Dlaczego powinieneś jeść orzechy każdego dnia, jeśli masz PCOS
Zapytaj jakiegokolwiek zarejestrowanego dietetyka dietetyka (RDN), jakie jest ich ulubione zalecenie na przekąskę i najprawdopodobniej odpowiedzą: Orzechy. Obsadzone białkiem, błonnikiem, przeciwutleniaczami, witaminami i minerałami, orzechy stanowią zadowalającą przekąskę lub dodatek do posiłków o każdej porze dnia. Są również bogate w sterole roślinne i tłuszcze - w szczególności zdrowe tłuszcze jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) o udowodnionym niskim poziomie cholesterolu.
W rzeczywistości, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdziła oświadczenie zdrowotne dotyczące etykiet żywności zawierających orzechy, które stwierdza: "Jedzenie 1,5 uncji dziennie większości orzechów w ramach diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko zawału serca choroba."
Nowe badania sugerują, że korzyści zdrowotne orzechów dla osób z PCOS wykraczają poza zdrowie serca, równoważąc hormony i redukując insulinę .
Oto, co musisz wiedzieć o tym, w jaki sposób korzyści zdrowotne orzechów mogą pomóc kobietom z PCOS.
Korzyści zdrowotne z orzechów dla PCOS
Orzechy każdego rodzaju są świetne dla PCOS! Nowe badania wykazały, że MUFA i PUFA znalezione w orzechach wykazały poprawę poziomu insuliny, androgenów i cholesterolu u kobiet z PCOS. W badaniu opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition kobiety z PCOS zostały losowo wybrane na orzechy włoskie lub migdały przez sześć tygodni. Podczas gdy nie zaobserwowano zmiany wagi, obie odmiany orzechów obniżyły poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL).
Orzechy włoskie poprawiły wrażliwość na insulinę o 26% i obniżyły poziom hemoglobiny glikowanej (HbA1c), czyli pomiaru średniego stężenia glukozy we krwi z 5,7% do 5,5%. Orzechy włoskie zwiększyły również globulinę wiążącą hormony płciowe (SHBG), hormon wiążący się z testosteronem i migdałami zmniejszył poziomy wolnych androgenów. Naukowcy doszli do wniosku, że jedzenie orzechów pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu, insuliny i androgenów u kobiet z PCOS.
Co ciekawe, ostatnia metaanaliza opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition dowiodła związek między spożywaniem orzechów i zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2.
Sposoby włączania orzechów
Orzechy dodają pełni posiłków i są łatwe do zabrania jako przekąski. Orzechy mają jednak gęstość kaloryczną, od 160 do 180 kalorii na uncję. Aby uzyskać korzyści zdrowotne bez rozbijania kalorycznego banku, zastąp je wysokimi tłuszczami nasyconymi i ograniczaj je od jednej do dwóch uncji dziennie.
- Wrzuć orzechy do smażalnicy
- Zanurz owoce, takie jak jabłka lub banany w masełkach do orzechów
- Dodaj swoje ulubione orzechy, aby zastąpić grzanki w sałatkach lub zupach
- Wymieszaj migdały lub orzechy włoskie w płatki owsiane lub jogurt
- Przekąska na smakowitych orzechach, takich jak migdały cynamonowe lub ciepłe pieczone kasztany
- Użyj mielonych orzechów jako panierki dla ryb lub kurczaków
- Pragniesz czekolady? Spróbuj migdałów w ciemnej czekoladzie na poczęstunek
Co liczy się jako porcja?
Wstępne pakowanie orzechów w małe, jednorazowe pojemniki lub torby może pomóc w kontrolowaniu porcji. Aby czerpać korzyści zdrowotne z omawianych orzechów drzewnych, należy uwzględnić jedną uncję, serwującą dziennie lub pięć uncji tygodniowo różnych orzechów.
Następujące są równe części uncji lub 1/3 filiżanki:
- 24 migdały
- 18 średnich orzechów nerkowca
- 12 orzechów laskowych,
- 8 średnich orzechów brazylijskich
- 12 orzechów makadamia
- 35 orzeszków ziemnych
- 19 połówek pecan
- 14 połówek orzecha
> Źródła:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D, i in. Różnicowy wpływ orzechów włoskich na migdały na poprawę parametrów metabolicznych i hormonalnych w PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Konsumpcja orzechów i roślin strączkowych i ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i cukrzycy: systematyczny przegląd i metaanaliza. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> W skrócie: Korzyści zdrowotne i kulinarne zastosowania Nut Meat. Strona Akademii Żywienia i Dietetyki.