Wybór diety pełnej pełnych pokarmów może pomóc w opanowaniu objawów PCOS
Jeśli zdiagnozowano PCOS (zespół policystycznych jajników), lekarz prawdopodobnie zalecił zmiany stylu życia, takie jak dieta i ćwiczenia fizyczne w ramach planu leczenia. Zdrowe odżywianie pełne pełnych pokarmów może pomóc w poprawie zdrowia, a także w zmniejszeniu masy ciała - ponieważ wiele kobiet z PCOS odczuwa wzrost wagi, co może być trudne do stracenia.
Czym są Whole Foods?
Cała żywność to nieprzetworzona i nierafinowana żywność, która również nie zawiera dodatków ani innych sztucznych substancji. Przykłady pełnych pokarmów obejmują owoce, warzywa, fasole, rośliny strączkowe i soczewicę, pełne ziarna, ryby i tłuszcze nienasycone.
Badanie opublikowane w Hormone and Metabolic Research wykazało, że osoby z PCOS, które postępowały zgodnie z dietetycznym podejściem do diety przeciwnadciśnieniowej (DASH) straciły tłuszcz brzuszny i znacząco poprawiły swoją odporność na insulinę i markery stanu zapalnego. Dieta DASH jest bogata w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu, rafinowanych ziaren, sodu i słodyczy.
Korzyści zdrowotne z całej żywności
Ponieważ są one mniej przetworzone, cała żywność zawiera więcej witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika, co może pomóc:
- Popraw skórę
- Wzmocnij włosy
- Poprawić nastrój
- Utrzymuj zdrowy układ odpornościowy
- Poprawić płodność
- Pomoc w utracie wagi
- Wspieraj zdrową ciążę
- Utrzymuj zdrowe ciśnienie krwi
- Zmniejsz ryzyko zachorowania na cukrzycę
- Zapobiegać rakowi
- Przedłuż swoje życie
Owoce
Podczas gdy owoce są węglowodanami, większość owoców ma stosunkowo niski indeks glikemiczny . Powinieneś starać się o co najmniej 2 porcje owoców każdego dnia. Aby włączyć więcej owoców do swojej diety, trzymaj miskę z całych owoców na stole lub w kontuarze, przechowuj w lodówce pokrojone owoce do przechowywania na później lub kupuj mrożone owoce, aby zmieszać w smoothie.
Ciesz się owocami z przekąskami lub dodaj je do posiłków. Możesz wymieszać jagody z płatkami owsianymi lub dodać winogrona lub jabłka do sałatki.
warzywa
Powinieneś starać się jeść co najmniej 2 1/2 szklanki warzyw każdego dnia. Aby dodać więcej warzyw do swojej diety, przygotuj połowę warzyw na talerz w większości posiłków, zaopatrz się w mrożone warzywa i kupuj warzywa, które są łatwe do przygotowania. Zmieniaj swoje wybory wegetariańskie, aby utrzymywać posiłki w interesujący sposób. Ciesz się warzywami na przekąski lub dodaj je do posiłków. Możesz mieszać swoje ulubione warzywa w omletach lub frittatach, wrzucić garść liściastych zielonych do smoothie lub dodać je do smażenia lub zup.
Fasola i rośliny strączkowe
Aby uzyskać optymalny stan zdrowia, spożywaj kilka porcji (po 1/2 filiżanki) fasoli i roślin strączkowych, takich jak soczewica każdego tygodnia. Możesz kupić konserwy, suszone lub gotowe do spożycia odmiany fasoli. Aby dodać je do posiłków, dodaj sałatkę z ciecierzycy, dodaj czarne zupy lub białą fasolę nerek do zup lub przygotuj dania główne bezmięsne, takie jak sałatki taco, hamburgery z fasoli lub falafele.
Całe ziarna
Całe ziarna to "wolne węglowodany", które mają niski indeks glikemiczny i nie zwiększają poziomu glukozy i insuliny. Przykłady obejmują brązowy lub dziki ryż, płatki owsiane, bulgur, komosa ryżowa i gryka. Aby włączyć więcej tych produktów, zamień produkty pełnoziarniste na rafinowane, spróbuj quinoa lub płatków owsianych na gorące śniadanie; do zup dodać całe ziarna, takie jak farro, quinoa lub bulgur; lub używać płatków owsianych jako panierki dla pieczonego kurczaka lub ryby.
Zdrowe tłuszcze
Zdrowe tłuszcze obejmują oliwę z oliwek i oliwki, orzechy i masło orzechowe, awokado, nasiona, jaja i ryby. Aby włączyć więcej tych zdrowych tłuszczów do swojej diety, użyj oliwy z oliwek do gotowania lub jako bazę do domowych sosów; jeść orzechy na przekąski lub wrzucić do smażenia; maczać owoce w masełkach orzechowych; dodać awokado do jaj; kanapki i sałatki; i jeść bogate w omega-3 ryby takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg dwa razy w tygodniu lub więcej.
> Źródła
- > Asemi Z, Esmaillzadeh A. Dieta DASH, oporność na insulinę i surowica hs-CRP w zespole policystycznych jajników: kontrolowany losowo test kliniczny. Horm Metab Res . 2014.
- > Amany Alsayed Salama, Ezzat Khamis Amine, Hesham Abd Elfattah Salem i Nesrin Kamal Abd El Fattah. Przeciwzapalne dietetyczne połączenie u kobiet z nadwagą i otyłością z zespołem policystycznych jajników. N Am J Med Sci. 2015 lipca; 7 (7): 310-316.