybkość wzrostu cukrów we krwi, zwiększają uczucie pełności, odciągają cholesterol z serca i pomagają utrzymać regularne stolce.
Staraj się znaleźć chleb, który jest dobrym źródłem błonnika i zawiera co najmniej 3 gramy w dwóch porcji.
Gruby
Istnieją różne rodzaje tłuszczów nasyconych, nienasyconych i tłuszczów trans. Osoby z cukrzycą chcą jeść dietę o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans i zawierają odpowiednią ilość nienasyconego, zdrowego dla serca tłuszczu.
Większość pieczywa nie ma zbyt dużo tłuszczu (chyba że mają nasiona lub orzechy). Jednak będziesz chciał wybrać chleb, który ma 0 gramów tłuszczu trans i mniej niż około 1,5 gramów tłuszczów nasyconych.
Sód
Diety bogate w sód mogą przyczyniać się do podwyższonego ciśnienia krwi, szczególnie u osób wrażliwych na sól. Staraj się, abyś chleb do około 150 mg lub mniej na kawałek.
Przeanalizuj składniki
Poszukaj chleba, który jest w 100 procentach pełnoziarnisty. Oznacza to, że chleb nie został oczyszczony, a ziarno jest nienaruszone. Całe ziarna mają więcej witamin, minerałów i błonnika .
Aby coś było pełnoziarniste, pierwszy składnik powinien powiedzieć "całość". Możesz również potwierdzić, że chleb jest pełnoziarnisty, jeśli ma pieczęć pełnoziarnista.
Składniki, których należy unikać
W idealnym świecie wszyscy robilibyśmy własny chleb przy użyciu najwyższej jakości składników. Ale realistycznie to nie jest możliwe dla wszystkich. Pieczywo komercyjne wykorzystuje wiele dodatków, aby wspomóc chleb, utrzymać trwałość i skrócić czas wzrostu ciasta. Dodatki są uważane przez FDA za bezpieczne w ilościach, które są prezentowane w pieczywie, ale to nie czyni ich idealnymi.
Niektóre składniki, których będziesz unikać, to syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy (związany z otyłością i innymi problemami zdrowotnymi), częściowo uwodornione oleje (np. Tłuszcz trans) i odżywki do ciasta, takie jak azodikarbonamid, DATEM i sztuczne barwniki.
Dostępne odmiany chleba
Uwaga: ten artykuł nie dotyczy zawijania ani babeczek śniadaniowych.
Chleb pełnoziarnisty
Chleb, który jest w 100 procentach pełnymi ziarnami, jest chlebem, który jest wykonany z całych ziaren w stanie nienaruszonym, co zwiększa profil żywieniowy i zazwyczaj obniża jego indeks glikemiczny (jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu).
Chleb pełnoziarnisty nie jest ograniczony do całej pszenicy. Inne pieczywo pełnoziarniste może obejmować żyto, jęczmień, owies, komosy ryżowej, amarant i proso. Aby upewnić się, że chleb jest pełnoziarnisty, spójrz na listę składników. Pierwszy składnik powinien być przeczytany w całości.
Ważne jest, aby uważnie czytać etykiety. Nie daj się oszukać etykietom, które czytają wieloziarniste lub siedmioziarniste - to nie czyni automatycznie chlebem pełnoziarnistym. W razie wątpliwości sprawdź listę składników lub poszukaj znaczka całego ziarna.
Kiełkujące pieczywo
Kiełkujące chleby nie zawierają mąki - powstają z kiełkujących ziaren, fasoli i nasion w wodzie i łączą je ze świeżo porośniętymi żywymi ziarnami. Następnie miesza się je z ciastem i powoli upiecza na chleb.
Proces ten pomaga obniżyć indeks glikemiczny chleba i zwiększa profil żywieniowy. Większość ziaren kiełkujących zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i jest bogata w białko i błonnik. Mogą zapewnić twardszą teksturę i powinny być przechowywane w zamrażarce, aby zapewnić optymalną świeżość. Najlepiej będzie, jeśli chcesz wznieść toast i zjeść je od razu. Dlatego nie mogą przygotować najlepszej kanapki na wynos .
Chleby na zakwasie
Niektórzy po prostu nie mogą przyzwyczaić się do tekstury chleba z pełnego ziarna lub innych ziaren porośniętych. Jeśli tak jest w twoim przypadku, to może spróbuj chleba na zakwasie.
Tradycyjny chleb na zakwasie powstaje w wyniku powolnej fermentacji wody i mąki, dzięki czemu powstają dzikie drożdże (lub dobre bakterie), które pomagają podnieść ciasto. Istnieje coraz więcej badań nad korzyściami ze sfermentowanej żywności. Spożywanie sfermentowanej żywności zwiększa dobroczynność bakterii w jelitach i może korzystnie wpływać na układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko zapalenia i alergii.
Pamiętaj jednak, że większość komercyjnych chlebów na zakwasie jest przetwarzana. Aby jak najwięcej skorzystać z chleba na zakwasie, kupuj w piekarni lub stwórz własny.
Ekologiczne pieczywo
Pieczywo ekologiczne wytwarzane jest ze składników organicznych i produkowane bez użycia konwencjonalnych pestycydów, nawozów wykonanych ze składników syntetycznych lub osadów ściekowych, bioinżynierii lub promieniowania jonizującego, co oznacza, że nie zawierają żadnych pestycydów, herbicydów ani genetycznie zmodyfikowanych składników. Mogą być nieco droższe i nie oferują dużo korzyści z węglowodanów.
Odmiany bezglutenowe
Tylko dlatego, że coś jest bezglutenowe, niekoniecznie jest zdrowsze. Ale niektóre osoby z cukrzycą również mają celiakię i muszą unikać glutenu. Jeśli masz celiakię lub unikasz glutenu, ponieważ jesteś na nią wrażliwy, znalezienie zdrowego chleba bezglutenowego może być walką. Gluten pomaga nadać jej elastyczność, dlatego producenci często używają alternatywnych składników, takich jak oczyszczone skrobie, które pomagają odtworzyć teksturę.
Szukając chleba bezglutenowego, trzymaj się wskazanych powyżej kalorii, węglowodanów, błonnika i tłuszczu, najlepiej jak potrafisz. Będziesz także chciał wybrać taki, który zawiera pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, proso i komosa ryżowa.
Polecane marki
Poniżej znajdziesz najlepsze rodzaje pieczywa od osób chorych na cukrzycę, dietetyków i innych certyfikowanych edukatorów diabetologicznych . Zostały wybrane na podstawie sympatii i profilu żywieniowego. Znajdziesz tu pełnoziarniste odmiany, a także żyto, porośnięte pieczywo i odmiany organiczne.
Pamiętaj, gdy masz wątpliwości, co do wyboru chleba z dietetykiem, a jeśli zastanawiasz się, w jaki sposób poziom cukru we krwi reaguje na dany chleb, możesz sprawdzić poziom cukru we krwi dwie godziny po spożyciu - jeśli jesteś na celie, to jest to dobry wybór. .
100% Cała pszenica
- Sara Lee 100% Cała Pszenica
- Uwaga: ten produkt zawiera odżywki do ciasta
- Rudi's Bakery Organic 100% chleb pełnoziarnisty
- Dave's Killer (cienki plaster) 21 pełnych ziaren i nasion
- Sprawdź cienkie plasterki, ponieważ są to dobre wybory
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Uwaga: jedna porcja to około 22 gramy węglowodanów
Chleb pełnoziarnisty
- Beckmann's Naturally Good 100% Żyto
- Trader Joe's 100% pełnoziarnistego chleba z włókien
Kiełkujące pieczywo
- Ezechiel 4: 9 Chleb zbożowy porośnięty - pokarm dla życia
- wszystkie odmiany: sezam, geneza, len itp.
Pieczywo bezglutenowe
- Bezglutenowy Kiełbik dla Życia Chleb Lniany
- Sprawdź wszystkie odmiany bezglutenowe, w tym chleb z migdałów ryżowych, egzotyczny chleb z czarnego ryżu itp.
- Bezglutenowy chleb z ziarnami żyta - Canyon Bakehouse
Słowo od
Jeśli masz cukrzycę, chleba nadal może być częścią planu posiłków, jeśli wybierzesz mądrze. Przeszukując przejścia spożywcze, koniecznie przeczytaj etykiety i sprawdź, na przykład, kalorie, węglowodany i składniki. Staraj się wybierać odmiany pełnego ziarna, które mają niską zawartość dodanych cukrów i są bogate w błonnik. Niezależnie od tego, czy wybierzesz pełnoziarnistą pszenicę, inną odmianę z pełnego ziarna, organiczną czy bezglutenową, każdy znajdzie coś dla siebie.
Źródła:
> American Diabetes Association. Standardy opieki medycznej w cukrzycy - 2017 r. Opieka diabetologiczna . 2017 Jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. glin. Większe spożycie pełnych ziaren wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i przyrostu masy ciała. J Nutr. 2012 Jul; 142 (7): 1304-13.