Jako zarejestrowana dietetyka dietetyk specjalizujący się w PCOS, jednym z najczęstszych pytań, jakie dostaję od kobiet z tym stanem, jest to, że owoce są dla nich złe.
To prawda, że owoce zawierają węglowodany, a dieta zbyt bogata w węglowodany nie jest dobra dla kobiet z PCOS (lub dla większości osób). Ale cukier w owocach to nie to samo co zwykły stary cukier stołowy.
W rzeczywistości porównanie dwóch jest jak porównanie jabłek z pomarańczami!
Zwykły cukier, taki jak ten, który wkładasz do swojej kawy lub używasz do osłodzenia mąki owsianej, to sacharoza, węglowodan, który jest lekkostrawną formą. Kiedy jesz cukier, szybko dostaje się do krwiobiegu, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i insuliny . Niedobrze, gdy masz PCOS.
Natomiast owoc składa się z innego węglowodanu, fruktozy. Owoc zawiera również błonnik, który musi zostać rozbity przez organizm, aby wykorzystać energię fruktozy. Oznacza to, że organizm potrzebuje więcej czasu na trawienie owoców. Pomyśl o różnicy między jabłkiem zebranym z drzewa a pół szklanki soku jabłkowego. Oba mają taką samą ilość węglowodanów. Które zadowoli Cię bardziej?
Oprócz dodatkowych korzyści z błonnika, owoce zawierają same witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą poprawić PCOS i insulinooporność oraz zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak rak.
W rzeczywistości amerykańskie wytyczne żywieniowe zalecają, abyśmy spożywały co najmniej dwie filiżanki owoców każdego dnia dla dobrego zdrowia.
Co liczy się jako porcja owoców?
- 1 małe jabłko
- 1 szklanka winogron
- 1 pomarańczowy
- 1 duża brzoskwinia
- 1 szklanka truskawek
- 1 szklanka wiśni
- 2 małe śliwki
- ½ dużego banana
Ponieważ owoce są węglowodanami, nie powinny być spożywane od razu.
Często widzę ludzi, którzy myślą, że ich smoothie jest dla nich dobre, gdy w jednej porcji zawarli kilka porcji owoców. Zbyt dużo zjedzonych na raz węglowodanów, nawet jeśli pochodzą one z owoców, spowoduje wzrost poziomu glukozy i insuliny. Zamiast tego, spożyj kawałek owocu jako przekąskę lub dodaj do posiłku niską zawartość węglowodanów, takich jak truskawki z omletem.
Owoce nie zawierają białka ani tłuszczu, więc możesz dodać trochę do zwiększenia sytości i pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Przykłady obejmują jabłko z masłem orzechowym, jajkiem lub serem na twardo.
Ogólnie rzecz biorąc, owoce, które jedzą skórę (jabłka, brzoskwinie, jagody), mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny . Oznacza to, że jest on wolniej trawiony, co powoduje wolniejszy wzrost stężenia glukozy i insuliny po jedzeniu. Owoce, które nie jedzą skóry (ananas, melon, arbuz) mają wyższy indeks glikemiczny, ponieważ nie zawierają tak dużej ilości błonnika. Nie oznacza to, że te owoce są dla ciebie złe (nadal zawierają składniki odżywcze), ale powinny być spożywane z umiarem.
A co z bananami, o które możesz zapytać? Duży banan liczy się jako dwie porcje owoców (jak jedzenie dwóch jabłek na raz). Kup banany dla dzieci lub przetnij jeden banan o średniej wielkości na pół.
Banany są bogate w potas, który reguluje ciśnienie krwi i jest dobrym źródłem witamin z grupy B, które pomagają utrzymać poziom cukru we krwi.
Wskazówki, które pomogą Ci jeść więcej owoców
- Trzymaj miskę z całych owoców na stole lub kontuarze. Będziesz bardziej prawdopodobne, że zobaczysz go, jeśli jest on widoczny, niż schowany w lodówce.
- Kupuj świeże owoce w sezonie, aby zmaksymalizować składniki odżywcze z różnych rodzajów.
- Przechowuj w lodówce pokrojone owoce, aby później przechowywać je w celu łatwiejszego dostępu.
- Zamroź świeże owoce lub kup zamrożone, aby zmieszać w smoothies.
- Ciesz się przekąskami .
- Dodaj do posiłków. Na przykład, u góry płatki owsiane z jagodami lub dodaj winogrona lub jabłka do sałatki.
Potrzebujesz przepisów przyjaznych dla PCOS? Sprawdź książkę kucharską PCOS Nutrition Center: 100 łatwych i przepysznych przepisów na jedzenie dla pokonania PCOS.