Istnieje wiele powodów, dla których warto schudnąć, zmniejszyć stres na stawach, zwiększyć poziom energii, obniżyć ciśnienie krwi i lipidy, poprawić sen i poczucie własnej wartości. Utrata wagi jest również niezwykle skuteczna w poprawie poziomu glukozy we krwi.
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne zaleca, aby osoby z cukrzycą typu 2 z nadwagą dążyły do utraty co najmniej około 7% masy ciała.
Utrata wagi poprawia wrażliwość na insulinę . Pomyśl o insulinie jako "strażniku" - zadaniem jest pobieranie cukru z krwioobiegu do komórek w celu wykorzystania energii. Insulina otwiera komórkę, aby pozostawić glukozę w środku. Kiedy dana osoba ma nadwagę, tłuszcz działa jak tor przeszkód i przerywa insulinę od wykonywania swojej pracy. Zamiast cukru trafiającego do komórek pozostaje we krwi. Dlatego często mówimy, że osoby z nadwagą są oporne na insulinę. Ich komórki nie są w stanie efektywnie przyjmować cukru. Przez odchudzanie możemy poprawić wrażliwość na insulinę, a przez to obniżyć poziom cukru we krwi.
Powoli i spokojnie
Szybka utrata masy ciała może wydawać się drogą do zrobienia, ale szanse na utratę wagi w szybkim tempie nie będą długotrwałe. American Academy of Nutrition and Dietetics zaleca przegrywanie 1 do 2 funtów tygodniowo. Aby to zrobić, musisz osiągnąć deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie. Możesz to osiągnąć poprzez połączenie diety i ćwiczeń fizycznych.
Jak zacząć
Zarejestrowany dietetyk lub dyplomowany nauczyciel cukrzycy może stworzyć dla ciebie zindywidualizowany plan posiłków. Plany posiłków powinny być zindywidualizowane w oparciu o historię choroby, styl życia, upodobania i antypatie, a także reakcje na niektóre węglowodany. Najlepiej byłoby, gdyby osoby chore na cukrzycę stosowały dietę węglowodanową o niskiej do umiarkowanej zawartości, bogatą w błonnik , chude białko i zdrowe tłuszcze w sercu.
Nowe badania skłaniają nas do przekonania, że jakość tłuszczu jest ważniejsza niż całkowite spożycie tłuszczu. Najlepiej zamieniać tłuszcze nasycone na zdrowe tłuszcze w sercu. Oto kilka szybkich wskazówek.
Zmniejsz spożycie tłuszczów nasyconych: Unikaj lub ograniczaj boczek, kiełbasę, pełnotłusty ser, masło i kremowe dressingi. Wymień te produkty na tłuszcze nienasycone, takie jak awokado, sosy na bazie oleju, orzechy, nasiona, tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, i niskotłuszczowy ser. Możesz dostosować porcje tłuszczów u swojego zarejestrowanego dietetyka lub edukatora diabetologicznego.
Wyeliminuj napoje cukrowe i cukry dodane: Osoby z cukrzycą typu 2 lub zagrożone powinny unikać wszystkich słodzonych napojów i ograniczać spożycie dodanych cukrów (nawet naturalnych), takich jak cukier, fruktoza, miód, syrop klonowy i agawa. Ograniczając spożycie słodkich napojów i przekąsek, nie tylko poprawisz swoje stężenie cukru we krwi, ale także zmniejszysz wagę.
Kontrola porcji węglowodanów: Węglowodany są głównym źródłem energii, ale w nadmiarze organizm nie jest w stanie spalić ich jako paliwa. Zamiast tego nadmiar węglowodanów przechowuje się w postaci tłuszczu. Wybierając węglowodany, najlepiej wybrać te o niskiej zawartości cukru i tłuszczu, bogate w błonnik i minimalnie przetworzone.
Dobrymi źródłami węglowodanów są takie produkty jak:
- Owoce: całe owoce - świeże, mrożone lub puszkowane (bez dodatku cukru)
- Niskotłuszczowa nabiału - 1% tłuszczu lub odtłuszczonego mleka i zwykłego jogurtu (niskotłuszczowy zwykły jogurt grecki ma mniej węglowodanów i więcej białka niż zwykły jogurt)
- Rośliny strączkowe: wszystkie odmiany fasoli (najlepiej suszone, ale jeśli są puszkowane, należy je spłukać, aby wyeliminować większość sodu)
- Warzywa skrobiowe: słodkie ziemniaki, dynia, groch
- Całe ziarna: płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa, jęczmień, bulgar, brązowy ryż
Ważne jest kontrolowanie zawartości węglowodanów w celu kontrolowania masy ciała i poziomu cukru we krwi. Wiele osób chorych na cukrzycę czerpie korzyści ze spożywania stałej diety węglowodanowej .
Konsekwentna dieta węglowodanowa oznacza spożywanie o tej samej ilości węglowodanów do posiłków dziennie. Zliczanie węglowodanów może być nieco skomplikowane, ale zarejestrowany dietetyk lub dyplomowany nauczyciel cukrzycy może pomóc Ci znaleźć plan posiłków, który najlepiej ci odpowiada.
Jeśli nie masz pewności, gdzie znaleźć zarejestrowanego dietetyka lub dyplomowanego edukatora diabetologicznego, poproś głównego lekarza o skierowanie. Jeśli o niczym nie wiedzą, zawsze możesz poszukać w eatright.org. Wszystkie osoby z prediabetes i cukrzycą są uprawnione do spotkania z zarejestrowanym dietetykiem lub Certified Diabetes Educator.
Zachowaj dziennik żywności: dziennik żywności pomaga zachować odpowiedzialność za to, co wkładasz do ust. Możesz użyć aplikacji na smartfona do zarejestrowania żywności lub zapisania jej ręcznie. Rejestrowanie żywności może pomóc ci odkryć, które produkty spożywcze wpływają na twoje stężenie cukru we krwi i jakie kombinacje pokarmów działają najlepiej dla Twojego organizmu. Może być używany do śledzenia kalorii, tłuszczu, węglowodanów i ćwiczeń fizycznych. Ponadto dziennik żywności może również pomóc w wykryciu i zmianie zachowań żywieniowych. Jeśli jesteś osobą, która je emocjonalnie, jest to dobre narzędzie, które pomaga przekierować twoje zachowanie i ułatwić zmianę. Utrata masy ciała znacznie wykracza poza liczbę na skali - chodzi o to, by zmiany w stylu życia były trwałe.
Get Moving: Ćwiczenie może poprawić poziom cukru we krwi, schematy snu, wagę, nastrój i poziom cholesterolu. Staraj się, aby aktywność fizyczna była przyjemna i realistyczna. Zacznij od celu wynoszącego 10 minut dziennie i pracuj codziennie do 30 minut (zalecenie American College of Sports Medicine 150 minut w tygodniu). Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek regimentu ćwiczeń należy upewnić się, że lekarz wykonał decyzję medyczną.
> Źródła:
> American Diabetes Association. Standardy opieki medycznej w cukrzycy - 2014. Opieka diabetologiczna. 2014 Jan; 37 Suppl 1: S14-80.
> Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: zarządzanie wagą. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> American College of Sports Medicine. ACSM wydaje nowe zalecenia dotyczące jakości i ilości ćwiczeń.