Jak włączyć plantany do planu posiłków z cukrzycą
Plantany są podstawą wielu tropikalnych kultur, takich jak Dominikana i Portoryko. Można je również znaleźć w niektórych kuchniach afrykańskich, azjatyckich i indyjskich. Z wyglądu banany przypominają banany, ale są większe, trudniejsze do obrania i smakują mniej słodko. Odżywczo, plantany pakują się w ogromny cios. Są naturalnie ubogie w sód , bogate w błonnik i bogate w potas oraz witaminy A, C i B6.
Banany nie mogą być spożywane na surowo, a po ugotowaniu mogą być przygotowane na słodkie lub pikantne. Dojrzałe banany smakują słodko, jak banany (są koloru brązowego lub żółtego z czarnymi plamkami), podczas gdy zielone plantany (powinny być bardzo zielone) smakują jak ziemniaki.
Jednym z powodów, dla których są tak popularne, jest ich wszechstronność i wygoda - niezależnie od tego, na jakim etapie dojrzałości, plantany są gotowe do gotowania. A jako bonus są one niedrogie. Maria Rodriguez, RD, CDE, mówi: "Moi rodzice codziennie jedli banany, na rynkach hiszpańskich często można znaleźć 10 plantanów za tanie jak za jednego dolara". Ale pozostaje pytanie, czy ludzie z cukrzycą mogą codziennie jeść plantany? Tak, ale podobnie jak wszystkie owoce , babki zawierają węglowodany, co oznacza, że osoby chore na cukrzycę powinny poradzić sobie z porcjami .
Jaka jest zawartość odżywcza babki lancetowatej?
Jedna filiżanka gotowanych plantanów (bez dodatku soli lub tłuszczu) lub jedna średniej wielkości surowa babka zawiera: ~ 180-200 kalorii, 0,5 g całkowitego tłuszczu, 47-50 g węglowodanów, 3,5 g błonnika pokarmowego, 22 g cukru i 2 g białka.
Z powodu jego wysokiej zawartości węglowodanów, musisz monitorować swoją porcję, w przeciwnym razie twoje stężenie cukru we krwi wzrośnie. Jeśli tak naprawdę nie znasz węglowodanów i węglowodanów, pomyśl o tym w ten sposób - jedna filiżanka bananów to jak zjedzenie 2,5 kromek chleba. Dwie porcje bananów to odpowiednik zjedzenia ponad 5 kromek chleba.
Jeśli jesz plantany z innymi skrobiami, takimi jak ryż lub fasola, powinieneś ograniczyć swoją część wszystkich węglowodanów do nie więcej niż 1/4 twojej płytki. Jeśli jednak użyjesz wszystkich węglowodanów na plantanach, wtedy stracisz ryż i fasolę. A może możesz podzielić 1/4 swojej płyty na brązowy ryż i mieszankę babki.
Aby uzyskać więcej informacji na temat rozpoczęcia liczenia węglowodanów:
Liczenie węglowodanów - czy należy to robić?
4 Potrzeby zliczania węglowodanów
Zaskakujące źródła węglowodanów
Jakie są korzyści zdrowotne plantanów?
Banany są również bogate w witaminy A, C, B6, które mogą wspomagać zdrowie oczu, zwiększać odporność, wytwarzać kolagen i zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Banany są również bogate w błonnik, niestrawny węglowodan, który został powiązany z zdrowszymi ciężarami. Odpowiednie spożycie błonnika może również pomóc w zmniejszeniu złego cholesterolu i regulacji cukru we krwi i jelit.
Zdrowe sposoby na przygotowanie plantanów
Sposób przygotowania babki jest tak samo ważny jak to, ile jesz. Łatwo sabotować zdrową żywność, dodając dużo tłuszczu i cukru. O ile to możliwe, unikaj głębokiego smażenia plantanów, a zamiast tego gotuj, grilluj, upiecz lub paruj swoje plantany.
"Staraj się unikać hojności, jeśli chodzi o sól i spróbuj dodać tylko szczyptę", mówi Maria. Jeśli stosujesz dietę o ograniczonym dostępie do sodu, możesz dodać dodatkowy smak, używając przypraw takich jak cynamon i gałka muszkatołowa do "słodkich" i pietruszki, oregano, czosnku, czarnego pieprzu, kminku, pieprzu cayenne i kurkumy dla "pikantnych".
Przepisy z Plantains
Jeśli szukasz nowych, kreatywnych sposobów na zrobienie pysznych i pożywnych plantanów, spróbuj je zrumienić lub upiec.
Rozetrzyj swoje plantany na makarony z puree ziemniaczanym i podawaj je razem z ulubionym grillowanym lub pieczonym chudym mięsem, na przykład kotletami wieprzowymi lub kurczakiem i pięknymi kolorowymi warzywami.
'Mofongo' Plantain Mash
Lub jeśli szukasz alternatywy dla smażonych bananów - upiecz je. Ten przepis nie może być prostszy, a główną zaletą jest duża oszczędność kalorii i tłuszczu.
Piekarnik Pieczone słodkie babki
Źródła:
Linus Pauling Institute. Centrum informacji o mikroelementach: Witamina C. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminC/
Linus Pauling Institute. Centrum informacji o mikroelementach: Witamina B6. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins/vitaminB6/