Słyszeliśmy niezliczoną ilość razy, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia - może przyspieszyć metabolizm, zapobiegać pragnieniu jedzenia i pomóc ludziom w zrzuceniu zbędnych kilogramów. Najczęstszą skargą "nie jedzących śniadania" jest to, że nie mają czasu rano na jedzenie i że szukają szybkich pomysłów na śniadanie. Dlatego ludzie często pytają mnie: "Czy mogę zjeść zimne płatki na śniadanie?" Chociaż prawdopodobnie lepiej jest zjeść coś na śniadanie niż nic, zimne płatki zwykle nie są najlepszym wyborem dla osoby chorej na cukrzycę, która stara się schudnąć.
Powód jest wieloczynnikowy.
Po pierwsze, badania wykazały, że osoby z cukrzycą mają lepszą zawartość cukru we krwi i kontrolę masy ciała, gdy zaczynają dzień od większego, większego białka, niższego spożycia węglowodanów . Białko i tłuszcz mają tendencję do większego nasycenia, co pozwala dłużej czuć się pełnowartościowym, co zwykle skutkuje mniejszym ogólnym spożyciem kalorii. Ponadto, poziom cukru we krwi ma tendencję do wzrostu po śniadaniu, a wiele osób jest opornych na insulinę rano, co może powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Podwyższone stężenie cukru we krwi może powodować dodatkowe łaknienie węglowodanów, co może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii i węglowodanów, często powodując nadmiar cukru we krwi.
Po drugie, wiele osób przejada zboża, które mogą prowadzić do nadmiaru kalorii i spożycia węglowodanów. Jedna porcja płatków to około 3/4 filiżanki. Trzy czwarte filiżanki płatków na ogół kosztuje około 120 kalorii i 24 gramów węglowodanów.
Ta ilość węglowodanów jest odpowiednikiem jedzenia prawie dwóch kromek chleba i to bez dodawania owoców lub mleka do miski. Typowa mączka zbożowa, taka jak 3/4 szklanki z jednym bananem i jedna szklanka niskotłuszczowego mleka zawiera około 340 kalorii i 66 gramów węglowodanów (około czterech kromek chleba).
Chociaż kalorie nie są zbyt wysokie, ilość żywności jest niewielka, a zawartość węglowodanów wysoka. Większość osób z cukrzycą powinna spożywać około 30-45 g węglowodanów na śniadanie, a wielu robi najlepiej, gdy jedzą mniej niż 30 g na śniadanie .
Po trzecie, nie wszystkie zboża są sobie równe. Przetworzone, rafinowane, wysokosłodzone zboża są bogate w kalorie, węglowodany i cukier. Przy wyborze płatków ważne jest, aby wybrać płatki o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika. Staraj się wybrać płatki, które mają mniej niż sześć gramów cukru i co najmniej trzy gramy włókna. Wybór zboża pełnoziarnistego byłby najlepszy, ponieważ badania wykazały, że spożywanie diety bogatej w pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Ale myślałem, że zbóż był zdrowy?
Niektóre zboża są zdrowsze niż inne. Na przykład, pełnoziarniste zboża wytwarzane ze zdrowych składników, takich jak orzechy, są zdrowe, ale mogą również być bogate w kalorie i tłuszcz w małej porcji. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli wybierzesz mądrze i obejrzysz swoje porcje, możesz cieszyć się zbożem. W rzeczywistości wiele zbóż jest wzbogaconych witaminami i minerałami, które mogą pomóc ludziom zaspokoić ich potrzeby żywieniowe. Dla kogoś z cukrzycą dobry czas na zjedzenie zboża może być przed ćwiczeniem.
Aktywność fizyczna pomaga spalać cukier (lub glukozę). Jeśli jesteś osobą, która przyjmuje leki doustne lub insulinę, które mogą spowodować spadek poziomu cukru we krwi, prawdopodobnie będziesz musiał spożywać węglowodany przed ćwiczeniami, aby zapobiec niskim poziomom cukru we krwi podczas aktywności fizycznej.
Jeśli lubisz jeść płatki zbożowe Wypróbuj te wskazówki, aby zmniejszyć zawartość węglowodanów:
- Wybierz płatki zbożowe, takie jak płatki owsiane, komosy ryżowej lub inną mieszankę pełnoziarnistą i dodaj posiekane orzechy lub masło orzechowe, aby dodać błonnik, białko i zdrowy tłuszcz. Na przykład: 1/2 szklanki gotowanego owsa z jagodami 3/4 szklanki i 2 łyżki posiekanych orzechów włoskich, posypane cynamonem.
- Jeśli wybierzesz zimne płatki zbożowe:
- Przeczytaj etykietę i przyklej do jednej porcji, zmierz ją przy pomocy miarki i użyj małej miski, aby porcja była większa
- Wybierz płatki, które są całe ziarna (pierwszy składnik powinien powiedzieć cały)
- Wybierz płatki, które mają co najmniej trzy gramy włókna i nie więcej niż sześć gramów cukru
- Unikaj dodawania suszonych owoców, cukru lub innych słodzików kalorycznych, takich jak agawa, miód, cukier stołowy
- Dodaj jedną porcję owoców o wysokiej zawartości błonnika, aby zwiększyć zawartość błonnika, takich jak: jagody, maliny, truskawki
- Wybierz niesłodzone mleko migdałowe na mniej węglowodanów niż krowie mleko
- Całkowicie pomiń mleko i ułóż jogurt: używaj niskotłuszczowego jogurtu greckiego, który zwiększy zawartość białka i zredukuje zawartość węglowodanów
Jakie są dobre marki:
Jeśli jesteś osobą cierpiącą na cukrzycę, możesz ocenić, które zboża działają najlepiej, sprawdzając poziom cukru we krwi przed i dwie godziny po jedzeniu. Jeśli twój poziom cukru we krwi jest celem , to jesteś na dobrej drodze. Wielu moich pacjentów mówi mi, że ich cukry we krwi są najlepsze i czują się najbardziej usatysfakcjonowani, gdy jedzą następujące marki płatków zbożowych:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes ®
Wheaties ®
Quaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fibre One ®
Barbara's Bakery ® Puffins (ryż cynamonowo-miodowy)
Kashi ® (niektóre warianty), takie jak dmuchany ryż, GoLean
Kellogg's ® Special K High Protein
Kellogg's ® All Bran
Notatka od
Zboże nie jest dobrym wyborem dla wszystkich chorych na cukrzycę, ale może lepiej niż nic nie jedząc i może dodawać witaminy, minerały i błonnik do diety, a także zapobiegać cukrzycy niskiej. Kluczem do jedzenia zbóż jest trzymanie się jednej porcji i obserwowanie swoich dodatków.
Źródła:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), duże śniadanie bogate w białko i tłuszcz poprawia kontrolę glikemii w typie 2 diabetyków. Otyłość. doi: 10.1002 / oby.20654
> Lausch, Marnie. On the Cutting Edge Diabetes Care and Education. Węglowodany, pompy insulinowe i technologia ciągłego monitorowania glikemii oraz specjalne funkcje do kontrolowania glikemii. 2014; V35; 2, str. 7-11.